普段、効率の良い走り方について考えたことはありますか？
すぐ疲れやすい、速くならない、タイムが向上しない、怪我を繰り返しているという人はいませんか？
そんな人に意識していただきたいことは、走る時に「１分間のピッチを１８０回にする」
という事です。
「ピッチ」とは脚の回転数であるステップの頻度です。つまり、１分間に１８０回地面に接地し蹴ります。(片足で数えると９０回)
１分間で１８０回というと、ピッチ数を意識せずに、弾むように走っている人にとっては、だいぶ速い脚の動きに感じるでしょう。
なぜ１８０回のピッチが効率的な走り方か？
普段、自分がどれくらいのピッチで走っているか、把握している人は少ないと思います。
そこで、トップ選手がどれくらいのピッチで走っているかというとオリンピックに出場するような選手は８００ｍや１５００ｍでは１分間のピッチは２００回を超えています。
５０００ｍからマラソンの選手でも１分間で１８０回をほとんどの選手が超えています。
マラソンオリンピックメダリストのペース別のピッチ数で見てみても１ｋｍ４分台のペースでも、３分１０秒ぐらいのペースでも、ほとんど１分間のピッチ数は変わらず、１８０～１９０回ぐらいになっています。
つまり、スピードが速くなっても、足の回転数やリズムは変わらず、一歩一歩のストライド長のみが大きくなっています。
以上の事から、ある程度高いピッチ数を維持して走ることが効率的なランニングと言えます。
ランニングでケガしない、速くなるフォームへ。腸腰筋と腹横筋を意識
脚への負担を減らせる
１分間に１８０回ぐらいのピッチ数が良い理由は、脚の負担を減らせるという事もあります。ピッチ数が多くなれば、着地の際の衝撃も少なくなります。
ピッチ数が少なく、一歩一歩が大きい走り方になると、体が浮いている時間が長くなります。つまり、体が高く浮き上がってしまいます。
すると、着地時の脚への衝撃が大きくなってしまい、怪我のリスクも高くなってしまいます。
また、一歩一歩が大きい走り方は、着地するときに、足を体の前のほうに置こうとしてしまいやすいです。
これはたいていブレーキをかけることになり、着地する時の衝撃も大きくなります。
怪我の多くは着地の衝撃による小さな積み重ねによるものです。
まずはピッチ数を数えてみる
ランニング中、自分の足が地面に１分間で何回着地しているか数えてみましょう。
数える際は、右脚、左脚、別々で数え、９０回になるように何度か挑戦していき、その脚の回転数の感覚を覚えていきます。
どのように意識すればピッチ数を上げられるか
１分間で１８０回のピッチ数で走る時に意識する事は
・なるべく力を使わない
・転がるようなイメージで脚を運ぶ
・足の着地は体の重心の真下
・頭は高い位置を維持
・地面を蹴りを終わった後は踵をお尻の近くへ
ジャック・ダニエルズ著の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」では
「生卵を敷き詰めた上を１つも割ることなく走る、というイメージだが、
それには軽くスムーズな接地が必要だ」
とあります。
ここで、僕が参考にしているアーサー・リディアードのランニングフォームについても紹介しておきます。
マラソンが速くなるための練習方法を知りたいなら、参考にすべき4人のコーチ
腰は前へ、頭は高く、足はお尻へ
腰を前に運ぶ、という意識が大事
そうする事で、膝が高く上がり、ストライドが伸びます。
この「腰を前へ」という事は、解剖学的にどういう事なのかは本には書かれていなかったですが、おそらく骨盤を前傾させるという事です。
腰を前に運ぶためには、頭を高くしなければならない
頭の位置が下がり、うつむいた姿勢になってしまうと腰が後ろに引けてしまい、膝が高く上がらなくなる。そうすると、ストライドも短くなってしまいます。
しっかり前を向いて胸を張ることで、骨盤の前傾を維持できるという事です。
蹴った後、足をお尻に近づけることで、ピッチが上がる
膝を伸ばしたまま脚を前に運ぶよりも、踵をお尻に近づけるように脚を折りたたむ事によって脚を素早く前に運ぶことができます。
速く走るためには、ストライドを伸ばし、ピッチを上げる必要があります。
そのためには、以上のような姿勢が大事となります。
まとめ
１分間で１８０回ぐらいのピッチ数に慣れてくれば、今よりも楽に速く走れるようになるでしょう。そして、怪我をすることも少なくなるでしょう。
最初は違和感を感じたり、走りづらかったりするかもしれませんが、試してみる価値はあります。
僕もピッチ数を上げることで、ふくらはぎのトラブルは改善されました。
ランニングが本気で速くなりたいなら参考にすべき大学駅伝強豪校のトレーニング方法
