ダイエットでランニングを始めよう、と思った時に1番気になることは、どれくらい痩せることができるの？ということではないでしょうか。
ダイエットでの減量の目安がわからずモチベーションが低下している人のために、1ヶ月でどれくらい痩せるのか解説していきます。
1ヶ月の減量の目安はどれくらい？
個人差はあるとはいえ、まず1ヶ月でどれくらい痩せるのが理想的なのか理解しておきましょう。
1ヶ月の減量の目安を知ることで、自分のダイエットが正しいのか、間違っているのか、それともやりすぎているのか判断することができます。
1週間の減量の目安から考える
ダイエットをする場合、健康的で安全に体重を減らすペースは、1週間に体重の1%程度までと言われています。
体重60kgとしたら、1週間で0.6kg、1ヶ月で2.4kgのまでの減量が適正ということになります。
これよりも早いペースで体重を落としてしまうと、脂肪だけでなく筋肉のたんぱく質まで分解してしまいます。
どれくらいのランニングでどれくらい脂肪が燃えるのか
脂肪を減らすのに、どれくらいのランニングが必要なのかみていきましょう。
まず脂肪を1kg減らすのに、7000キロカロリーをマイナスにする必要があります。
その方法は運動をする、食事制限をする、筋肉を増やす、などどれでもかまいません。
ランニングでは、体重60kgの人が時速8kmのスピードで30分走った場合、消費されるカロリーは約250キロカロリーです。
1時間のランニングでは約500キロカロリーになりますので、脂肪を1kg減らすには、14時間、112km走る必要があります。
2週間毎日1時間走っても1kgしか痩せないのか…と思われるかもしれませんが、食事のコントロールも同時にやっていけば、もっと少ないランニングで痩せることができるでしょう。
ランニングをすると1ヶ月でどれくらい痩せるのか
多くの専門家の意見をみてみると、ランニングをすることで、1ヶ月で2kgぐらい痩せることができる、とあり、それぐらい減量が健康的で安全としています。
もちろんランニングと合わせて食事への意識も変える必要があります。
食事コントロールをせずにランニングでダイエットを始めてしまうと、逆に太ってしまう可能性が高いです。
食欲が増して食べる量が増えてしまうからです。
先ほども言いましたが、30分走って消費できるカロリーは約250キロカロリーです。
おにぎり1個分にしかなりません。
だから、走ってるから大丈夫、と思って普段よりおにぎり1個多く食べていたら痩せていきません。
ランニングをしながら食事コントロールをする
では、どのようにランニングと合わせて食事をコントロールすればいいのか？
食事の習慣を変えることはとっても大変ですよね。
ランニングを習慣にすることよりも、食習慣を変えることの方が大変だと思っています。
友達と外食をすることもありますし、家族の中でも食べたいものが違ったりもしますよね。
僕もしょっちゅう美味しいものの誘惑に負けてしまいます。
最初の内はあれもこれもダメ、となると続かないですし、ストレスにもなりますので、食事のコントロールは少しずつやっていきましょう。
どのように食事をコントロールするかは、当然個人の体質や遺伝などで違ってきますが、それらを調べるのも大変ですので、大体のイメージでわかりやすく解説すると以下のようになります。
- 白い食べ物を減らす
- 野菜、果物を増やす
- たんぱく質はそのまま
白い食べ物を減らす
白い食べ物とは、ごはん、小麦粉、白砂糖のことですが、これらの食べ物は血糖値の上げ下げが激しくなるめ、脂肪が燃えづらい体になってしまいます。
完全に食べないようにするのは難しいと思いますので、食べ過ぎないように少し減らす、という意識をしてみてください。
野菜、果物を増やす
野菜や果物は食物繊維が豊富で腸内の環境を整えてくれます。
腸内の環境、つまり腸内細菌が整うと疲れにくく、痩せやすい体へと変化していきます。
僕自身も午前中は果物だけ、という生活をしばらく続けていますが、体の調子は良いですね。
たんぱく質はそのまま
たんぱく質をどれくらい摂ればいいのか、ということについては様々な意見があるので、ここでこれが正しい、というものは言えないです。
とりあえず、たんぱく質については今のままの食事を続けて、もし疲れやすい等あれば少し増やしてみてもいいかもしれません。
トップアスリートの食事を参考にすると、夕食に肉と野菜をしっかり食べる、というものが多いです。
まとめ
ランニングでダイエットする場合、1ヶ月で2kg程度痩せることができます。
この2kgのダイエットを成功させるためには、ランニングだけだと毎日1時間も走る必要があります。
でも、食事コントロールを合わせてやっていくことで、週3〜5日程度のランニングで1ヶ月で2kg痩せていくことも可能だと考えられます。
1週間で体重の1%(0.5kgぐらい)の減量を目安に自分に合ったランニングと食事コントロールを見つけていきましょう。
