みなさんはトレーニング計画を立てていますか？
毎月毎月、同じようなトレーニングだけを繰り返していませんか？
ロードバイクが速くなるためには、目的に合わせてトレーニング内容を変化させていく必要があります。
「そんなにいろいろトレーニング方法を知らないよ」初心者の方であればそう思うかもしれません。
どのようにトレーニング方法を考えるか簡単に説明していきます。
２つの期間に分けてトレーニングする
基礎を高めるトレーニングに集中する、「基礎トレーニング期」
レースに勝つためのトレーニングに集中する、「強化トレーニング期」
この二つの時期に分けてトレーニングを考えていき、レースに向けてトレーニングを変化させていきます。
「基礎トレーニング期」「強化トレーニング期」以外にも、もっと細かく分類する事はできますが、わかりやすいように、この２つに分類しました。
このように、レースに向けてトレーニング内容を変化させていく事のメリットは
・多くのトップ選手がこの考え方でトレーニングをしているため、速くなるために効果的なトレーニング方法だと言える
・ずっと同じようなトレーニングをするよりも、楽しくトレーニングを継続していきやすい
デメリットとしては
・少しトレーニング方法や計画を立てるのが、めんどくさい
ぐらいでしょうか。
ロードバイク初心者の方にもわかりやすいようにトレーニング計画の流れやトレーニング方法の例を簡単に説明していきます。
ロードバイクトレーニングの全体的な流れ
「基礎トレーニング期」 １２週間
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
「強化トレーニング期」 ８週間
という流れになります。
これだけだと
「何をすればいいいの？」って感じですよね。
それぞれの期間の目的は？
「基礎トレーニング期」
・持久力
・筋力
・スピード技術
これらを高める期間ですね。
「強化トレーニング期」
・筋持久力
・無酸素持久力
・スプリント
レースにむけてスピードをあげて、苦しみに耐える力をつける期間ですね。
具体的にどんなトレーニングをするのか？
さて、ここまでの説明だと、どんなトレーニングをやっていけばいいか、さっぱりわからないですよね。
具体的なトレーニングの例を説明していきます。
「基礎トレーニング期」
・持久力
２時間以上もしくは大会と同じ距離を走る
・筋力
３分以内で上り切れる坂を数本、上り下りを繰り返す
・スピード技術
ゆるい下り坂を使って数本、ペダルを素早く回してスピードを上げる
「強化トレーニング期」
・筋持久力
心拍数150回/分以下で40分走る
・無酸素持久力
分全力で漕ぐ。心拍数を上がる所まであげる
・スプリント
10秒ぐらいのダッシュを20回
以上が、トレーニング方法の例になります。それぞれのトレーニング期間で上記のようなトレーニングを取り入れてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
なんとなくトレーニング計画の流れがわかりましたか？
最後にもっと簡単に説明すると
まず、12週間、長い距離を走る。
そして時々、坂道の上り下りを繰り返したり、素早くペダルを回してみる。
そしたら長距離長時間のトレーニングに慣れてくると思うので、次は、8週間、スピードを上げて頑張る！
こんな感じになります。
目標としている大会が決まったら、ぜひ、トレーニング計画を立ててロードバイクトレーニングを楽しんでください。
