ランニング最新・高強度インターバルトレーニング

ある雑誌で、面白い記事を見つけたので紹介します。

それは高強度インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングと聞くと、ランなら1000mとかスイムなら100m、
バイクなら3分ハード、とかイメージしていました。

今回知った、インターバルトレーニングは、もっと短いものです。

どのようなインターバルトレーニングか

 

ギバラ式のインターバルトレーニング

現在、最もよく知られているインターバルトレーニング方法の1つ

方法は30秒間の全力運動を、4分～4分半の休憩を挟んで行います。。
これを４～７回繰り返します。

 

タバタ式のインターバルトレーニング

立命館大学の田畑泉先生が開発しました。

方法は20秒の全力運動を10秒の休憩を挟んで、6～7セット行います。

 

オギタ式インターバルトレーニング

鹿屋体育大学・荻田　太　教授が開発しました。

世界で最も短いインターバルトレーニングです。

方法は5秒の全力運動を10秒の休憩を挟んで、4～5セット行います。

 

ここではすべて「全力運動」としましたが、正確には少し違いますので、
もっと詳しく知りたい方は、
ベースボールマガジン社発行「コーチング・クリニック」2017年7月号をご覧ください。

 

高強度インターバルトレーニングで期待できる効果とは？

・無酸素運動でのエネルギー供給能力が高まる
・有酸素能力の高まる。持久トレーニングをしなくても、持久力が高まる

荻田太教授によると、
ハードに動くと、身体が「緊急事態」と捉えるため、いろいろな適応が起こる
と言っています。

どれくらいの練習期間で効果がでるか？

週3～4回の高強度インターバルトレーニングを3週間すれば効果が出てきます。
そして、6～8周間ぐらいまでは能力が向上し続けます。

 

まとめ

これまで、僕の場合、１０～２０秒全力で走るようなスプリントトレーニングはやってきませんでした。
雑誌でこの「高強度インターバルトレーニング」のやり方を知って、トレーニングに取り入れてみようと思いました。

１時間走れる時間がないのであれば、アップ→高強度インターバルトレーニング→ダウン
という３０～４０分ぐらいのトレーニングの方が効果が高いかもしれません。

もちろん、マラソンのような長時間におよぶ競技の場合、高強度インターバルトレーニングのみでは、競技力向上は難しいですが、うまくトレーニングに組み合わせていくと良いでしょう。