この日の宮古島は、台風が近づいてきており、すでに暴風域に入り夜中にかけて大荒れの天気になりそうです。
当然、海でのスイム練習はできないですし、暴風警報が出るとプールもお休みになってしまします。
なんとかスイムの練習や感覚を維持するための、陸上でできるトレーニングや僕がおすすめのチューブトレーニングを紹介していきます。
陸上でもトレーニングをやることで、腹筋や広背筋、大胸筋を使って力強いストロークができるようになり、正しい動きを身につける練習になります。
水泳が速くなるための陸上トレーニング
どんな陸上トレーニングをやっていけばいいのか。
6つのトレーニングを紹介していきます。
ワイドスタンスプッシュアップ
できればストレッチポールを使います。
これは簡単に説明すると腕立てです。
大胸筋を鍛えます。
この時重要なことは、ストリームラインを意識するという事です。
そのためにストレッチポールの上に足の甲を乗せ、つま先から頭までを一直線にし、ストリームラインを意識したまま、腕立てを行います。
チョッピング腹筋
①両膝を立てて、仰向けで寝ます
②右手を頭の左上に挙げます
③左手で右手の手首を握ります
④右手で体の右側をチョップすろように上体を斜めに起こします
このトレーニングにより、体幹の力の左右差を調整します。
プルアップ
サッカーボールかバスケットボールぐらいのボール、もしくはこれらのボールの直径と
同じぐらいの高さの台を用意します。
①うつ伏せに寝て、膝を90度曲げて足を上げた姿勢になります。
②両手は頭の上にまっすぐ伸ばして、ボールの上に手を置きます。
③その姿勢から、腹筋、大胸筋、腕、を使って、頭から膝までを一直線にするよように、体を浮かせます。
少しわかりづらい説明で申し訳ないです。なにかわかりやすい動画を準備したいと思います。
このトレーニングにより体幹を安定させ、体の前の水にしっかり乗るようなキャッチができるようになります。
メディシンボールを叩きつける
なかなか、メディシンボールを自由に使える環境にある人は少ないと思います。
サッカーボールやバスケットボールでも大丈夫です。
①両手を頭の上に伸ばしボールを持って立ちます
②そこから、ボールを下に叩きつけます。この時、意識する事は、水泳の時のハイエルボーです。ボールを叩きつける時、ボールが顔の正面ぐらいに来るまでは、肘を高い位置に保ちます。
メディシンボール以外で行う場合、重さが軽いので、筋力トレーニングというよりは、
ハイエルボーで水(ボール)を真っ直ぐ押す動作を、体に覚えさせるトレーニングになるでしょう。
懸垂
個人的におすすめなのが、懸垂です。
いろいろなやり方がありますが、最初はストリームラインを意識した懸垂が良いでしょう。
頭から足先を真っ直ぐにし、その姿勢のまま懸垂を行います。
他の懸垂のやり方はこちらをご覧ください。
僕の場合、懸垂をすることによって、クロールで水を押す際の、力を入れるタイミングや
感覚が改善されたように感じました。
チューブトレーニング
僕が普段使用しているチューブはこれ
手につけるとこんな感じです
どこのメーカーのチューブだったか忘れてしましましたが、いろいろな強度のチューブがありますので、自分に合ったものを使ってみてください。
最初はチューブが伸びやすい軽めの強度のものを選んだ方がいいかもしれません。
強度が高いチューブだと、チューブが伸びなくてキャッチからプルまでの動作が出来ない場合があります。
なにより肩を痛める可能性もありますからね。
チューブトレーニングのいい所は、筋力強化による力強いストロークができるようになる、ということもありますが、他にも、正確なストローク動作を学習することができるということがあります。
普段泳ぎながらだと、キックや姿勢、呼吸動作など気をつけなければならないことがたくさんあります。
正しいストローク動作を身につけたいのであれば、鏡をみながらチューブトレーニングをすることは効果的だと考えています。
力強いストロークという点については、重いチューブを引くことで、広背筋や大胸筋など大きな筋肉を使う感覚が身についてきます。
以前通っていたトライアスロンスクールのコーチ（競泳インカレ出場）に「チューブトレーニングやったら速くなるよ」と言われたのを覚えています。
実際、チューブでストローク動作を練習しておくと、水中の方が軽く腕を動かせるので、以前より楽に綺麗にストローク動作が出来るようになった気がします。
以下、正しいチューブトレーニングの動作が確認できる動画を探して載せてみました。参考にしてみてください。
まとめ
以上のような、水泳以外の陸上トレーニングをすることで、腹筋や大胸筋、広背筋を水泳で使えるようになります。
そしてキャッチやプルなどの正確なストローク動作や姿勢を身につけやすくなります。
他の人が水泳の後、「肩や腕がパンパンに疲れた」と言っている中で、自分だけは「腹筋や胸、背中が疲れた」と感じることができれば、他の人よりも効率の良い練習ができたことになるでしょう。