ロードバイクのトレーニングは順調にできていますか？
「忙しくて時間がないから平日は乗れない」
「週末天気が悪かったからトレーニングやる気でなかった」
「ロードバイク乗ってるけど速くならない」
という方はいませんか？
そんな方に、ぜひ取り入れてほしいのが、ローラー台。
室内でロードバイクを固定して、トレーニングする機材ですね。
「まだロードバイク乗り始めたばかりだから、そんなの買うのもったいないんじゃない？」
と初心者の方は思うかもしれませんが、初心者もぜひ、ローラー台はトレーニングに取り入れるべきです。
なぜかというと
・天気が悪くても関係なくトレーニングができる
・忙しい平日にトレーニングがやりやすくなる
・速くなれる。トップ選手は晴れている日でもローラー台でトレーニングする時がある
なぜ、ローラー台が必要か、初心者の場合、ローラー台でどんなトレーニングをすればいいかを詳しく説明していきます。
平日もロードバイクトレーニング
ロードバイク初心者にとって大事なことは平日もロードバイクに乗るという事です。
「平日は忙しくてロードバイクに乗る時間がないよ」って人は多いと思います。
「超初心者のロードバイクトレーニング」 でも説明しましたがロードバイクが速くなるためには、週末乗るだけでは思ったように力がついてきません。
せめて、平日に１回２０～３０分ぐらいのトレーニングでもいいのでやるべきです。
週末のみだと、有酸素能力や技術を身につけるには、間が空きすぎてしまっていて十分なトレーニング効果が得られないです。
ただ、平日２０分だとしても、トレーニングを始めて終わるまでに時間がかかりますし、天気が悪かったらやる気もでないですよね。
だから、すぐにトレーニングが始められるローラー台があるといいです。
トップ選手も２時間ぐらいのトレーニングならローラー台を選ぶ人もいますね。
速くなりたいなら必ずローラー台は必要
トライアスロンの元トップ選手になりますが宮塚英也さんは、次のように言っています。
「実走だけではダメ、必ずローラー台練習を」
「これを取り入れることで週１回の実走練習の質も格段によくなるはずです」
引用：宮塚英也の８週間で誰でもトライアスリートになれる
平日練習を入れる事で、もっとロードバイクに乗る頻度を増やすべき、と言っています。
ローラー台でどんなトレーニングをすればいい？
では、ローラー台を使ってどんなトレーニングをすればいいのか？
初心者の方や運動経験があまりない方だと、なにをすればいいのかわからないですよね。
ロードバイクのトレーニング本もいっぱい出ていますが、
「で、結局、初心者は最初に何をすればいいの？」ってなることもあります。
ローラー台でのシンプルなトレーニングは
心拍数を管理しながらの、インターバルトレーニング
インターバルトレーニングとはきつい運動と楽な運動を交互に繰り返すトレーニングです。
具体的なトレーニングとしては
ウォーミングアップ １０分
インターバルトレーニング：(３分頑張る＋２分ゆっくり)×３回
クーリングダウン ５分
計３０分
初心者に方であれば、これぐらいのトレーニングから始めると良いでしょう。
(３分頑張る)というメニューですが、この時心拍数は(１８０－年齢)をギリギリ超えないぐらいで頑張ります。
例えば、年齢が３０歳の人なら
１８０－３０で１５０拍/分が上限となります。
さらに運動を始めたばかりの人であればさらにマイナス５とします。
つまり、１４５拍/分を超えないように頑張る、ということです。
これは「マフェトン理論」というところから参考にしましたがこの理論はわかりやすいので、紹介させてもらいました。
で、先ほどのトレーニングの例にもどりますがこのインターバルトレーニングに慣れてきたら、本数を３本から４本、５本と増やしていきます。
そして次は、頑張る時間を３分から５分へと伸ばしていきます。
このトレーニング内容は１つの例ですので、トレーニングを進めながら自分に合ったトレーニング方法を見つけていってください。
おすすめのローラー台など
僕が使っているローラー台ですが、音も小さく、下にトレーニングマットを敷けば振動も少ないように感じます。
まとめ
僕も初めは、「ローラー台なんてつまらないし、外で走ったほうが絶対いいトレーニングになる」と思っていました。
でも、平日の夜や雨の日にトレーニングができないのは、もったいない、と思ってローラー台を買いました。
ロードバイクのトレーニングには最高の環境である、宮古島に住んでからも、室内でのローラー台トレーニングはやっていますね。
ロードバイク初心者の方もぜひ、トレーニングが継続できるようにローラー台を取り入れてみてはいかがでしょうか。
