トライアスリートのためのクロール上達のコツ

練習をやっているけど水泳で伸び悩んでいるトライアスリートは少なくはありません。

しかし、オリンピックの競泳選手育成に尽力した筑波大名誉教授野村武男さんは
次のように言っています。

「どんなカナヅチでも、大人になってから水泳を始めた人でも、人間は正しいやり方で
練習しさえすれば、必ず1500mを20分まではもっていけます。これは今までの研究データからいって、自信をもって断言できることなんですよ」

引用、「トライアスロンJAPAN」より

トライアスリートにとってクロールが上達するためにはどのように考え
練習していけばいいのか?

それを解決するために、この野村理論の水泳をわかりやすく説明していきます。

トライアスリートにとって水泳で重要なこと

ポイントは

・キックはあまり重視しなくてもよい

・上達のために重視すべきポイントはローリングとハイエルボー、この2つだけ

・重要な事は「正しい方法で練習する」

なぜキックを重視しなくてもよいのか?

水泳でディスタンス系のレースの場合、キックを多く行う事は、
疲労に繋がり長時間は耐えられません。
それは脚の筋肉の質量は腕の4倍近くあり、エネルギーを多く使うからです。

水泳に必要なエネルギーは大きく分けると
推進力に使うエネルギーと浮力のために使うエネルギーになります。

筑波大名誉教授野村武男さんは次のように言っています。

「プルは推進力に大きく貢献するけれど、キックはほとんど浮力確保だけに
使われています。推進力にできないわけではないけれど、それがうまくできるのは
競泳選手の中でも、相当キックがうまい選手に限られます」

引用、「トライアスロンJAPAN」

トライアスロンの場合、海では浮きやすい事と、ウェットスーツを着用する事から
キックによる浮力の確保はそこまで必要はなく、そのことがキックを重視する必要がない理由です。

でもキックを無視していいわけではない

初心者にとってはキックも重要です。

キックの目的はストロークとのタイミングを合わせ、ローリングによる体のねじれと
うまくバランスをとる事です。
キックの注意点は、上下に大きく動かし過ぎないようにし、水の抵抗を小さく抑えます。

トライアスリートはほとんどの人がローリングとハイエルボーができてない

トップトライアスリートとトップ競泳選手の泳ぎを比較した写真が
「トライアスロンJAPAN」という雑誌にありました。

まず、競泳選手の場合、入水時に肘が立っているが、トライアスロン選手の場合、
手先より先に肘が落ちてきています。

そしてローリングを見てみると、競泳選手の場合、手の入水時には上体が横を向いているのに対し、トライアスロン選手の場合、手が入水した時はまだ上体は真下を向いています。

 

なぜローリングが重要か

・体幹の大きな筋肉、広背筋が最大限に使えるようになる

・水の抵抗を少なくする

・ストロークの長さが長くなる

・呼吸動作が楽になる

 

なぜハイエルボーが重要か

・推進力にもっとも影響を与えるキャッチで肘を立てる事によって、とらえる水が多くなり、推進力が上がる

 

フォームを直すには最低6か月はかかる

まずは、今まで間違って記憶していたフォームを書き直す必要があります。
新しく、脳、神経、筋肉の記憶や動作の回路を構築するのに最低3ヶ月はかかります。

そして、そこから左右のバランスを取ったり、他の技術と組み合わていき、効率的な泳ぎに繋げていくのに最低3か月はかかります。

最低6か月はかけて、泳ぎのフォームを直していくことになります。

 

ローリングを習得するためのドリル

身体のローリングを行う際のコツは

・頭の頂点から身体の中心を通る回転軸を意識します。
回転軸は上下左右にぶれないようにします
※串が刺さった焼き鳥をイメージ

・手を入水させるときは、手先を遠くへ伸ばす意識ではなく、
脇や体の側面を伸ばす意識をもつ。
そうすることで広背筋が効果的に使える

・右手を入水した時、右肩が右の頬にあたるぐらいを目安に上体を回転させる

習得のためのドリルの種類

・サイドキック
肩腕を前に伸ばして真横を向いてキックを行います。このローリングを極端にした姿勢をまずは覚えます。

・気を付けキック
両手を太ももにつけ、気を付けの姿勢でキックを行い、呼吸の際に体を左右交互にローリングさせます。

・片手プル
片手だけのストロークで泳ぎます。反対の手は太ももにつけ、体をしっかりローリングさせ呼吸を行います。

・左右呼吸スイム
3回かくごとに呼吸を行い、両側で呼吸をすることで、左右同じようにローリングが出来るようにします。

・両サイド呼吸
右左、右左と連続して両側で呼吸をします。これにより左右同じようにローリングが出来るようにします。
このドリルは先ほどと違い、呼吸の回数は増えることになります。

 

ハイエルボーを習得するためのドリル

ハイエルボーを行う際のコツ

・しっかりローリングし、入水時、手の位置が遠くにあると肘を立てやすい

・大きなボールを抱え込むイメージ

・肩を顎、頬に近づけると肘が落ちづらい

・入水時、手のひらを外に向けて、親指、人差し指から入水することで
肘がロックされ、落ちづらくなる

習得のためのドリルの種類

・スカーリング
これは説明が難しいので動画を紹介します

・チキンウイング
肘を曲げ、親指を肩に当てた状態で、肩甲骨から大きく肘を回し泳ぎます。
こちらもイメージしづらいと思いますので、動画を紹介します。

・げんこつスイム
手をグーにすることで、ハイエルボーにしないと進まない状況に強制的にするドリルです。

・ヘッドアップスイム
頭を水面から出した状態で泳ぎます。(目が水面から出るくらい)
ハイエルボーでしっかり水を捉えないとなかなか進みません。

 

正しい方法で練習できているか?

筑波大名誉教授、野村武男さんは
「正しい方法の第一条件は、必ずだれかほかの人にみてもらうことだ」
と言っています。

自分が正しく泳げているのか、練習できているのか、良くなっているのか、
という判断を自分ですることは、かなりレベルの高い競泳選手でも難しい事です。

 

フィードバックの重要性

フィードバックとは「結果を原因に反映させて改善すること」という意味。
簡単に説明すると「原因を探し、修正すること」

ダグ・レモフ著の「成功する練習の法則」では次のようにあります。

「成功に結びつく最良の方法は、計画のなかにフィードバックを
規則正しく組み込むことだ」

練習の流れは

①練習
②フィードバック
③フィードバックを使って再度練習
④何度かやり直す
⑤考える

やはり、水泳のことをよくわかっている人に定期的にみてもらうことが重要です。

 

まとめ

 

トライアスリートにとってクロールの上達で重要な技術は

・ローリング
・ハイエルボー

そして、これらの技術を習得する上で前提となることは

・正しい方法で練習する

 

これらのことを意識して、日々練習に取り組んでいきましょう。

この記事が、水泳が苦手なトライアスリートの上達するためのヒントとなれば幸いです。

 

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