スポーツ遺伝子検査って聞いたことありますか？
この検査を受けることで、自分がどんな運動に向いているのかがわかるんです！
自宅で簡単に受けられるスポーツ遺伝子検査を2社いっぺんに受けてみたので、紹介していきます。
「遺伝子検査で何がわかるの？」
「スポーツ遺伝子検査は簡単に受けられるの？」
「ケガを繰り返しやすくトレーニング方法がわからない…」
そんな疑問や悩みを持っている人に参考になると思います。
遺伝子検査でわかることは？
自分の筋肉のタイプは？持久力がつきやすいのか？などといったことがわかります。
こんな感じで、運動に関係している遺伝子がどんなタイプなのかがわかります。
アルファベットばかり並んでいてわかりづらいので、ここではわかりやすく簡単に解説していきますね。
そしてその結果を利用して、
どんなふうにトレーニングをすればいいのか？
その時どんなことに気をつければ故障を回避できるのか？
といったことを考えてトレーニングをすることができます。
ちなみにネットで申し込みをして、自宅で簡単に検査ができるスポーツ遺伝子検査の結果、僕の筋肉は速筋タイプでした。
意外だったような、確かにそうかも、というような感想でした。
この筋肉のタイプがわかる遺伝子についても後程わかりやすく解説します。
速筋タイプの筋肉の人は、１００ｍ走とかやり投げとかパワー系・スピード系のスポーツに向いていると言われていますね。
でも、遺伝子によってスポーツを選ぶ意味はあまりありません。
情熱をもって取り組んでいるスポーツで、上達するためにどんなトレーニングをすればいいか、ということに活用するのが正解だと僕は信じています。
僕の場合、筋肉のタイプ的にも長時間の運動が苦手かもということがわかりました。
そのため、次のようにトレーニング内容を変えました。
週に何度も長時間走をするのをやめた。
休憩を挟みながらのインターバル走や耐乳酸トレーニングなどを積極的にやるようにした。
その結果、ケガなく、疲労も溜めすぎることなくトレーニングを楽しめています！
トレーニングの内容については、ちょっとわかりずらい例えですが、リディアード式からダニエルズ式のランニングトレーニングに変えてみた、みたいな感じです。
リディアードとダニエルズについては、またいずれ詳しく紹介しますね。
運動能力に関わる遺伝子は多くありますが、今回紹介する遺伝子検査で知ることができる遺伝子は以下の３つになります。
- ACTN3 遺伝子
- ACE 遺伝子
- PPARGC1A 遺伝子
簡単に説明すると
ACTN3 遺伝子
自分の筋肉がどんな運動に向いているかがわかります。
具体的には、速筋タイプか？遅筋タイプか？ということです。
わかりやすく言うと、１００ｍ走が得意か？マラソンが得意か？みたいな感じですね。
ACE 遺伝子
どのように栄養や酸素を体に送っているかがわかるので、得意な運動やトレーニングがわかります。
PPARGC1A 遺伝子
エネルギーを作るミトコンドリアが増えやすいかどうかがわかるので、トレーニングのやり方の参考になります。
申し込み方法や検査方法の流れは、後程くわしく紹介していきます。
ここではもう少し、各スポーツ遺伝子について詳しくできるだけわかりやすく説明していきます。
ACTN3 遺伝子でわかること
「ACTN3 遺伝子」を調べる事で自分の筋肉が瞬発力系か？持久力系か？ということがわかります。
「白筋」「赤筋」という言葉を聞いたことありますか？
白筋とは速筋繊維が多い筋肉の事で、瞬間的な素早い動きが得意な筋肉です。
赤筋とは遅筋繊維が多い筋肉の事で、長時間動き続けることが得意な筋肉です。
魚をイメージするとわかりやすいかもしれません。
白身の魚は、普段ゆったり泳いでいて、敵に襲われそうになったときに、素早く動きますよね。
反対に赤身の魚、マグロなどは長距離を泳ぎ続けています。
「ACTN3 遺伝子」を調べてわかる事は自分の筋肉の繊維が次のどれになるのかわかります。
- 速筋(白筋)型 （R/R型）
- 両筋バランス型 （R/X型）
- 遅筋(赤筋)型 （X/X型）
速筋(白筋)型 （R/R型）
速筋が多いタイプです。
瞬発力を使うスピード系・パワー系の運動やトレーニングが得意です。
得意な運動種目：陸上短距離（100-400ｍ）、走り高跳び、ハンマー投げ、水泳短距離（50-100ｍ）、ウェイトリフティング、相撲、レスリング、柔道など。
