６か月でマラソンサブ４達成するための練習方法

マラソンで４時間を切る。
ランナーであれば、１つの目標ではないでしょうか。

マラソンを始めたばかりの人や、なかなかサブ４を達成できない人のために、
トレーニング方法やレースでの走り方を説明していきます。

そして最後におすすめのマラソン大会も紹介します。

サブ４とは？

 サブ４とはフルマラソン42.195ｋｍを3時間59分59秒以内で走り切る事。
この記録を達成できるのはマラソン完走者の上位２５％ぐらい。

サブ４のペース

サブ4を達成するための1㎞あたりのペースは5分40秒。

5：40/㎞のペースで走り切ると、フィニッシュタイムは3時間59分07秒。

 サブ４が達成できる目安

 サブ4を達成できるマラソンでのペースは1㎞5分40秒ですが、スタート直後の混雑や給水時のペースダウンなどを考えると1㎞5分30秒ぐらいのペースで楽に走れるように練習しておく必要があります。

 マラソン以外での距離のベストタイムは
・５ｋｍ　25分12秒
・１０ｋｍ　52分17秒
・ハーフマラソン　1時間55分55秒

 これぐらいがサブ4を達成できる体力の目安となります。

ランニングは毎日ゆっくり同じ距離では速くならない

サブ4のペースで走った場合の途中タイム

 １ｋｍ5分40秒のペースで走った場合

 

１ｋｍ5分30秒のペースで走った場合

 サブ3.5、サブ３を目指す場合のペース

サブ3.5：１ｋｍ4分58秒のペース

 サブ３：１ｋｍ4分15秒のペース

 全体的なトレーニングの流れ

 週のトレーニング頻度の例

週5日のトレーニング

ポイント練習とは走力を上げるための「頑張る練習」

つなぎ練習とは走力を落とさないための「頑張らなくてもよい練習」

マラソン川内優輝選手を育てた監督の練習方法

６か月の流れ

 

1ヶ月目　有酸素トレーニング

2ヶ月目　有酸素トレーニング

3ヶ月目　有酸素トレーニング

4ヶ月目　ヒルトレーニング

5ヶ月目　スピードトレーニング

6ヶ月目　スピードトレーニング+調整

やっぱりランニングはリディアード式トレーニング

 具体的なトレーニング方法

 つなぎ練習はゆっくりジョギング。30分～45分。

 

各月のポイント練習の例を説明します。

 １ヶ月目
・水曜日：1時間30分走　(1㎞6分～7分ぐらいのペース)
・日曜日：2時間走　（タイムはあまり気にせず）

 ２ヶ月目
・水曜日：1時間30分走　（1㎞6分のペースで走れるようになる）（10㎞を60分で走れる走力）
・日曜日：2時間走　（タイムはあまり気にせず）

 3ヶ月目
・水曜日：15㎞ビルドアップ走　（5㎞毎にペースを上げていく）目標は最初の5㎞は28分で走り、27分、26分とタイムを縮めていく。最初は30分、29分、28分ぐらいに設定して。
・日曜日：2時間走　（タイムはあまり気にせず）

 4ヶ月目
・水曜日：15㎞ビルドアップ走
・日曜日：坂道が多いコースを2時間走（タイムはあまり気にせず）

 5か月目
・水曜日：15㎞ビルドアップ走もしくは10㎞タイムトライアル（全力の90％ぐらい）
・日曜日：2時間走　（タイムはあまり気にせず）

 6ヶ月目
・水曜日：15㎞ビルドアップ走もしくは10㎞タイムトライアル（全力の90％ぐらい）。ビルドアップ走は最初の5㎞は28分で走り、27分、26分とタイムを縮めていく。
・日曜日：2時間走（つなぎ練習と同じぐらいゆっくりと）

 レースがある週はつなぎ練習（30分～45分）が中心。

ランニングでケガしない、速くなるフォームへ。腸腰筋と腹横筋を意識しよう

レース直前２４時間

 ・できればスタート会場近くに宿泊。できるだけ当日は足を使わない。

 ・スタート時刻の4時間前に起きる。

 ・朝食を3時間前に食べる

 ・少し熱めのシャワーを浴びる

レースでの走り方

 前半は頑張らない。基準のペースより10秒遅く走る。
３０ｋｍ地点から３５ｋｍまでの間が一番速くなるように意識する。

 スタート　（1㎞5分50秒ペース） 

5㎞地点：29分10秒（まだ5分50秒ペース）　 

10㎞地点：58分20秒（まだ5分50秒ペース）

15㎞地点：1時間27分：(ここまで5分50秒ペース） 

ここから5分40秒ペース 

20㎞地点：1時間55分（5分40秒ペース）

35㎞地点：3時間20分（ここまで5分40秒ペース）

ここから1㎞5分30秒ペース

ゴール　3時間59分

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 まとめ

 以上が、マラソンでサブ４を達成するためのトレーニングとレースでの流れになります。

ただこれは１つ例になります。
このとおりに練習すれば、うまくいくかもしれませんし、うまくいかない場合もあるかもしれません。

 大事なことは自分に合ったトレーニング方法を見つける事で、トップランナーであっても何年もかかる場合があります。

常に考え、修正、改善していく必要があります。

ランニングの効率的な走り方やフォームとは？ピッチを上げてみよう

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おすすめの大会

 最後におすすめの大会を紹介します。

エコアイランド宮古島マラソン

無料で渡れる日本一長い橋「伊良部大橋」を走ります。（全長3,540m）

詳しく知りたい方はこちらへどうぞ

南の島、宮古島でマラソン大会がありますよ