ランニングは朝の方がいいのか？
それとも夜の方がいいのか？
ランニングを始めたばかりの人や、これからランニングを習慣にしたい人にとって、どちらを選べばいいのかわかりづらいと思います。
「朝走ると脂肪燃焼に繋がる」
「朝のランニングで1日の代謝が上がって痩せやすくなる」
「朝はケガしやすいし健康によくない」
「夜は体が動きやすいからしっかり走れる」
「体温が一番上がる夕方以降がランニングに最適」
などいろいろな情報を溢れていますね。
ダイエット目的で走るにしても、タイム向上のために走るにしても、どうせなら一番効率の良い方法を知りたいところです。
最初に結論を言いますと、
ダイエット目的なら朝、
走るスピードを上げたり、追い込むことが目的なら夜、
持久力を高めるためのランニングなら朝、
でも、一番大切な事は、あなたの体質と習慣、
ということになります。
以下、ランニングをする目的別に朝と夜どちらを選択するべきか、わかりやすく解説していきたいと思います。
ダイエットなら朝ランニング
ランニングを習慣にしたいと考えた場合、朝の方が時間を毎日確保しやすい、という人もいるかと思います。
ただ、早朝のランニングは眠いし、身体も重く感じるし、なかなか習慣にするのが難しいですよね。
でも、ダイエット目的でランニングするなら朝の方が効果的、ということを知ってれば、少しは朝ランニングを続けるモチベーションになるかもしれません。
ではなぜ、朝ランキングの方がダイエットに効果的なのか？
空腹状態で走る事で、脂肪を燃やしやすくなる
走る時は、体の中の糖分か脂肪どちらかを多めに使って、エネルギーを作っています。
前日の夕食から朝まで何も食べないとどうなる？
体の中の糖分が少なくなる
代わりに脂肪を使って(燃やして)エネルギーを作る
脂肪が減りやすくなる
ダイエットには効果的
体の中に糖分がいっぱいあると、糖分を使って走ってしまい、脂肪がなかなか減ってくれません。
夜のランニングの場合、昼食から7時間ぐらいしか経っていないのに対して、
朝のランニングの場合、前日の夕食から12時間ぐらい経っているので、体の中の糖分も少なくなり、ランニングで脂肪を燃やすための体の環境が整っていると言えます。
朝ランニングの前に甘いものを食べてはいけない
もちろんオレンジジュースなどもダメです。
血糖値の上がりづらい果物ならOK。
※水は絶対飲んでください！
朝起きてランニングの前に、血糖値が上がりやすい甘いものやパン、ご飯などを食べてしまうと、せっかく脂肪が燃やしやすい体になっていたのに、体の中に入ってきた糖分を使って走ることになってしまいます。
スポーツドリンクも砂糖がいっぱいなので避けてください。
※何度も言いますが、水はコップ1杯以上は飲んでください！
朝何も食べないで走る事について、不安に感じる人もいると思いますが、「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」という本で次のように説明されています。
「運動するときは、体に”エネルギー”を供給するために何か食べなくてはならない」という間違った認識が広まっているが、これは正しくない。
長いファスティング期間中であっても、筋肉は脂肪酸を直接、エネルギーとして使うことができるのだ。
引用：「トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ」
ファスティングとは食べ物を食べない期間、時間の事です。
いろいろなやり方がありますが、この記事の中では、前日の夕食から朝食までの時間がファスティングになりますね。
ファスティングについては、ダイエットにとても重要で効果的な方法ですが、詳しくはここでは割愛させていただきます。
ファスティング期間、つまり空腹状態の朝ランニングによる体への良い影響とは？
アドレナリンの分泌量が増える→脂肪燃焼効果アップ
成長ホルモンの分泌量が増える→筋肉が発達しやすくなる
「朝起きて、お腹が空いてて走る気分にならない…」
「食べなきゃ動けない！」
という人もいるとは思いますが、ダイエットには最適な時間帯。
