マラソンが速くなるための練習方法を知りたいなら、参考にすべき4人のコーチ

みなさんは、ランニングをする際、速くなるため、上達するためにどんな考え方で
トレーニングをやっていますか？

「 毎日１０ｋｍとりあえず走る」とかなんかの雑誌でインターバル走をやれば速くなるって知って「時々１ｋｍインターバル走をやっている」とかそんなかんじでしょうか？

だとしたら、せっかくランニングをやっているのに、もったいないです。
もっともっと上達するために、自分にとって最善のトレーニング方法があるはずです。

 世界にいろんな有名なランニングコーチがいて、トレーニング理論を唱えていますが、
ランニングが上達するための大きな流れ、トレーニング理論はだいたい一緒ですが、少し違う事を言っている事もあります。

 今、ランニングやマラソンなどのタイムが向上してない人や、怪我を繰り返しやすい人などは、一度自分がやっているトレーニング方法を見直してみて、他の考え方も取り入れてみると良いのではないでしょうか。

 ちなみに僕は、リディアードのランニング・バイブルを元にランニングをしていますが、
怪我もなく、トレーニングを続けられています。

 この前は別のランニングの参考書を元にトレーニングを続けていましたが、怪我が連続して、トレーニングが継続できなかった事もありました。

 僕がこれまで、参考にしてきたランニングコーチたちの考え方や、理論をわかりやすく説明していきたいと思いますので、ぜひ自分に合ったトレーニング方法を見つけて行ってください。

 ランニングコーチ

 アーサー・リディアード

 生年月日：1917年7月6日
生まれ：ニュージーランド オークランド

 主な指導選手
・ピーター・スネル
1960年ローマオリンピック800m：金メダル
1964年東京オリンピック800m・1500m：金メダル

・マレー・ハルバーグ
1960年ローマオリンピック5000ｍ：金メダル

 ・バリー・マギー
1960年ローマオリンピックマラソン：銅メダル

 「今後、彼の業績に匹敵することを成しえるコーチが現れるかどうかは疑問である」と言われているほどのコーチです。

やっぱりランニングはリディアード式トレーニング

 ジャック・ダニエルズ

・ケン・マーチン
2時間9分台マラソンランナー

・リサ・マーチン
マラソンオリンピック代表

・マグダレナ・レヴィ・ブーレ
マラソンオリンピック代表

・ジャネット・シェボロン
１００００ｍロンドンオリンピック代表

・ナイキファームチーム選手の指導

 『ランナーズ・ワールド』誌で「世界一の指導者」と評価されています。

 ジェフ・ギャロウェイ

 経歴
1972年ミュンヘンオリンピック代表
1973年10マイル全米新記録(47分49秒)
48歳までの間に120回以上、マラソンを2時間51分以内で完走

ランニング本は全米ベストセラー

『ランナーズ・ワールド』誌での連載寄稿など全米ランニング界で活躍

歩けば速くなる！？ランニング＆ウォーキングの練習方法

 フィリップ・マフェトン

トライアスリート
・マーク・アレン

・マイク・ピグ

 米国トライアスロン誌でコーチ・オブ・ザ・イアーに選ばれています。

 トレーニングの考え方や方法

 アーサー・リディアード

• トレーニングの第一段階は、有酸素能力を高める
• 週3回、自分が長いと感じる時間走る事
• 週１６０ｋｍの有酸素ランニングが、最も効率よくスタミナをつける
• 有酸素ランニングとはLSDのような強度の低いランニングではない
• 最高安定状態の７０～１００％のレベルで走るのが効率の良い有酸素ランニング
  (最高安定状態とは有酸素ランニングから無酸素ランニングに変わる直前のスピードの事)
• 有酸素ランニングはアスファルトの道路で行うほうが良い
• 有酸素ランニングでは踵から着地する
• 無酸素トレーニングは最も重要ではないトレーニング
• 無酸素トレーニングを始める前にヒル・トレーニングを行う。

 最高安定状態で週３回長い距離を走るって、けっこうきついトレーニングですね。

僕の場合、心拍数１５０回/分前後ってところでしょうか。これを１時間半～２時間維持して走るのは・・・

 そして、意外だったのが、長時間走るトレーニングはアスファルトの上を走るべきってことです。

ん～～、これはどうなのでしょうか？

このことに関しては、まだまだ調べ中なので納得はできていません。
ですので、あまりアスファルトの上は長時間走らず、ゴムチップ(みたいな)で舗装された道路を走るようにしています。

(宮古島には空港の前にそんな走り易い路面の歩道が３ｋｍあります)

