水泳

水泳で「速くなるため」「ケガをしないため」の筋トレや懸垂の方法や動画

クロールなどで泳ぐ場合、競泳のトップ選手などは、大きな力を発揮できる広背筋を使って泳いでいます。

この広背筋を効果的に鍛える筋トレは「懸垂」です。

そして、その広背筋の力をフルに発揮するために必要なのが、「安定した姿勢」であり、「コア」への意識です。

抵抗の少ない安定した姿勢をキープするための「コア」や力強い泳ぎをするための「広背筋」のトレーニング方法を紹介していきます。

そもそもスイマーは筋トレをやるべきか?

まずは水泳が速くなるために筋トレは必要なのか?ということについて。

世界的な水泳コーチである、「E・W・マグリシオ」は次のように言っています。

「選手はシーズン初期では全体的なウェイトトレーニング行い、筋肥大を目的としたトレーニングを実施すべきである。そして、シーズン後期では神経系を刺激することによって、シーズン初期に鍛えた筋をうまく使い、ストロークを模倣したトレーニングを陸上と水中で行うべきである」

つまり、「筋肥大を目的としたウェイトトレーニング」か「筋力と泳ぎを結びつけるストローク模擬トレーニング」に分けて考える必要があります。

筋肥大や筋力アップを目的とした筋トレをやる場合、懸垂は上半身全体を鍛えることができ、良いトレーニング方法と言えるでしょう。

元・自由形日本記録保持者、佐藤久佳コーチに筋トレに関する質問をしたところ、次のようなアドバイスをいただきました。

ウェイトトレーニング、フィジカルトレーニングに関しては競泳選手の場合は2日~3日に1回くらいのペースで行っている選手が多い。

懸垂のトレーニングは広背筋の強化になり、泳ぎにも活かされるので必要

池江璃花子選手も懸垂をやっている

こちらの動画の1分20秒あたりに懸垂の様子が、3分3秒あたりにうんていをやる池江璃花子選手の様子が少しだけみることができます。

懸垂のやり方や種類

どのようにに懸垂をやればいいのか?そしてどんな種類の懸垂があるのか?

いろいろな動画を集めてみましたので参考にしてみてください。

 

いろいろな種類の懸垂

いろいろな懸垂のバリエーションがありますので、試してみてください。

いかがでしたか?
自分でもできそうな、懸垂メニューはありましたか?

水泳では腕の引きつける力である広背筋は重要な武器です。
懸垂で腕の力や体幹を鍛えることは効果的なトレーニングになります。

「E・W・マグリシオ」によると
「研究ではパワフルな選手は、速く泳げることを立証している」
「ウエートトレーニング後、50mにつき0.04~0.08m/sec速くなるという報告がなされている。これは50mを泳ぐ時間にすると0.5~1.0秒の短縮になる」

引用「スイミング・イーブン・ファースター」

筋トレにより泳力が高まるという研究結果は多くあるようです。

水泳のフォーム、姿勢に重要な体幹・コアトレーニング

まずは体幹とコアの違いについて少し簡単に説明したいと思います。

体幹とはいろいろな定義、考え方があるようですが、多くの場合、「腕や脚、頭部を除く胴体の部分」とされています。

そして、「コア」とは、こちらはピラティスの考え方になりますが、腹腔を囲む部分「腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋で囲まれた部分」とされています。

つまりわかりやすく言うと、「肋骨の下あたりからおへその下あたり」になります。

水泳が速くなるためには、広背筋などプルに必要な筋肉だけでなく、綺麗な抵抗の少ない姿勢、フォームをキープするための体幹の筋肉やコアへの意識が必要になります。

また、肩や腰のケガを防ぐためにも「コア」意識して、手足や体をしなやかに動かせる身体身体感覚も重要となります。

水泳のための体幹トレーニング

水泳が速くなるための陸上での体幹トレーニングは森 隆弘コーチが動画でわかりやすく説明してくれているので、以下動画などを参考にしてみてください。

森隆弘
2004年アテネオリンピック6位
2007年世界競泳3位
慶応大学水泳部ヘッドコーチ就任(2008年~2010年)

水泳のためのコアへの意識・トレーニング

次に「コア」を意識しフォームを良くするためのトレーニング方法を紹介します。

先ほども言ったようにコアとは「腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋に囲まれた部分」と説明しました。

しかし、このすべての筋肉を意識して使いながら泳ぐ事は大変なので、一番重要な「腹横筋」を意識し使えるようにしていきましょう。

腹横筋を使えるようにしていくためには、「ドローイン」という方法が効果的です。以下の画を参考にしてみてください。

最後に

最後に紹介した「コア」がうまく使えることで、姿勢が安定し、広背筋の力をしっかり発揮することが出来ます。

そして体幹の正しい姿勢、フォームをキープできることで、肩や腰の負担が減りケガを防ぐことが出来ます。

「タイムが伸び悩んでいる」
「子供がケガで思うように練習ができていない」という人は懸垂や体幹・コアを鍛える筋トレをトレーニングに取り入れてみてください。