スポーツを楽しむ愛好家やアスリートの場合、毎日1回もしくは1日に2回以上のトレーニングを行います。
加えて、仕事や人間関係など社会生活の中で受けるストレスも多くあると思います。
トレーニングでの身体的ストレス、日常での精神的ストレスによって疲れが溜まってしまい「競技力が向上しない」「パフォーマンスが下がった」「やる気がでない」「ケガをしやすくなった」といったことが起こってしまいます。
僕自身、鍼灸師、整体師として10年以上やってきましたが、仕事での疲れやトレーニングによる疲れで思うように競技ができない、という人を多くみてきました。
だから、トレーニング、社会生活、休養のバランスをうまく取らなければならないことの重要性を強く感じています。
体の疲れに悩んでいるアスリートや仕事を頑張る人のために、疲れや回復方法について詳しく、できるだけわかりやすくお伝えしていきたいと思います。
体に疲れが溜まるとどんな影響があるのか？
トレーニングをすれば、当然疲労しますね。
このトレーニングによる疲労が大きければ大きいほど、トレーニング効果は大きくなります。
でも、反対に疲労は、回復の遅れ、調整力の低下、筋収縮のスピード・パワーの低下などといった形で現れてきます。
さらに、すごく緊張するようなストレス、精神的ストレスが大きいほど、体の疲れをよりひどくしてしまいます。
日々ハードなトレーニングをしていて、仕事でもストレスが多い、という人は注意してください。
体がトレーニングで疲労しやすい状態になっています。
もう少し詳しく、疲れが体にどのようなことを起こすのかみていきます。
トレーニングによる筋肉の微損傷や日常生活での精神的ストレスなどが続くと、筋肉が緊張したままになり、筋肉の張った感じ、コリ、しこりに繋がってしまいます。
そうなると筋肉への血液の流れが少なくなり、十分な栄養や酸素が届かなくなり、その結果、筋力や競技パフォーマンスが低下してしまいます。
さらに、精神的ストレスが大きいほど体への影響が大きいです。
ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されっぱなしになってしまいます。
それでコルチゾールを分泌する副腎が疲れきってしまい、筋肉の発達や補修が遅くなる、筋肉の張り感が強くなる、炎症反応・免疫反応の低下、体の動きの協調性が悪くなる、といった事が起こります。
これが、疲れやパフォーマンスの低下として感じます。
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この疲れをどんな方法で回復すればいいのか？
疲れを回復させるための方法は大きく分けると3つあります。
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①自然的方法
②物理的方法
③心理学的療法
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疲れを回復させるための自然的方法
1.運動療法・積極的休養
ジョギングやストレッチ、ヨガなど体を軽く動かして疲れを取る方法ですね。
ジョギングの場合、最大心拍数の60%以下の強度に抑えます。
軽めの運動による休養は精神的なストレスによる疲れにも効果的とされています。
2.完全休養
しっかり寝て疲れを取る、というものです。
[box class=”yellow_box” title=”質の高い睡眠をとるポイント”]
・毎朝同じ時間に起きる。朝に日差しを浴びることで、夜は眠りにつきやすくなる。
・午後4時以降に1時間以上の昼寝をしない
・午後7時以降カフェインを摂らない
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アスリートの場合、昼寝も合わせて9〜10時間の睡眠が必要とされています。
疲れを回復させるための物理的方法
1.マッサージ
マッサージによる良い効果は次のようなものです。
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・血行を良くする
毛細血管の中の血液を空にすることで、疲れた筋肉へ新鮮な血液を運ぶことができます。
・リンパの循環を良くする
血管内に溜まった老廃物をリンパ管に送り、きれいにします。
・筋肉の癒着・しこりの改善
トレーニングによる筋肉の微損傷で、筋肉の癒着やしこりが起こります。これを処置することができます。
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2.温熱療法
8〜10分程度の熱いシャワー、風呂(36〜42℃)は、筋肉をリラックスさせ、局所と体全体の血行を促進します。
サウナでは、興奮した神経の反応を減らして、睡眠を改善し、体の代謝を整えることができます。
また、汗をかくことによって、毒素(カドミウム、鉛、亜鉛、ニッケル、ナトリウム、硫酸など)を排出することができます。
逆にこれらの毒素がたまったままだと、疲れはだらだらと続きやすくなります。