一度、朝ランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
あとで説明しますが、朝が苦手な方や寝不足の場合、朝ランニングはやめておきましょう！
競技力向上目的なら朝と夜のランニングを使い分ける
大学駅伝選手など競技力の向上を目指すランナーの場合、ほとんどの人が1日に2回練習をしています。
1週間の中でトレーニング内容を見てみると、水曜日と土曜日、日曜日にキツイ練習をしているパターンが多いです。
その中でも水曜日の練習に注目してみるとわかりやすいのですが、学校や仕事があるため、早朝にゆっくりジョギングをして、夕方～夜にかけてスピードやペースを上げたランニングをやっています。
走るペースやスピードを上げるためのトレーニングなら夜ランニング
なぜ、ペースやスピードが速く強度が高いランニングは夜のほうがよいのか？
具体的には夜というよりかは、夕方ぐらいがもっともベストな時間帯になります。
しかし仕事をしている人の場合、夕方のランニングは難しいですよね。
夕方～夜の時間帯は朝に比べて
アドレナリンの分泌量が増える
体温が高くなる
心拍数が高くなる
最大酸素摂取量が高くなる
そのため強度の高いランニングでも、効果的にトレーニングをすることができます。
僕が以前通っていたトライアスロンスクールのトップ選手たちは、夜ランニングマシンを使って、速いランニングスピードでインターバルトレーニングをやっていましたね。
夜ランニングのもう一つの利点としては、筋肉が回復しやすい、ということです。
夜になると自律神経が交感神経から副交感神経に切り替わってきます。
自律神経が副交感神経優位になってくると、傷ついた筋肉などを修復しやすくなってきます。
だから、副交感神経に切り替わる前の夕方～夜にかけて、ハードなランニングをすることで、すぐに体を回復することができます。
長時間走るための持久力を高めるトレーニングなら朝ランニング
ランニング経験が豊富な人では、土曜日か日曜日の早朝から長距離、長時間のランニングをする人が多いようですね。
前日の夕食から何も食べないことによって体が低血糖状態になっています。
低血糖状態でのランニングは、実際のマラソンレース終盤のシミュレーションになるため、多くのトップランナーが取り入れています。
また、早朝の長時間ランニングは、あまり体に蓄えることができない糖質エネルギーではなく、たくさんある脂肪エネルギーを使う体に作り替えていく事ができます。
体質や習慣でランニングの時間帯を決めるのが大切
後半はかなりランニング経験がある人に向けた内容になりましたが、これからランニングを習慣にしたい人やダイエット目的でランニングを始めたい人などは、ご自身の体質や生活習慣で、朝か夜かを選択しましょう。
体質によっては朝どうしても体が動かない、頭が働かない、という人は必ずいます。
朝が得意か苦手か、ということについては、遺伝子レベルで決まっているともいわれています。
朝が苦手な遺伝子を持った人が、無理に頑張って朝ランニングをしてしまうと、疲労やストレスが溜まり、良い効果を得ることが出来ません。
ダイエットに関して言うと、そういったストレスは痩せにくい体質にしてしまいます。
ダイエットに効果的だからと言って、無理に朝ランニングをするのではなく、昼食後に間食を摂らないなどして、夜、空腹状態でランニングをするのも良い選択だと思います。
最後に
ランニングは朝と夜どちらがよいのか？
それは、ランニングの目的とあなたの体質による、ということになります。
ダイエット目的でランニングをするなら、空腹状態で走れる朝ランニングがベスト。
空腹状態で走ることによって、アドレナリンや成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋肉の発達に効果的となります。
だけど、朝が苦手なら朝ランニングはダイエットに逆効果かも。
そして、しっかり追い込んで走り込みたいなら、夜ランニングがベスト。
体質や生活習慣は人それぞれ違います。
朝と夜どちらが良い、という決まりはありません。
ご自分が楽に楽しく続けられる時間帯を、体の声に耳を傾けながら見つけていきましょう。
