毎日ゆっくり同じ距離では速くならない

トライアスロンシーズンも終盤になってくると、次の大会は
マラソン、という方も増えてくるのではないでしょうか。

マラソン大会を目標にしっかり走り込んでベストを更新し、来シーズンのトライアスロンでランが強くなり、まわりに差をつけ驚かせる、というのも楽しいかもしれませんね。

去年のマラソンタイムを更新するためには、どのように練習すればいいのか?

高橋尚子選手をオリンピック金メダルに導いた小出義雄監督は次のように言っています。

毎日ゆっくり同じ距離では速くならない

当たり前のように聞こえますが、あらためてこの言葉をみたときに、日々の練習で
少しずつ練習の強度、負荷を上げていく事の大事さを思い出しました。

小出監督は
「いつもと同じコースの同じ距離を、決まったようにゆっくり走るだけでは、トレーニングとしては効率が悪い。コース、距離、ペースに変化をつけたほうが効果的」
と言っています。

引用:「知識ゼロからのフルマラソン入門」

 

長い距離を走る

フルマラソンのタイム更新を目指すのであれば、週に1回ぐらい、長い距離を走るといいです。
だいたい15km~20kmぐらい。
もしくは1時間半~2時間ぐらい。

最初はペースは気にせずゆっくりでも大丈夫です。
息がハァハァするぐらい走る必要はありません。

 

目標のペースに慣れる

まずは自分が目標とするタイムを達成するための、ペースを把握します。

サブ5なら7分/kmペース
サブ4なら5分40秒/kmペース
サブ3なら4分15秒/kmペース

実際のレースでの、スタート時の混雑や、給水、トイレなどを考えると
上記のペースより10秒速いペースで楽に走れるようになっておく必要があります。

サブ5が目標なら、6:50/kmで走ることに慣れていきます。

まずは普段の練習で、最後の1~2kmぐらいを6:50/kmペースより速く走ってみます。
次に、練習中所々で6:50/kmペースより速く走ってみます。
そして、練習で最初から最後まで6:50/kmペースで走れるようにしていきます。

 

たまには全力走をやってみる

ランニングの途中、数分だけ全力で走ってみたり、坂道だけを全力で走ってみます。
そうすることで、心肺機能を向上させることができ、スピードアップに繋がります。

 

まとめ

毎日ゆっくり同じ距離では速くならない

あたりまえのことですが、普段の練習を振り返ってみると、

ただ練習をこなすだけ
月間距離を意識してただ走ってるだけ
目標に近づくためのペースを意識していない

ということが自分にもあったように思いました。

「走れる距離を伸ばして、目標のペースに近づけていく」

単純なことですが、しっかり意識して練習に取り組んでいかなければと、
小出監督の本を読んで、改めて考えさせられました。

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