ダイエットや健康のためにランニングを始めて気になることは、お腹まわりは細くなるのか？腹筋はつくのか？そういったことではないでしょうか？
女子マラソン選手のお腹を見ると、しっかりくびれて、腹筋もうっすら割れていますよね。
ランニングによって腹筋は割れるのか？そして、キレイなくびれができる走る時の姿勢について解説していきます。
ランニングで腹筋は割れるのか？
ランニングによって腹筋が鍛えられて割れるというよりは、お腹まわりの脂肪が薄くなって筋肉が浮き出てくる、と言った表現のほうが正しいです。
もともと腹筋がしっかりしてたり、腹筋運動をする習慣がある人ならランニングで腹筋が割れてくるでしょう。
でもそうではなくて、ただランニングをするだけだと腹筋は割れてこないです。
縦や横に割れて見える腹筋は、お腹の表面にある筋肉で腹直筋といいます。
この筋肉を鍛えて大きくするには、体を前に曲げる動き、上体を起こすようや運動が必要になります。
ランニングではこのような動きがないためお腹がバキバキに割れるほど、腹筋が鍛えられることはないでしょう。
ランニングで意識的に使うべきお腹の筋肉は、表面の腹直筋ではなく、奥にある腹横筋です。
正しい姿勢、走り方でお腹はくびれる
コアと呼ばれるお腹の筋肉、腹横筋を意識して走ることができれば、走り方が改善されるだけでなく、お腹まわりにキレイなくびれができてきます。
腹横筋には体幹、骨盤などを安定させる働きがあり、ウエストまわりが引き締まってみえるようになります。
また、腹横筋と合わせて骨盤底筋も意識することができれば、お尻の上がったキレイな姿勢、ランニングフォームになります。
では具体的にどのようやことを気にしていけば、くびれたお腹をランニングで手に入れることができるのか、わかりやすく説明していきます。
頭が糸で上に引っ張られるように
まずは背筋をしっかり伸ばす必要があります。
そのために、頭のてっぺんが糸で持ち上げられているようなイメージをしてみましょう。
そして、顎を軽く引いて、目線は20〜30mほど先を意識すると良いです。
丹田を意識してお腹を凹ませる
次に1番大事なことが、おへその下あたりを意識して、背中の方に押し込む、ということです。
おへその下あたりのことを丹田ともいいますが、この丹田あたりのお腹を少し凹ませることで、意識して締めていきます。
そうすることで、腹横筋が活性化し、使えるようになることで、ウエストまわりがくびれてきます。
反対にこの丹田あたりの力や意識が抜けると、お腹がでてお尻の下がった姿勢、ランニングフォームになってしまいます。
お尻の穴を締める
丹田を意識し、おへその下あたりを軽く凹ませせながら、お尻の穴を締めるような意識も持てるとさらによいです。
お尻の穴を締めることで、骨盤底筋が活性化されるため、お尻が上がった姿勢になりやすく、股関節まわりの筋肉を使ったキレイなランニングフォームになります。
見た目だけのことではなく、骨盤が前傾し、お尻の上がった姿勢は、ケガの防止にもなります。
骨盤が後傾し、お尻の落ちた(腰が落ちた)姿勢で走っていると、股関節周りの腸腰筋や大殿筋をうまく使う事ができず、太ももやふくらはぎ、膝に負担がかかってしまします。
また美容の面でも問題があります。
お尻の筋肉など股関節周りの筋肉を使ってのランニングができてないと、太ももやふくらはぎ、足首まわりがふとくなってしまいます。
胸を張って
猫背でのランニングは大胸筋が萎縮してしまい、その上に乗っかっている胸の脂肪を支えきれなくなってしまいます。
バストが下がってしまうのを防ぐためにも、軽く胸を張った姿勢を維持して走りましょう。
覚えておいてもらいたいことは、バストをささえる靭帯(クーパー靭帯)が伸びたり、切れたりしてしまうと元には戻りません。
背中など上半身のフォームは出来るだけ早く改善していきましょう。
姿勢の習得は技術
姿勢の改善やキレイなランニングフォームを身につけるためには、意識的に練習しなければなりません。
走っていれば自然とキレイな姿勢になる、というものではありません。
しっかりと集中して自分の体に意識を向けながらランニングをやっていきましょう。
疲れて姿勢が崩れてくるようでしたら、まずは短い時間でランニングを始めていきましょう。
姿勢が崩れたままランニングを続けていると、自分の理想とは違ったボディラインになってしまうかもしれません。
腹横筋の使い方がわかりづらい場合
おへその下あたりの丹田を意識し、お腹を軽く凹まして腹圧を高めた姿勢がわかりにくいという人もいるかもしれません。
そんな人は、まず立った姿勢で壁に頭、背中、腰、かかとをくっつけてみてください。
その状態でまずは軽く肩を引き壁にくっつけます。
そして、肩が壁から離れないように気をつけながら、お腹を壁の方へ凹ましていきます。
そのお腹を凹ました腹圧を高めた状態をキープしながら呼吸を10回ほどやっていきましょう。
そうすると、丹田を意識した腹横筋の使い方が身についてきます。
まとめ
以上がお腹まわりのくびれを作るための姿勢や走り方になります。
ランニングで腹筋をつける！というよりは、使い方を忘れている奥の方の筋肉を活性化させる、というふうに思っていただいたほうが良いです。
そうすることで、ランニングによってお腹まわりが引き締まって、くびれたキレイなボディラインに変わっていくでしょう。
