ランニング

ランニングマシンの傾斜を2%にして、実際のランニングに近づけよう

みなさんは普段ランニングマシンを活用していますか?

雨や台風、天候の影響で走れなかったり、暑すぎて思うようにはしれなかったりして、
やるべきメインのランニング練習が出来な時などありませんか?

また、ランニングマシンと実際のランニングは違う、と考えている人はいるかもしれません。

僕の場合はよくランニングマシンで走ることがあります。

自然豊かで気持ちいい宮古島に住んでいますが、屋外で走らず、あえてトレッドミルを使うことが多くあります。

その理由は、まずはとにかく暑い、ということ。日差しが強く湿度も高いため、体に熱がこもりやすく、ペースがどんどん落ちてしまいます。

そして、宮古島は雨が多い、ということも理由の1つです。

これらの理由は環境によるものですが、もう1つ大きな理由は、強度をコントロールできる、という事です。

だから、天気がよく涼しい日でもランニングマシンで走ることもあります。
プロトライアスリートのライオネル・サンダースはトレッドミルで走って以前世界記録を出していますね。

そこでランニングマシンで走っていて気になったことは「トレッドミルで走っている時の強度を屋外で実際に走っているときの強度にちかづけるには?」ということと「スピードと傾斜をどのように組みわせればいいのか?」ということです。

屋外で走る場合は風による空気抵抗ありますよね。それによって同じスピードでも屋外で走る時の方が強度が大きくなります。

このことについて、ダニエルズのランニングフォーミュラという本に書いているので紹介します。

まず、有名なランニングコーチ、ジャック・ダニエルズは次のように言っています。

「トレッドミルの最大の利点は運動強度をきわめて正確にコントロールできることだ」

引用:ダニエルズのランニング・フォーミュラ

ジャック・ダニエルズについてはこちらをご覧ください。

【ランナー必見】有名なランニングコーチのトレーニング理論

トレッドミル(ランニングマシン)を活用できることで、ランニングのポイント練習などを雨や暑さにより中止することなく、計画通り実施していくことが出来るでしょう。

暑過ぎる日にランニングをしたらどうなるのかはこちらをご覧ください。

熱くても最高のパフォーマンス発揮する方法

ランニングマシンとは?

屋内でランニングやウォーキングを行うためのトレーニング器具です。
トレッドミル、ルームランナー、ジョギングマシンなどとも呼ばれます。

どのようなことができるか簡単にまとめると
・スピード調節
・傾斜調節
・走行距離確認
・経過時間確認
・消費カロリー
そして、機種によっては
・歩数・歩幅・ピッチ

このようなことがランニングマシンではできます。

トライアスロン雑誌では「マトリックス」というトレッドミルマシンが紹介されていました。

ランニングマシンの利点

・天候に関係なくトレーニングができる

・強度をきわめて細かく正確にコントロールできる

・アスファルトのように硬くないので怪我の防止になる

・ヒルトレーニングが効果的にできる。特にケガの治りかけの時など、下り坂を走るリスクをなくすことができる。

痛みを抱えるランナーの4割はひざ痛

ランニングマシンの欠点

・景色が変わらず飽きやすい

・風がないため、体を冷やすことができず、暑くなる

・ランニングマシンでのスピードと屋外でのスピードは同じスピードでも強度が違う。

ランニングマシンでは風の抵抗がないため、屋外よりも楽に速く走ることができます。
そのため、ランニングマシンで走っている時のスピードで屋外で走ろうとすると、体がつらく感じるでしょう。

ランニングマシンはいろいろな強度に設定できる

ランニングマシンではスピードや傾斜を細かく設定できます。

スピードはそのままで、傾斜の設定を変えていく事でもっと速いペースの強度と同じにすることができます。

例えば、スポーツジムにあるランニングマシンがキロ4分までのスピードしかでないマシンだった場合、傾斜を増すことでキロ3分半の強度に近づけることが出来ます。

ダニエルズのランニングフォーミュラには次のようにあります。

トレッドミルのスピードを12.1km/h(キロ4分58秒)とした場合

勾配(傾斜)1%→4:41/kmの強度
勾配(傾斜)2%→4:26/kmの強度
勾配(傾斜)3%→4:12/kmの強度
勾配(傾斜)4%→4:00/kmの強度
勾配(傾斜)5%→3:49/kmの強度
勾配(傾斜)6%→3:39/kmの強度

つまり、勾配を4%にすれば、4:00/kmペースで走っている時と同じ強度に近づけてトレーニングが出来るという事です。

詳しい内容はジャック・ダニエルズ著の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」
にありますので、参考にしてみてください。

マラソンの練習、参考にすべき4人のコーチ

トレッドミルはトップ選手も活用している

モハメッド・ファラー選手ののトレーニング動画です。

モハメッド・ファラー選手の成績を簡単に説明すると
10000m
2012年ロンドンオリンピック 金メダル
2016年リオデジャネイロオリンピック 金メダル
世界陸上3連覇

どんな時でもトレーニングができ強度をきわめて正確にコントロールできるランニングマシン。

意外にも金メダリストもランニングマシンで走っています。それだけ効果的なトレーニング方法だと言えます。

2%の勾配をつけることで屋外でのランニングと同じになる

ランニングマシンでのランニングの方が、屋外でのランニングよりも楽に同じペースで走る事ができます。

屋外でたとえ無風であっても、前に進めばそのスピードの分の風の抵抗を受けます。

ランニングマシンではこのような抵抗はないですからね。

そこで、ダニエルズのランニングフォーミュラには次のようにあります。

トレッドミルに2%の勾配をつけてみよう。そうすると、風のない穏やかな日に同じ速度で屋外を走るのと同等の強度になる

引用:ダニエルズのランニング・フォーミュラ

つまり、ランニングマシン2%の勾配をつけて、5:00分/kmのペースで走れば、実際のランニングでも5:00分/kmのペースで走れるということですね。

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