普段のランニングやマラソンですぐに苦しくなってしまう、最後のほうでペースが落ちてしまう、という人はいませんか？
その場合、呼吸のやり方が間違っているのかもしれません。
呼吸のリズムを意識する事で
・空気をしっかり体に送れるようになる
・楽に走れるようになる
・ペース配分が出来るようになる
・オーバーペースを防げる
このようなメリットが得られるでしょう。
上記の中で呼吸を意識する事で特に重要なのが
「ぺース配分が出来る」
「オーバーペースを防げる」
ということです。
そのために効率の良い呼吸方法は「2-2リズム」と言われています。
ランニングの呼吸方法「2-2リズム」とは？
２歩で吸って、２歩で吐くというリズムです。
ベテラン選手はほとんどが「2-2リズム」で呼吸をしています。
マラソンで記録を目指すような人の場合、「2-2リズム」の呼吸でのペースが最適で、それよりも呼吸リズムが速くなってしまう場合はペースを上げ過ぎていると言えます。
またマラソン完走を目指す初心者の場合は「3-3リズム」の呼吸でゆっくりとしたペースのランニングペースが良いです。
そもそもなぜ苦しくなるのか？
ランニング中、苦しくなる時よく「酸素が足りなくなった」って言いますよね。
しかし、本当に酸素が足りなくなってしまったら、脳に酸素が行かず気を失ってしまいます。
脳は酸素の最大の消費者と言われ、取り込んだ酸素の２５％使います。
なぜ苦しくなるのか？
それは酸素が足りなくなったからではなく、肺の中の二酸化炭素が増えてくることが原因です。
通常、肺の中の空気には４％ほどの二酸化炭素がありますが、ランニングによりその量は増えていき、その事によって、呼吸を促すために、呼吸が荒くなります。
つまり苦しくなってきた時こそ、「しっかり息を吐く」ということが重要です。
なぜ「2-2リズム」のランニングが良いか？
それは、最も効率よく空気を取り込むことができ、快適だからです。
2-2リズムとは2歩で吸い込み、2歩で吐き出す、というものです。
1分間のピッチ数を180回とすると「2-2リズム」の場合、1分間の呼吸の回数は45回です。(１８０歩÷４歩＝４５)(吸って吐いてが１呼吸)
1回に肺を出入りする空気の量を約３リットルとすると1分間で約１３５リットルになります。(３リットル×４５回＝１３５)
ピッチ数とはなにか？なぜ180回か？という事についてはこちらをご覧ください。
ランニングの効率的な走り方は？ピッチを上げてみよう
これをその他のリズムでの呼吸と比べると
かなりゆっくりとした「4-4リズム」での呼吸の場合1回の呼吸で肺を出入りする空気の量はかなり多くなります。
その量を約４リットルと仮定します。
「4-4リズム」の場合１分間の呼吸数は２２回。
(１８０÷８歩＝22.5回)
1分間で出入りする酸素の量は約９０リットルになります。
(４リットル×22.5回＝９０)
「3-3リズム」での呼吸の場合
「4-4リズム」より呼吸が速くなり、肺を出入りする空気量が少し減ると考えると
1回の呼吸で肺を出入りする空気の量は約３．５リットル。
「3-3リズム」での場合1分間の呼吸数は３０回。
(１８０÷６歩=３０回)
1分間で出入りする酸素の量は約１０５リットル。
(3.5リットル×30回=１０５)
初心者が苦しくなった時に多い「1-1リズム」での呼吸の場合
呼吸が速くなるため、1回の呼吸で肺を出入りする空気の量はさらに少なくなります。
さらに、速い呼吸の場合、肺で酸素と二酸化炭素の交換がうまくできない場合があります。
そうなると、呼吸は速くなっても、苦しくなる、という状態になってしまいます。
「4-4リズム」では約９０リットル
「3-3リズム」では約１０５リットル
「2-2リズム」では約１３５リットル
以上の事から「2-2リズム」での呼吸は1分間で多くの空気を肺に送り込むことができます。
トップ選手の場合はどうか
トップ選手は８０％以上が「2-2リズム」で呼吸をしています。
そして、ペースが最大に達してくると、「2-1リズム」もしくは「1-2リズム」で
走っています。
そのため「2-2リズム」もしくは「2-1リズム」がもっとも効率よく空気が取り込めると言われています。
「2-1リズム」とは３歩の間に「吸う吐く」の呼吸を行うリズムです。
１分間の呼吸数は６０回になるので、１秒に１回の呼吸をすることになります。
「2-1リズム」が必要なのは、最大強度で走っている時のみです。
呼吸のリズムを知れば、ランニングの強度を知ることができる
例えば、ロング走をする時に楽なペースで走ろう、と思ったら呼吸は「3-3リズム」になるでしょう。
それが「2-2リズム」になっていたら、少しペースを上げすぎているのかも知れません。
例えば、閾値ペースのランニングトレーニングをしている場合呼吸が「2-1リズム」になっているようなら、閾値ペースを超えている可能性もあります。
すべての人にこれが当てはまるわけではないと思いますが、普段のランニングでの呼吸リズムを知っていれば、自分の目的とするトレーニングができているのか？ということの目安にすることができますね。
ぜひいろいろな呼吸リズムを試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください。
マラソン初心者は心拍数を計りながら、自分に合った練習強度を知ろう！
まとめ
普段のランニングの練習で意識すべき呼吸のリズムは「2-2リズム」です。
どんなペースのランニングの時でも「2-2リズム」を意識して走ります。
そうすることで、意識せずに当たり前にできるようになり、効率よく空気を
取り込むことができ、快適にランニングができます。
そして、「2-2リズム」では苦しく、「2-1リズム」になってしまう時は、ペースを上げ過ぎている、と判断する事もできます。
ペースを上げ過ぎないことの重要性はこちらをご覧ください
マラソンやトライアスロンのためのマフェトン理論とは？
これは閾値ペースで走りたい時に、ペースを調整するのに役立つでしょう。
いままで、マラソン中の呼吸についてあまり考えた事がなかった人やすぐ苦しくなってしまう、という人は、ぜひ、「2-2ランニング」を試してみたください。
ランニングマシンの傾斜を２％にして、実際のランニングに近づけよう