両筋バランス型 （R/X型）
速筋と遅筋をバランスよくもっています。
瞬発力も持久力もどっちも使うような運動、トレーニングが得意です。
得意な運動種目：陸上中距離、水泳中距離、野球、サッカー、バスケット、ラグビー、バレーボール、ホッケー、テニス、ボクシングなど。
遅筋(赤筋)型 （X/X型）
遅筋が多いタイプです。
持久力が必要な運動やトレーニングが得意です。
得意な運動種目：陸上長距離、水泳長距離、自転車競技、マラソン、トライアスロン、競歩、ダンス、エアロビクスなど。
得意な種目については書こうかどうか迷ったのですが、一般的には筋肉のタイプによって上記のように言われているので一応紹介しました。
上記の得意な種目はあまり当てにならない。
運動能力を決める遺伝子は他にもいっぱいあるので、筋繊維のタイプだけで向いている得意なスポーツを決めつけるのは難しいです。
スポーツが上達うえで大切なこと
「そのスポーツが好きかどうか？」
「自分が取り組んでいるスポーツに情熱をもてるかどうか？」
「あなたの筋肉のタイプは〇〇だから、このスポーツが向いてるかもね」ぐらいの気持ちで参考にして見るといいですね。
僕の筋肉のタイプやスポーツ遺伝子結果をどんな風にトレーニングに使っているかは後程紹介します。
ACE 遺伝子でわかること
運動をするときは、エネルギーや酸素を筋肉に送り届けないといけませんよね。
血が流れる血管の中を通って、エネルギーや酸素が筋肉に送られるわけですが、その時血管がどんな風に広がったり縮んだりするかが、この「ACE遺伝子」でわかります。
運動時、血管が拡張しやすいのか？収縮しやすいのか？ということです。
- 血管拡張型(Ｉ/Ｉ型)
- 血管拡張/収縮バランス型(Ｉ/D型)
- 血管収縮型(D/D型)
これだけだとサッパリわからないですよね。
わかりやすく解説すると
血管拡張型(Ｉ/Ｉ型)
運動する時に血管が広がりやすい遺伝子です。
血管が大きく広がるので、筋肉の隅々までエネルギーや酸素を送り届けやすいです。
そのため長時間の運動でも筋肉が疲れにくい体質です。
血管収縮型(D/D型)
運動を始めたときに血管が締まりやすい体質です。
そのことによって血流が急激に上がるので、瞬発力があります。
そのかわり、長時間の運動は苦手かもしれません。
血管拡張/収縮バランス型(Ｉ/D型)
運動時、エネルギーや酸素を送り届ける能力はバランスが良いです。
長時間の運動でもあまり疲れを感じないタイプです。
PPARGC1A 遺伝子でわかること
運動をするにはエネルギーが必要ですよね。
そのエネルギーを作る働きを持っているのが、筋肉の中にあるミトコンドリアという細胞です。
そのミトコンドリアが増えやすいのかどうか？ということがこの「PPARGC1A遺伝子」でわかります。
- ミトコンドリア高増殖型(G/G型)
- ミトコンドリア標準増殖型(G/S型)
- ミトコンドリア低増殖型(S/S型)
ミトコンドリア高増殖型(G/G型)
ミトコンドリアが増えやすい体質です。
強度の高いトレーニングにも積極的に取り組んでいく事ができます。
ミトコンドリア標準増殖型(G/S型)
ミトコンドリアが増えやすさは標準的。
とりあえずは有酸素運動を継続することが重要。さらに食事にも気をつける事で、ミトコンドリアが増えていきます。
ミトコンドリア低増殖型(S/S型)
ミトコンドリアが増えづらい体質です。
このタイプの人がミトコンドリアを効率的に増やすためには、長時間のトレーニングを取り入れるということ。
そしてミトコンドリアを増やすための食事法にも取り組むことが重要。
ミトコンドリアの増えやすさについては遺伝子の問題だけでなく、食事などの生活習慣にも大きく関係しています。
ミトコンドリアが増えづらい体質の人はファスティング(プチ断食)がおすすめ。
ファスティングによってミトコンドリアが活性化しやすくなります。
後程詳しく紹介します。
どのスポーツ遺伝子検査を選べばいいのか？
簡単にスポーツに関する遺伝子検査ができる所は２つあります。
- GeneLife のスポーツ遺伝子検査
- ハーセリーズ・インターナショナルのエクササイズ遺伝子検査
GeneLife のスポーツ遺伝子検査
ハーセリーズ・インターナショナルのエクササイズ遺伝子検査
GeneLife のスポーツ遺伝子検査のほうがiPhoneの箱みたいに上質感がありますね。