ただし、ハードなトレーニングの直後やケガをしたばかりの時は、温めすぎることは禁忌です！
3.冷却、寒冷療法
冷却療法は、血流を増加させ、酸素レベルを高め、代謝を高め、そして筋肉けいれんを改善します。
ポイントはトレーニング後2時間以上開いてしまわないようにすることです。
そして、15〜20分ほど冷やすと効果的です。
4.交替浴
冷たい水、暖かいお湯に交互に浸かることで、血管収縮と血管拡張が交互に起こり、筋肉のけいれんや痛みを和らげる効果があります。
また、トレーニング後は筋肉の微損傷が起こりますが、交替浴は筋肉の硬直や痛みを減少させる効果もあります。
交替浴の温度は、水が10〜15℃、お湯が35〜37℃ぐらいが最適で、20〜30分交替浴を続けると良いです。
もう１つポイントは、交替浴の最初と最後は冷浴にすることです。
5.酸素療法
トレーニングによって酸素不足が起こると、集中力の低下、筋力の低下、そして憂鬱を感じる場合もあります。
また、トレーニングに限らず、長時間の室内でのデスクワークや肩こりなどの姿勢の悪さによって酸素不足が起こる事も考えられます。
室内の換気やヨガや瞑想などの呼吸のエクササイズを行うことによって、酸素を十分に取り込むことによって、体の疲れを回復することごできます。
6.空気療法
山の空気や海岸の空気、雨の後の空気は水蒸気のため、空気中の粒子がマイナスに帯電します。
反対に、乾いた大地や汚染された空気、金属や合成繊維、電気製品に囲まれた場所では、空気中の粒子がプラスに帯電します。
プラスに帯電した空気は、イライラや憂鬱、頭痛を引き起こす場合があります。
そんな時、自然の中を散策するなど、マイナスイオンが多い空気に触れることで、呼吸循環器系を回復し、またセロトニンが多く分泌されることで、神経系をリラックスさせることができます。
プラスイオン、マイナスイオンの体への影響は本当かな？と思うこともありますが、確かに思い当たる事もあります。
コンクリート造りの部屋にいるときよりも、木製の家具、観葉植物が多い部屋にいる時の方が体が回復するような気がします。
完全に個人の主観ですが。。
7.高地療法
亜高山帯(600m〜1000m)での1〜2週間の積極的休養(ジョギングなど)は、体の回復を早めます。
気圧の減少、湿度と温度の低下、日光が強く長い、といった事が体を回復させるのに好ましい環境になるようです。
あまり聞いたことがない回復方法だったので、いつか試してみたいです。
8.反射療法
鍼治療や指圧になります。
エネルギーや気の流れを整えることによって、体の不調や疲れを回復させていきます。
このあたりは施術者によって考え方、治療方法が違うのでなんとも言えませんが。
僕の場合は鍼による解剖学的、生理学的な効果を期待して施術を行なっています。
正直に言って、気やエネルギーの流れというものは、あまり良く分かりません。まだまだ、修行不足です…。
疲れを回復させるための心理学的療法
疲れは、神経にも蓄積します。
そして、神経細胞の再生は、筋肉細胞の7倍時間がかかると言われているため、神経や精神的な疲労には注意を払う必要があります。
神経が疲れてしまうと、集中できない、技術が低下する、筋力が低下する、といったことが起こり始めます。
さらに精神的なストレスが続き過ぎると、副腎が疲れてしまい、ホルモンのバランスが崩れてしまいます。
そうなると体の動きの協調性が悪くなり、技術やパフォーマンスの低下が起こります。
そして筋肉の張り感がずっと続くことになり、ケガをしやすくなったり、エネルギー切れを起こしやすくなったりします。
これらの神経系や副腎の疲れを回復させるために、積極的に取り入れたい事がリラクゼーションです。
どのような方法でリラックスできるかは、個人によって違うと思いますが、リラクゼーションは自律神経を正常に整え、心拍数を下げ、筋肉の張り感を和らげ、体の動きを良くします。
そして、酸素の消費量も減るため、活性酸素の発生を抑えることにも繋がります。
リラクゼーションの方法には、ストレッチやヨガ、呼吸法、瞑想などがありますね。
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疲れを回復させるためのおすすめのリラックス方法は？
個人的におすすめなのが、ピラティス と CBDオイルです。
ストレッチや特殊な体の動き、コントロールされた呼吸法を行うピラティス は筋肉のリラックス、神経系や精神的な疲れの回復に効果的です。
また、CBDという成分を含むオイルのサプリメントは、精神的にも身体的にもリラックスさせてくれる効果が高いので、夜寝る前に飲むことで、疲れの回復におすすめです。
日々のトレーニングに加え、仕事でのストレスも多いアスリートは多いと思いますが「ストレスや疲れでスポーツが楽しめない」「ケガでスポーツができない」そんな辛い思いをしている方へ今回の記事が役に立てば幸いです。
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