ランニング

6か月でマラソンサブ4達成するための練習方法

マラソンで4時間を切る。
ランナーであれば、1つの目標ではないでしょうか。

マラソンを始めたばかりの人や、なかなかサブ4を達成できない人のために、
トレーニング方法やレースでの走り方を説明していきます。

そして最後におすすめのマラソン大会も紹介します。

サブ4とは?

 サブ4とはフルマラソン42.195kmを3時間5959秒以内で走り切る事。
この記録を達成できるのはマラソン完走者の上位25%ぐらい。

サブ4のペース

サブ4を達成するための1㎞あたりのペースは540

540/㎞のペースで走り切ると、フィニッシュタイムは3時間5907

 サブ4が達成できる目安

 サブ4を達成できるマラソンでのペースは1540秒ですが、スタート直後の混雑や給水時のペースダウンなどを考えると1530秒ぐらいのペースで楽に走れるように練習しておく必要があります。

 マラソン以外での距離のベストタイムは
・5km 2512
・10km 5217
・ハーフマラソン 1時間5555

 これぐらいがサブ4を達成できる体力の目安となります。

ランニングは毎日ゆっくり同じ距離では速くならない

サブ4のペースで走った場合の途中タイム

 1km540のペースで走った場合

5㎞地点:2820

10㎞地点:5640

15㎞地点:1時間2500

ハーフ地点:1時間5934

25㎞地点:2時間2140

30㎞地点:2時間5000

35㎞地点:3時間1820

42.195:3時間5907

 

1km530のペースで走った場合

5㎞地点:2730

10㎞地点:5500

15㎞地点:1時間2230

ハーフ地点:1時間5603

25㎞地点:2時間1730

30㎞地点:2時間4500

35㎞地点:3時間1230

42.195:3時間5205

 サブ3.5、サブ3を目指す場合のペース

サブ3.5:1km458秒のペース

 サブ3:1km415秒のペース

 全体的なトレーニングの流れ

 週のトレーニング頻度の例

5日のトレーニング

月曜日:休養

火曜日:つなぎ練習

水曜日:ポイント練習

木曜日:つなぎ練習

金曜日:休養

土曜日:つなぎ練習

日曜日:ポイント練習

ポイント練習とは走力を上げるための「頑張る練習」

つなぎ練習とは走力を落とさないための「頑張らなくてもよい練習」

マラソン川内優輝選手を育てた監督の練習方法

6か月の流れ

 

1ヶ月目 有酸素トレーニング

2ヶ月目 有酸素トレーニング

3ヶ月目 有酸素トレーニング

4ヶ月目 ヒルトレーニング

5ヶ月目 スピードトレーニング

6ヶ月目 スピードトレーニング+調整

やっぱりランニングはリディアード式トレーニング

 具体的なトレーニング方法

 つなぎ練習はゆっくりジョギング。30分~45分。

 

各月のポイント練習の例を説明します。

 1ヶ月目
・水曜日:1時間30分走 (16分~7分ぐらいのペース)
・日曜日:2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 2ヶ月目
・水曜日:1時間30分走 (16分のペースで走れるようになる)(10㎞を60分で走れる走力)
・日曜日:2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 3ヶ月目
・水曜日:15㎞ビルドアップ走 (5㎞毎にペースを上げていく)目標は最初の5㎞は28分で走り、27分、26分とタイムを縮めていく。最初は30分、29分、28分ぐらいに設定して。
・日曜日:2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 4ヶ月目
・水曜日:15㎞ビルドアップ走
・日曜日:坂道が多いコースを2時間走(タイムはあまり気にせず)

 5か月目
・水曜日:15㎞ビルドアップ走もしくは10㎞タイムトライアル(全力の90%ぐらい)
・日曜日:2時間走 (タイムはあまり気にせず)

 6ヶ月目
・水曜日:15㎞ビルドアップ走もしくは10㎞タイムトライアル(全力の90%ぐらい)。ビルドアップ走は最初の5㎞は28分で走り、27分、26分とタイムを縮めていく。
・日曜日:2時間走(つなぎ練習と同じぐらいゆっくりと)

 レースがある週はつなぎ練習(30分~45分)が中心。

ランニングでケガしない、速くなるフォームへ。腸腰筋と腹横筋を意識しよう

レース直前24時間

 ・できればスタート会場近くに宿泊。できるだけ当日は足を使わない。

 ・スタート時刻の4時間前に起きる。

 ・朝食を3時間前に食べる

 ・少し熱めのシャワーを浴びる

レースでの走り方

 前半は頑張らない。基準のペースより10秒遅く走る。
30km地点から35kmまでの間が一番速くなるように意識する。

 スタート (1550ペース) 

5㎞地点:2910秒(まだ550秒ペース)  

10㎞地点:5820秒(まだ550秒ペース)

15㎞地点:1時間27分:(ここまで550秒ペース) 

ここから540ペース 

20㎞地点:1時間55分(540秒ペース)

35㎞地点:3時間20分(ここまで540秒ペース)

ここから1530ペース

ゴール 3時間59

マラソンでは呼吸を意識しよう!「2-2リズム」でペースがつかめる

 まとめ

 以上が、マラソンでサブ4を達成するためのトレーニングとレースでの流れになります。

ただこれは1つ例になります。
このとおりに練習すれば、うまくいくかもしれませんし、うまくいかない場合もあるかもしれません。

 大事なことは自分に合ったトレーニング方法を見つける事で、トップランナーであっても何年もかかる場合があります。

常に考え、修正、改善していく必要があります。

ランニングの効率的な走り方やフォームとは?ピッチを上げてみよう

マラソン初心者は心拍数を計りながら、自分に合った練習強度を知ろう!

おすすめの大会

 最後におすすめの大会を紹介します。

エコアイランド宮古島マラソン

無料で渡れる日本一長い橋「伊良部大橋」を走ります。(全長3,540m

詳しく知りたい方はこちらへどうぞ

南の島、宮古島でマラソン大会がありますよ

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間違った練習は時間がもったいないだけではありません。

間違ったフォームを体が覚えてしまい、修正する事が難しくなってしまいます。

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