ロードバイクでのヒルクライム、４つのコツ

レース中やトレーニング中の、ヒルクライムをどのようにこなしていくか
考えたことはありますか？

レース中「上り坂になると前の選手に離される」「下り坂ではいつに間にか差が開いている」という経験はないでしょうか？

そんな方は、ヒルクライムのテクニックを身につける事で、レースでのタイムや練習での走りが変わってくるかもしれません。

ヒルクライムでのテクニックをいくつか紹介していきます。

ヒルクライムで重要な事

１つ目のコツは、
ヒルクライムで重要な考え方は、「いかに速く坂を上り終えるか」
という事ではなく「下り終えて平地に戻った時、いかに早く普段の自分のリズムに戻せるか」という事です。

この考え方により、ヒルクライムを有利に使う事ができます。

軽めのギアを選ぶ

２つ目のコツは
最初に意識すべきことは、ギアが重すぎないということです。
重すぎるギアを踏むとなると、殿筋から背筋にかけての筋肉に負担がかかり過ぎてしまい、腕や肩がすぐに疲れ切ってしまいます。

２～５％の短い坂で１分半以内に上り切れるのであれば、重いギアのままスピードを上げて上り切っても良いでしょう。

しかし、上り切るのに１分半以上かかる長い坂の場合、思いギアで踏み続けると、乳酸が溜まり過ぎてしまい、酸素も足りない状態になり、筋肉への負担は大きくなりすぎてしまい、スピードを維持出来なくなります。

これはどういうことかと言うと、７０秒から９０秒ぐらいまでの運動であれば、乳酸は溜まりますが酸素を利用せず、体の中のエネルギーを使って運動が出来ます。

しかし、それ以上長い時間になると、酸素を使わないとエネルギーを作れなくなります。
そして、酸素が細胞に届くには２分程度かかるとされています。

つまり、１分半以上、きつい運動を頑張り過ぎると、乳酸は一気に
溜まっていくのに、乳酸を再利用するための酸素は足りず、エネルギーも作れない、という状態になります。

以上の事から、１分半以上かかる長い坂の場合軽めのギアを選び、筋肉に負担がかかる
重いギアを避けます。

頂上手前で加速する

３つ目のコツは
頂上まで５０ｍ以内に近づいてきたら、少しだけ加速する事です。
そうする事によって、できるだけ早く自分のリズム、勢いを取り戻す事ができます。

確かに、上り坂の最後でスピードを上げる事は、足への負担が大きいかもしれませんが５０m以内ぐらいでしたら、乳酸が溜まりすぎる前に、上り切って足を回復させることが出来ます。

ロードバイクが速い人は、頂上で休まず、坂を上り切る直前にギアを重くして加速して
いますので、よく観察してみてください。

下り坂でも足を止めない

４つ目のコツは
坂を上り終えた後に、足を止めない、ペダルの回転を止めないという事です。

足を止めてしまうと、上り坂で溜まった乳酸がその場に留まってしまい、
エネルギーとして使われる事を妨げてしまいます。

足の回復のためにも下り坂でも６０～８０回転を維持すべきです。

下り終えたら、できるだけ早く普段の平地での自分のリズムに戻します。

まとめ

ヒルクライムが速くなるために意識すべきコツは

この４つになります。

ぜひ、レースや練習で意識してみてください。