「GeneLife のスポーツ遺伝子検査」と「ハーセリーズ・インターナショナルのエクササイズ遺伝子検査」どちらの遺伝子検査もやってみましたが、おすすめはハーセリーズ・インターナショナルのエクササイズ遺伝子検査です。
GeneLife のスポーツ遺伝子検査
GeneLife のスポーツ遺伝子検査でわかることは、１つの運動遺伝子のみです。
- ACTN3 遺伝子
筋繊維の遅筋、速筋のタイプがわかります。
引用：GeneLife販売ページより
世界的なサッカー選手、イニエスタもこのスポーツ遺伝子検査を受けているみたいですね。
「とりあえず自分の筋肉のタイプがわかればいいよ」という方は、こちらの遺伝子検査の方が安いのでおすすめです。
検査結果ですが、WEB上で見ることができます。
GeneLife のスポーツ遺伝子検査：¥3,980（税抜）
紙で報告書が欲しい場合：¥5,980（税抜）
こんな感じでしっかりした箱で届きます。
中身は検査キッドや説明書、同意書、返送用封筒など。
この検査キッドの綿棒で、口の中の頬の裏側の粘膜を採取します。
軽く擦るだけなので簡単です。
ただある程度しっかり擦り付けないと、検査がしっかりできないこともあるので、再度検査キッドが送られて来るようです。
再検査1回目までは無料でできるようですが、2回目以降は自己負担になりそうなので注意しましょう。
僕の場合、再度検査をするのが嫌だったので、しっかり擦り付けすぎたら、次の日頬の裏側が痛くなりました。
※GeneLifeとハーセリーズのスポーツ遺伝子検査２ついっぺんにやったことが原因かも…。
ネットで申し込み後、検査キットの発送日目安は6営業日以内。
検査結果は、検査キットを送り返してから、2～3週間後にわかります。
ハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査
ハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査でわかる遺伝子は、上記で説明した３つの遺伝子です。
- ACTN3 遺伝子
- ACE 遺伝子
- PPARGC1A 遺伝子
簡単に説明すると
・筋肉のタイプ
・得意な運動のタイプ
・ミトコンドリアの増えやすさ
値段は先ほどのGeneLifeのスポーツ遺伝子検査より少し高くなります。
WEBで検査結果を見る場合：￥7,000(税抜)
紙でも検査報告書がほしい場合：紙レポート郵送オプション￥500(税込)も一緒に購入
こんな風に届きます。
GeneLifeのスポーツ遺伝子検査に比べると安っぽさを感じてしまいますね・・・。
中身はこんな感じです。
検査方法などもわかりやすいので問題ないですね。
この中で需要なのが右上にある黄色いカードのような紙。
これにWEB上で遺伝子検査結果をみるためのIDやパスワードが書かれています。
絶対に無くさないようにしましょう！
検査キットを専用の封筒で送り返した後、約１５営業日でWEB上で結果レポートを見ることができます。
僕自身の遺伝子検査の結果
GeneLifeのスポーツ遺伝子検査とハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査、２つの遺伝子検査を受けた結果どんな運動遺伝子をもっているのか？
そして、各遺伝子検査でどんな報告書が送られてきたのか紹介していきます。
自分の遺伝子情報をネット上で公開してしまうのはどうかと考えましたが…
スポーツ遺伝子検査について少しでもわかりやすくお伝えできればと思い、公開して解説していくこにしました。
GeneLifeのスポーツ遺伝子検査のレポート
少し遺伝子検査にかかる値段は上がってしまいますが、GeneLifeのスポーツ遺伝子検査もハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査も、紙で検査結果のレポートを送ってもらうプランで申し込みました。
GeneLifeのスポーツ遺伝子検査のレポートはこのようにレターパックライトで送られてきて、ポストに入れられていました。
このように筋肉の遺伝子タイプを教えてくれます。
パワータイプ
バランスタイプ
持久力タイプ
僕は先ほど紹介したように、速筋が多いパワータイプとのことでした。
おすすめのスポーツも書かれています。
