トライアスロンを始めるために、完走するために、
必ず必要になることは、泳げるか？ という事です。
今まで水泳は行ったことないけど、トライアスロンをやってみたい
と思っている人は多くいると思います。
でも、どうすれば泳げる様になるのか？
どれくらい泳げれば、トライアスロンを完走できるのか？
どんな練習をすれば良いのか？
スイムに対する分からないことや不安が多く、トライアスロンに挑戦を
迷っている人もいるのではないでしょうか。
トライアスロン完走のためにまず目標にすべきことは、
水泳をクロールで400m続けて泳げる様になる、ということです。
それから、トライアスロン大会のスイム750m 1500mを
泳ぎ切るためのトレーニングを始めていきます。
水泳を４００ｍ泳げるようになる
水泳経験がない人にとっては「400mなんて絶対無理」
と感じてしまうこともあるかもしれませんが、大丈夫です。
僕も最初はクロールで50mを泳ぐのが本当に苦しかったことを覚えています。
少しずつ泳げる距離を伸ばし、スイムを完泳できる力を身につけていきましょう。
最初に説明しておかなければならないことがありますが
今回の記事内容は「25ｍは泳げる」という方に向けて書いていますので、
25ｍも泳げない、全く泳げない、という人には少しがハードルが高い話になっています。
そんな方に向けての話は別の機会にしたいと思います。
なぜ400mなのか？
トライアスロン初完走へ向けての目指すべきトライアスロン大会はスプリントタイプです。
その大会ではスイムは750mです。
つまり400m泳げれば、750mのうち半分以上になりますので、
少しスイム完泳に向けてのイメージができてきます。
まずは泳ぎ切れるかも、と思えることも大事です。
トライアスロン界のレジェンド宮塚英也さんは
「300ｍ以上クロールで泳げる様になる」ということが、
これからトライアスロントレーニングを始めえるための
最低限必要な体力だといっています。
スピードやペースは関係なく、どんなに時間がかかっても良いので、
まずは400m足を着かずに泳ぎ切ってみましょう。
宮塚英也さんは「50メートル泳げる人は絶対に300メートル泳げる」と言っています。
「宮塚英也の８週間で誰でもトライアスリートになれる」
僕の場合最初、トライアスロン始めようと思った時のレベルは、
50ｍをクロールで泳ぐのがいっぱいいっぱいでした。
100mを泳ごうと思ったら、25ｍごとにクロール→平泳ぎ→クロール→平泳ぎ、
みたいな感じでしか泳ぐことができなかったです。
それから少しずつクロールのみで泳げる距離を伸ばしていきました。
(どれくらいの期間で400mをクロールで泳げる様になったかは忘れてしまいましたが)
750ｍを泳ぎ切るためのトレーニング
400mをクロールで泳げる様になったら、
次はレースに向けてのトレーニングメニューを考えてトレーニングの質を上げていこう
ここからはレースの本番で750ｍを泳ぎ切るためのトレーニングを始めて行きます。
キックの練習や、スピードを上げたり、長い距離を泳いだり
目的を持ったトレーニングをやることでスイムの力はついています。
ここではレースまでの6ヶ月のトレーニングの流れとトレーニングメニューの例を紹介していきます。
６ヶ月のトレーニングを月ごとに大きく分けていくと
１か月：準備期
２か月：基礎期
３か月：基礎期
４か月：強化期
５か月：強化期
６か月：強化期→調整期
準備期
まずはプールに行く習慣に慣れましょう。
週２回、プールでゆったり泳いでみましょう。
トレーニングメニュ―例
・アップ150ｍ、(５０ｍ×２本、クロール以外２５ｍ×4本)、ダウン150ｍ
トータル距離５００ｍ
・ アップ150ｍ、(100ｍ×3本、クロール以外25ｍ×4本)、ダウン150ｍ
トータル距離７００ｍ
基礎期
少しずつ泳ぐ距離を伸ばしていきましょう。(１２００ｍぐらいまで)
週2回から、基礎期後半は週3回のトレ―ニングに増やしていきましょう。
週1回は軽めのメニューにします。
トレーニングメニュー例
・アップ150ｍ、(50ｍ×6本、100ｍ×1本)、ダウン150ｍ
トータル距離７００ｍ
・アップ200ｍ、(100ｍ×4本、200ｍ×1本)、ダウン200ｍ
トータル距離１０００ｍ
・アップ200ｍ、(100ｍ×4本、400ｍ×1本)、ダウン200ｍ
トータル距離１２００ｍ
・アップ100ｍ、(400ｍ×1本)、ダウン100ｍ
トータル距離６００ｍ
強化期
泳ぐ距離は少しだけ伸ばし、泳ぐスピードを上げるためのトレーニングを
中心に取り組んでいきます。
週1回は軽めのメニューにします。
トレーニングメニュー例
・アップ200ｍ、(50ｍ×8本、200ｍ×2本)、ダウン200ｍ
トータル距離１２００ｍ
・アップ150ｍ、(100ｍ×8本、400ｍ×1本)、ダウン150ｍ
トータル距離１５００ｍ
・アップ350ｍ、(800ｍ×1本)、ダウン350ｍ
トータル距離１５００ｍ
・アップ100ｍ、(400ｍ×1本)、ダウン100ｍ
トータル距離６００ｍ
強化期→調整期
レースを想定したトレーニングと速いスピードで泳ぐ事は続けながら、
トータル距離や時間を減らしていきます。
トレーニングメニュー例
・アップ150ｍ、(100ｍ×4本、800ｍ×1本)、ダウン150ｍ
トータル距離１５００ｍ
・アップ250ｍ、(50ｍ×6本、200ｍ×1本)、ダウン250ｍ
トータル距離1000ｍ
・アップ100ｍ、(100ｍ×4本)、ダウン100ｍ
トータル距離６００ｍ
アップではクロール以外の泳ぎを入れたり、板キックなどを行うとよいです。
以上が、水泳初心者のためのトレーニングの大きな流れや
練習メニューの考え方になります。
まとめ
いかかでしたか？
水泳超初心者のための水泳トレーニングメニューについて説明していきましたが、
どうすればスイムを完泳できるか、どのようにトレーニングをすればよいか、
イメージできたでしょうか？
まずは４００ｍゆっくりでも良いので、とにかく泳ぎ切れるようになりましょう。
そして、トライアスロンスイム完泳のためのトレーニングメニューを考え、
実践していくことで、トライアスロン完走が近づいてくると思います。
水泳ができない、という理由でトライアスロンを始める事に躊躇している方が
「1歩」を踏み出すきっかけになればと思います。
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