6か月でマラソンサブ4達成する方法

マラソンで4時間を切る。
ランナーであれば、1つの目標ではないでしょうか。

マラソンを始めたばかりの人や、
なかなかサブ4を達成できない人のために、
トレーニング方法やレースでの走り方を説明していきます。

そして最後におすすめのマラソン大会も紹介します。

サブ4とは?

 サブ4とはフルマラソン42.195kmを3時間5959秒以内で走り切る事。
この記録を達成できるのはマラソン完走者の上位25%ぐらい。

サブ4のペース

サブ4を達成するための1㎞あたりのペースは

540

540/㎞のペースで走り切ると、フィニッシュタイムは

3時間5907

 サブ4が達成できる目安

 サブ4を達成できるマラソンでのペースは1540秒ですが、
スタート直後の混雑や給水時のペースダウンなどを考えると
1530秒ぐらいのペースで楽に走れるように練習しておく必要があります。

 マラソン以外での距離のベストタイムは

5km 2512

10km 5217

ハーフマラソン 1時間5555

 これぐらいがサブ4を達成できる体力の目安となります。

 

サブ4のペースで走った場合の途中タイム

 1km540のペースで走った場合

5㎞地点   2820

10㎞地点  5640

15㎞地点  1時間2500

ハーフ地点 1時間5934

25㎞地点  2時間2140

30㎞地点  2時間5000

35㎞地点  3時間1820

42.195   3時間5907

 

1km530のペースで走った場合

5㎞地点   2730

10㎞地点  5500

15㎞地点  1時間2230

ハーフ地点 1時間5603

25㎞地点  2時間1730

30㎞地点  2時間4500

35㎞地点  3時間1230

42.195   3時間5205

 サブ3.5、サブ3を目指す場合のペース

サブ3.5

1km458秒のペース

 サブ3

1km415秒のペース

 全体的なトレーニングの流れ

 週のトレーニング頻度の例

5日のトレーニング

月曜日 休養

火曜日 つなぎ練習

水曜日 ポイント練習

木曜日 つなぎ練習

金曜日 休養

土曜日 つなぎ練習

日曜日 ポイント練習

 

ポイント練習とは走力を上げるための「頑張る練習」

つなぎ練習とは走力を落とさないための「頑張らなくてもよい練習」

 

6か月の流れ

 

1ヶ月目 有酸素トレーニング

2ヶ月目 有酸素トレーニング

3ヶ月目 有酸素トレーニング

4ヶ月目 ヒルトレーニング

5ヶ月目 スピードトレーニング

6ヶ月目 スピードトレーニング+調整

 

 具体的なトレーニング方法

 つなぎ練習はゆっくりジョギング。

30分~45

 

各月のポイント練習の例を説明します。

 1ヶ月目

・水曜日 1時間30分走 (16分~7分ぐらいのペース)

・日曜日 2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 

2ヶ月目

・水曜日 1時間30分走 (16分のペースで走れるようになる)

10㎞を60分で走れる走力)

・日曜日 2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 

3ヶ月目

・水曜日 15㎞ビルドアップ走 (5㎞毎にペースを上げていく)

目標は最初の5㎞は28分で走り、27分、26分とタイムを縮めていく。

最初は30分、29分、28分ぐらいに設定して。

 

・日曜日 2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 

4ヶ月目

・水曜日 15㎞ビルドアップ走

 

・日曜日  坂道が多いコースを2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 

5か月目 

・水曜日 15㎞ビルドアップ走もしくは10㎞タイムトライアル(全力の90%ぐらい)

・日曜日 2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 

6ヶ月目

・水曜日 15㎞ビルドアップ走もしくは10㎞タイムトライアル(全力の90%ぐらい)

ビルドアップ走は最初の5㎞は28分で走り、27分、26分とタイムを縮めていく。

・日曜日 2時間走 (つなぎ練習と同じぐらいゆっくりと)

 

レースがある週はつなぎ練習(30分~45分)が中心。

 

レース直前24時間

 ・できればスタート会場近くに宿泊。できるだけ当日は足を使わない。

 ・スタート時刻の4時間前に起きる。

 ・朝食を3時間前に食べる

 ・少し熱めのシャワーを浴びる

 

 

レースでの走り方

 前半は頑張らない。基準のペースより10秒遅く走る。
30km地点から35kmまでの間が一番速くなるように意識する。

 スタート (1550ペース) 

5㎞地点 2910秒 (まだ550秒ペース)  

10㎞地点 5820秒 (まだ550秒ペース)

15㎞地点 1時間27分 (ここまで550秒ペース) 

ここから540ペース 

20㎞地点 1時間55分 (540秒ペース) 

35㎞地点 3時間20分 (ここまで540秒ペース)

ここから1530ペース 

ゴール 3時間59

 まとめ

 以上が、マラソンでサブ4を達成するためのトレーニングとレースでの流れになります。

ただこれは1つ例になります。
このとおりに練習すれば、うまくいくかもしれませんし、
うまくいかない場合もあるかもしれません。

 大事なことは自分に合ったトレーニング方法を見つける事で、
トップランナーであっても何年もかかる場合があります。

常に考え、修正、改善していく必要があります。

 

おすすめの大会

 最後におすすめの大会を紹介します。

 東京マラソン

 板橋Cityマラソン 

 名古屋ウィメンズマラソン

 久米島マラソン

 大阪マラソン

 エコアイランド宮古島マラソン

 福岡マラソン

 いぶすき菜の花マラソン大会 

神戸マラソン 

NAHAマラソン 

この中でも1番のおすすめは 

エコアイランド宮古島マラソン

無料で渡れる日本一長い橋

「伊良部大橋」を走ります。(全長3,540m

詳しく知りたい方はこちらへどうぞ

南の島、宮古島でマラソン大会がありますよ

 

 

 

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