トライアスロンを始めたいけど、どんな練習をすればいいか分からない
と言う人が多いようです。
さらに運動経験があまりない人だと何から始めればいいかわからず
トライアスロンを始める一歩が踏み出せない、という人もいるのではないでしょうか？
そんなトライアスロンを始めたいと思っている初心者の人が、
まず何からすれば良いのか、レースまでの全体的なトレーニングの流れを
イメージできるように説明していきます。
トライアスロンを始めるためのトレーニング方法
何から始めればいいか？
運動経験があまりない人が、これからトライアスロンを始めようと思った時
何から始めれば良いのか？
まずは3種目のトレーニングに体を慣れさせるということです。
これはトライアスロンのために体力をつける、という目的ではありません。
目的は一週間の中で３種目のスポーツを行う生活に慣れていくことです。
これまで運動の経験のある人でも
1週間に3種目のスポーツを行ったことがある人はあまりいません。
運動経験があまりない初心者の人が、いきなり3種目のスポーツを頑張っしまうと
怪我をしたり、疲労が溜まり過ぎてしまったりして、
トレーニングが継続できなくなる可能性があります。
どんなやり方でトレーニングに慣れればいいの？
最初の1週間の流れを説明します。
月曜日 休み → 毎週土日は練習量が多くなることがあるので休養日に設定
火曜日 スイム → 50m×10本 (約20分ぐらい)
水曜日 バイク → 30分
木曜日 ラン → 20分
金曜日 スイム → 50ｍ×10本 (約20分ぐらい)
土曜日 バイク → 60分
日曜日 ラン → 20分
まずはこれぐらいのトレーニングを、1週間の中でやっていけると大丈夫です。
これまで運動経験があまりない人だと、一週間で６日のトレーニングをやるだけでも
すごく大変なことだと思います。
最初の数週間はトレーニングをする習慣になれることが目的なので
本当にゆっくり楽にトレーニングを行います。
どれくらい楽に、かと言うと余裕でおしゃべりできるぐらい、楽に体を動かしてください。
(泳いでる時はおしゃべりできませんが)
先にこれからトレーニングを行っていく上で最も重要なことを伝えますが
「絶対に無理をしない」
ということです。
「トライアスロンはきつい練習を無理してでもやらなきゃだめ」
と考えている人が多くいます。
もちろん時にはきついトレーニングをやらなければならない時もありますが
毎日きつい思いをする必要はありません。
初心者の人であればそんなトレーニングをするのは週に1日か
多くても2日ぐらいで大丈夫です。
「トレーニングはやりすぎるより、やり足りない方がマシ」
とよく言われています。
1週間に3種目のスポーツを行っていく習慣に慣れてきたら
次は少しずつ体を動かす時間を長くしていきます。
レースまでの全体的なトレーニングの流れ
①まず3種目のトレーニングに体を慣れさせる。
②慣れてきたら、1週間のトレーニング時間を少しずつ長くしていく。
③動くペースを上げてトレーニングをやってみる。
④トライアスロンを意識したトレーニングを週末に取り入れていく。
⑤レース前にトレーニングの時間を減らして 疲れを取る。
ということが大きな流れになります。
ずっと同じトレーニングを行っていくのではなく、
レースに向けて、少しずつトレーニングに変化を持たせ、トライアスロン完走を目指していきます。
このようなトレーニング方法をピリオダイゼーションと呼びます。
多くのトップアスリートがこのピリオダイゼーション(期分け)という
トレーニング方法を元にトレーニングを行っています。
初心者の人にも分かりやすいように、レースまでの半年を
4つの期分けで説明します。
準備期、基礎期、強化期、調整期
1か月ごとにみていくと
1ヶ月目 準備期 → ３種目のトレーニングに体を慣れさせる
2ヶ月目 基礎期 → 少しずつ泳ぐ漕ぐ走る時間を長くしていく
3ヶ月目 基礎期 → 少しだけペースを上げてみる
4ヶ月目 基礎期 → もう少し距離も長くしてみる
5ヶ月目 強化期 → 週末、土日どちらかで1日3種目のトレーニングやってみる
6ヶ月目 強化期・調整期 → レース2週間前からトレーニング時間を短くしていく
このようにレースまでの６ヶ月の間に、トレーニング内容を
変化させトライアスロンに必要な体力を身につけていきます。
上記のトレーニング方法流れは、月単位で説明しましたが
週単位のトレーニングの流れも重要なので説明します。
それは、3週間トレーニング頑張ったら１週間軽めのトレーニングにして体を休めるということです。
3週間分の疲れをしっかり癒しましょう。
中にはせっかくトレーニングを続けていたのに休むのはもったいない、
と思う人もいるかもしれませんが休むことで以前よりも強い体に進化していきます。
これはトレーニングの科学的にも言われていることです。
ですから安心して1週間トレーニングの時間を、半分ぐらいに減らしてみましょう。
以上ががトライアスロンをこれからはじめる初心者の人が
レースまでに行うトレーニング方法の全体的な流れになります。
いかがでしたか？
何から始めれば良いのか、レースまでにどんな風にトレーニングを行えば良いのか、
なんとなく大きな流れはイメージすることができたでしょうか。
一人でも多くの人が日々のトライアスロンライフを楽しんでいただけると幸いです。
