みなさんは、水泳が速くなるためにどんな練習をやっていますか？
１度で長く泳ぐ練習や、フォームを改善する練習、ストロークを長くする練習、などいろいろとありますが、目標タイム達成のために必要な練習は、インターバルトレーニングです。
自分が目標とするタイムに合わせて、インターバルトレーニングのタイムを設定し、そのスピードを体に覚えさせていき、慣れていきます。
インターバルトレーニングをする際の、タイム設定や練習方法を説明していきます。
僕自身、3年以上有名なスイミングスクールでハードにトレーニングをしていた経験があります。インターバルトレーニングは週2回程やっていました。
クロールが速くなるインターバルトレーニングとは
インターバルトレーニングとは
- インターバルとは、2つのイベントの間隔を意味する語である。急走と休息という2つのイベントを組み合わせて行うトレーニングであることから、「インターバルトレーニング」と呼ばれるようになった。
- インターバルトレーニング中にとる休息は「不完全休息」であり、休息期間中も低強度で運動し続ける。
ウィキペディアより
インターバルトレーニングは乳酸が溜まり始めるギリギリの強度で泳ぎます。
そのため疲れにくい身体を作ることができます。
クロールが速くなるためのタイム設定
レースでの目標タイムがあったとしても、そのペースでのインターバルトレーニングをやり切ることは不可能です。
もし、できたとしたら目標が小さすぎます。
まずは、目標とするペースより遅いタイム設定でインターバルトレーニングを行います。
そのタイム設定をする際に用いるのが、心拍数です。
少しずつ泳ぐスピードを上げていくと、途中で一定の心拍数を維持できなくなる強度にあたります。
その心拍数を一定維持できなく前の段階のスピードを、インターバルトレーニングのタイム設定に使います。
その最適なタイム設定を見つけるために１００ｍ×4本を３セット泳ぎます。
１セットごとにタイムを速くしていき、一定の心拍数を維持できなくなるタイムを見つけます。
脈拍を測らなければならないので、レスト(休憩)は１５秒でも良いでしょう。
例えば
１セット目
１００ｍ１分３０秒ペース
心拍数１４０拍/分ぐらいで維持できた
２セット目
１００ｍ１分２７秒ペース
心拍数１５０拍/分ぐらいで維持できた
３セット目
１００ｍ１分２４秒ペース
途中まで心拍数１６０拍/分を維持できたが５本目からペースを維持する事ができず、心拍数も１６５拍/分を超えてしまった。
この場合、今の実力では、１００ｍ１分２５秒のペースがインターバルトレーニングの最適なタイムとなります。
練習では心拍数をチェックする
心拍数は首もしくは手首の脈拍で１０秒測ります。
それを６倍すれば１分間の心拍数です。
20回で１２０拍/分
21回で１２６拍/分
22回で１３２拍/分
23回で１３８拍/分
24回で１４４拍/分
25回で１５０拍/分
26回で１５６拍/分
27回で１６２拍/分
28回で１６８拍/分
29回で１７４拍/分
30回で１８０拍/分
泳いでいる時は、いちいち計算できるほど頭がまわらないかもしれません。
始めは手に書くことをおすすめします。
ではなぜ、心拍数を重視するか。
一定の心拍数を維持できず、泳ぐペースも落ちていくような運動は、酸素が体に足りていない強度の高い運動です。
その一歩手前の、一定の心拍数、ペースを維持できる、最大限のペースでの運動が、有酸素能力を高めるのに最適な運動になります。
それを知るために心拍数のチェックが重要です。
少しずつ練習レベルを上げていく方法
先ほど設定したインターバルトレーニングのタイム設定を達成する事は、最初は難しいでしょう。
その場合は少し簡単なメニューから徐々にレベルを上げていきます。
方法は４つあります。
①本数を少しずつ8本から12本へと増やしていく
②偶数本目(イージー)、奇数本目(目標タイム)
③１本目(目標タイム+４秒)
２本目(目標タイム+２秒)
３本目(目標タイム)
これを4セット繰り返す
④目標タイムで確実に泳げるように休憩を長くとる
これらのやり方から、目標とするインターバルトレーニングのタイム設定を達成
出来るように練習していきます。
最後に
インターバルトレーニングのやり方は
①レースでの目標を設定する
②それを達成するための１００ｍあたりのペースを計算する
③心拍数が上がり過ぎないインターバルトレーニングのペースを見つける
④少しずつインターバルトレーニングのペースをレース目標のペースに近づけていく
このような流れになります。
速くなるためには、目標とするタイム、ペースを明確にして少しずつそれに近づけるように練習していきます。
そのために、インターバルトレーニングを取り入れていくと良いでしょう。