たしかにこのレポートにあるように、400mぐらいの2分以下で走れる「耐乳酸トレーニング」はモチベーションを上げたままトレーニングできますね。(速いかは別の話ですけど)
おまけで？レシピブックも入っています。
こちらはまったく見てませんが…。
ハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査のレポート
次にハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査のレポートです。
ハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査のレポートは簡易書留で送られてきたため、配達員から手渡しで受け取りました。
重要な書類感がしてワクワクしました(笑)
1ページ目は見やすいようにWEB版のレポートを載せました。
一番上の「ACTN3」が筋肉のタイプを示す遺伝子になります。
もちろん結果はGeneLifeのスポーツ遺伝子検査と同じで速筋タイプ(R/R型)になります。
検査結果が違ったら面白いのにと思いましたが、普通に同じでした。
ハーセリーズのエクササイズ遺伝子検査では３つの運動遺伝子を調べてくれるので、レポートの内容も少し多くなっています。
持久力を上げるために不可欠なミトコンドリアを増やすトレーニング方法や食べ物も知ることができますね。
スポーツ遺伝子検査の活用方法とは？
スポーツ遺伝子検査を受けて、自分の３つの運動遺伝子を知ることができました。
この結果を用いて、どのように普段のランニングトレーニングやケガ故障の予防に役立てているのか？ということを紹介していきます。
ただ、あなたにとって正しいやり方となるかはわかりません。
僕自身がいろいろと調べ勉強してきた中で、自分に合っていると感じている方法ですので、参考程度に見てください。
ACTN3 遺伝子の活かし方
僕は速筋繊維が発達しやすいR/R型でした。
本当は遺伝子検査をする前は、R/X型のバランス型じゃないかな、と思っていました。
理想はマラソンやトライアスロンが好きなので、X/X型の遅筋繊維が多いタイプでしたけどね。
結果はスプリント・パワー系、瞬発力系の筋肉タイプ(R/R型)でしたが、送られてきたレポートの中に、興味深い内容が記載されていました。
競技別オリンピック選手の「ACTN3 遺伝子」の割合です。
持久系競技の割合
X/X型(遅筋タイプ)：３０％
R/X型(バランスタイプ)：４０％
R/R型(速筋タイプ)：３０％
てっきり持久系競技のオリンピックレベルの選手となると、X/X型(遅筋タイプ)の選手ばかりだと思っていました。
これは筋肉の資質(ACTN3 遺伝子)だけが、競技の得意・不得意を決めるものではないということですね。
ですので、自分はR/R型(スプリント・パワータイプ)の遺伝子ですが、マラソン・トライアスロンを楽しみ挑戦し続けたいと思います。
では、「この結果を用いてどのようにトレーニングに生かしているのか？」ということです。
僕はこれまでランニングトレーニングは「リディアードのランニングバイブル」や「マフェトン理論」という本を参考にしてトレーニングメニューを決めていました。
この２つの本に共通していることは次の通り。
「長時間、有酸素運動をする」
「無酸素運動やスピード練習はその次」
ですので遺伝子検査を受ける前は、「ひたすら週３回ぐらい長い距離を走って、それ以外は１時間ぐらいのジョギング」というのが１週間のトレーニングの流れでした。
どうもこのランニングトレーニングが自分には合っていなかったみたいです。
持久力は思ったほど向上しなかったですし、なにより疲労が全然抜けずきつかったです。
遺伝子検査の結果を知って、今は「デイブ・スコットのトライアスロン」や「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」という本を参考にしてランニングトレーニングをしています。
この本では、トレーニング初期から「耐乳酸トレーニング」や「レペティション・トレーニング」をすすめていますね。
R/R型(速筋タイプ)の僕の場合、スピードを上げるトレーニングを休憩を挟みながら行う方が向いていると考え、週２回「耐乳酸トレーニング」をやってます。
今のところ、ケガや故障もなく、疲労も溜めすぎることなくトレーニングを継続できています。
ACE 遺伝子の活かし方
運動時、エネルギーや酸素を筋肉に送り届ける能力がわかります。
