しっかりとしたストリームラインでハイエルボーによる力強い泳ぎ方を身につけるには
水中以外でどんなトレーニングをやればいいのか。
陸上でできるトレーニングを紹介していきます。
陸上でもトレーニングをやることで、腹筋や広背筋、大胸筋を使って
力強いストロークができるようになります。
ハイエルボーのやり方についてはこちらにあります
最新の泳ぎ方「フラットスイム」ってなんだろう
水泳が速くなるための陸上トレーニング
どんな陸上トレーニングをやっていけばいいのか。
５つのトレーニング方法を紹介していきます。
ワイドスタンスプッシュアップ
できればストレッチポールを使います。
これは簡単に説明すると腕立てです。
大胸筋を鍛えます。
この時重要なことは、ストリームラインを意識するという事です。
そのためにストレッチポールの上に足の甲を乗せ、つま先から頭までを一直線にし、
ストリームラインを意識したまま、腕立てを行います。
チョッピング腹筋
①両膝を立てて、仰向けで寝ます
②右手を頭の左上に挙げます
③左手で右手の手首を握ります
④右手で体の右側をチョップすろように
上体を斜めに起こします
このトレーニングにより、体幹の力の左右差を調整します。
プルアップ
サッカーボールかバスケットボールぐらいのボール、もしくはこれらのボールの直径と
同じぐらいの高さの台を用意します。
①うつ伏せに寝て、膝を90度曲げて足を上げた姿勢になります。
②両手は頭の上にまっすぐ伸ばして、ボールの上に手を置きます。
③その姿勢から、腹筋、大胸筋、腕、を使って、頭から膝までを一直線にするよように、体を浮かせます。
このトレーニングにより体幹を安定させ、体の前の水にしっかり乗るようなキャッチができるようになります。
メディシンボールを叩きつける
なかなか、メディシンボールを自由に使える環境にある人は少ないと思います。
サッカーボールやバスケットボールでも良いでしょう。
①両手を頭の上に伸ばしボールを持って立ちます
②そこから、ボールを下に叩きつけます。この時、意識する事は、水泳の時のハイエルボーです。
ボールを叩きつける時、ボールが顔の正面ぐらいに来るまでは、肘を高い位置に保ちます。
メディシンボール以外で行う場合、重さが軽いので、筋力トレーニングというよりは、
ハイエルボーで水(ボール)を真っ直ぐ押す動作を、体に覚えさせるトレーニングになるでしょう。
懸垂
個人的におすすめなのが、懸垂です。
いろいろなやり方がありますが、最初はストリームラインを意識した懸垂が良いでしょう。
頭から足先を真っ直ぐにし、その姿勢のまま懸垂を行います。
他の懸垂のやり方はこちらをご覧ください
水泳が速くなるための筋トレ、懸垂をやろう
僕の場合、懸垂をすることによって、クロールで水を押す際の、力を入れるタイミングや
感覚が改善されたように感じました。
まとめ
以上のような、水泳以外の陸上トレーニングをすることで、腹筋や大胸筋、広背筋を水泳で使えるようになります。
他の人が水泳の後、「肩や腕がパンパンに疲れた」と言っている中で、
自分だけは、「腹筋や胸、背中が疲れた」と感じることができ、他の人よりも
効率の良い練習ができたことになるでしょう。
部屋でストローク動作の練習をしたい方はこちらのDVDも参考になります
自由形スピードアッププログラムDVDの感想
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