僕は血管拡張型(Ｉ/Ｉ型)でしたので、血液が筋肉に行き巡りやすいようです。
ですので持久系の運動に適しているとのことです。
さっきの筋肉タイプの遺伝子ではスプリント・パワー系でしたが…。
このことからわかるように、1つの遺伝子結果では向いているスポーツは判断できないのですね。
速筋繊維が多く、持久系の運動が向いているとのことなので、少し距離が長めのインターバル走や耐乳酸トレーニングを積極的に取り入れる事で、全体的な持久力も向上していくのではないかな、と考えています。
反対に血管収縮型(D/D型)の遺伝子の人は、瞬間的にエネルギーを筋肉に送ることができるので、スプリントトレーニングが向いているでしょう。
持久力を高めるために長距離走をする場合は、走り始めはゆっくり走り、徐々にペースを上げていくのが良いのでは、と思います。
PPARGC1A 遺伝子の活かし方
ミトコンドリアが増えやすい体質かどうかがわかります。
僕はミトコンドリア標準増殖型(G/S型)でした。
特別優れた遺伝子を持っているわけではなさそうなので、トレーニングの継続と日頃から食事にも気をつけてミトコンドリアを増やしていく必要があります。
持久力を決める上で重要なミトコンドリアは、どうすれば増えやすくなるのか？
それが先ほど少し紹介した、ファスティング(断食)です。
ファスティング(断食)といっても、修行のような厳しいことやるのではなく、普段から簡単に取り組めるものです。
僕が実践しているファスティングは、
前日の夕食から次の日の昼食まで何も食べない、というファスティングです。
つまり16時間何も食べません。
※水は飲みます
理由は、空腹時間が長くなることでミトコンドリアが活性化しやすくなるからです。
空腹状態でのトレーニングを心配される人も多いかと思いますが、まったく問題ありません。
ファスティングは脂肪をエネルギーとして使う体のシステムが強化されるためおすすめです。
最後に
僕自身、ふくらはぎやもも裏のケガを繰り返しやすかったため、スポーツ生理学やトレーニングの専門書、栄養学の本を読んで、問題を解決しようとしました。
自分でマッサージもしましたし、鍼もやりました。
一時的には良くなっても、ハードな練習をやると、脚に違和感が出てきて、また痛めて走れなくなるのでは？と不安を抱えながらトレーニングをしている時期も長くありました。
僕と同じように、いろいろな情報を仕入れて、ストレッチなどの体のケアや、トレーニング方法、食事に気をつけても故障を繰り返してしまう、という人もいるのではないでしょうか？
鍼灸師として多くのランナーを診てきて、さらに自分自身ランニングなどのトレーニングを実践していく中で、たどり着いたいくつかの答えがあります。
ケガや故障を繰り返してしまう原因の一つは、その人の「遺伝子」にあったトレーニングを選択出来ていない、ということです。
例えば、自分の筋肉の質はどんな遺伝子をもっているのか？ということがわかれば、自分の得意なトレーニング方法を選択することが出来ますね。
スピードを上げるインターバルトレーニングが向いているのか？
それとも３０ｋｍ走など長距離走るトレーニングの方が向いているのか？
ここで勘違いしないように最初に伝えておきますが、遺伝子結果によって、自分が向いているスポーツ・競技種目を決める、ということではありません。
自分が取り組んでいるスポーツ・競技で、効率よく上達するためには、どんなトレーニングをすればいいか、ということを遺伝子検査の結果を参考にして考えていきます。
僕の場合は、遺伝子結果によって得意なトレーニング、苦手なトレーニングを理解する事で、ケガや故障の予防に役立っています。
最新のウェアやシューズ、グッズに目を向けることもよいですが、自分の体に目を向け知ることもとても面白いです。
なんとなくでしか知らなかった自分の素質を科学的に知ることで、何をすべきか？何をやめれば故障を予防できるか？ということを知るチャンスになります。
間違ったトレーニングをしていた時間は取り戻せません。
遺伝子検査ですべてがわかるわけではありませんが、故障を繰り返しやすい、記録が伸び悩んでいる、という人は、何か自分なりの答えを見つけられるかもしれません。
今回の遺伝子結果は自分が望んだ結果にはなりませんでしたが、これからのトレーニング時間を大切にするためにも、このスポーツ遺伝子検査を受けてみてよかったと思っています。