ランニングが本気で速くなりたいなら参考にすべき大学駅伝強豪校のトレーニング方法

 ジャック・ダニエルズ

• 自ら作成したVDOTを用いてトレーニング強度をきめる
• トレーニングの種類
  E：イージーランニング
  M：マラソンペースランニング
  T：閾値ランニング
  I：インターバルトレーニング
  R：レペティション
• ２４週のトレーニングシーズンを４つのシーズンに分ける
  フェーズⅠ：基礎の構築、ほとんどをEランニング
  フェーズⅡ：Rトレーニングで軽く素早い動きを入れる
  フェーズⅢ：Iトレーニングで有酸素システムに刺激を入れる。最もハード
  フェーズⅣ：Tトレーニングに集中し、パフォーマンスをピークへ
• 足の接地の仕方は、１分間に１８０回の速くて軽いピッチで走れる方法を選ぶ

 ジャック・ダニエルズ著の「ランニングフォーミュラ」にあるダニエルズのVDOTの一覧表はすごくわかりやすいです。

トレーニングの目的に合わせて、どれくらいのペースで走ればいいかよくわかります。

１０ｋｍやハーフ、マラソンなど自分のベストタイムによって、Eランニングや、閾値ランニングの最適なペースがわかります。

 例えば、マラソンのベストが４時間１０分ならダニエルズのVDOTの一覧表をみると

VDOTは３６

 となると、トレーニング時のペースは

イージーランニングが１ｋｍ６分２７秒～７分１１秒ペース

閾値ランニングが１ｋｍ、５分３３秒ペース

 と具体的に細かく示してくれています。

トレーニング計画も具体的に立ててくれています。

１００００ｍの場合、１日ごとのトレーニング内容がありますし、マラソンの場合でも１週間ごとのメインのトレーニングを書いてくれています。

 「このとおりにやれば、トレーニングメニューをいちいち考えなくてもいいし、速くなれる！」

 って思って、取り組みましたが、水泳や自転車も一緒にやってたため、疲れが溜まりすぎて、トレーニングメニューをやり切る事ができず、怪我を繰り返してしまいました。

 やっぱり、自分で考えて、自分に合った方法に変えていくほうがいいですね。

 ジェフ・ギャロウェイ

•  ランナーになるまでを。５段階にわけている
  ビギナー→ジョガー→コンペティター→アスリート→ランナー
• ミラミッド型トレーニング計画
  基礎トレーニング期
  ヒルトレーニング期
  スピードトレーニング期
  と移行していく。
• スピードトレーニング期は最大８週間
• ウォークブレイクを活用する

 

ギャロウェイのランニングトレーニングはランナーを５段階に分けている事からもわかるようにランニング超初心者から経験者までを意識したトレーニング方法となっています。

ギャロウェイ著の「ギャロウェイのランニングブック」にはかなり詳しく細かいランニングプログラムが書かれています。

例えば、１０㎞レースのためのトレーニングプログラムは完走目標の人から、９０分、７０分、５９分、４９分、４４分、３９分、３４分のタイムを目指す人まで、それぞれトレーニングプログラムが示されています。

 そして、ギャロウェイ式ランニングの最も大きな特徴は
ウォークブレイクを活用すること。

？？？

と思った人もいますよね。

歩くんです。

ランニングトレーニング中もマラソン大会中も歩け、と言っています。

５分ごとぐらいに、１分ぐらい歩くことで、逆にタイムが向上するとの事。

 いやいや、それはないでしょ！って思いますよね。

 １８９７年、第１回オリンピックでは優勝者のスピルドン・ルイスは何度もウォーキングを入れていたようです。

そして、１９９８年、ロッテルダムマラソンで優勝したファビアン・ロンセロはエネルギー補給のため、何度か歩いていたにもかかわらず、当時の世界記録２時間７分２６秒で走っています。

少しきついペースで走り続けないと持久力は向上しない、という考え方が少し変わってきますね。

練習のやり方に変化をつけよう。ランニングは毎日ゆっくり同じ距離では速くならない

 フィリップ・マフェトン

• トレーニングはすべてエアロビックで行う
• ハートレートモニターで心拍数管理
• 心拍数は「１８０－年齢」を超えてはいけない
• アネロビックトレーニングをやると、エアロビックベースづくりが妨げられる
• ウエイトトレーニングやる時間があるなら、エアロビックトレーニングの方が効果的
• トレーニング量は距離ではなく、時間で考える

 

エアロビックは有酸素運動
アネロビックは無酸素運動
の事です。

 はじめてマフェトン理論を見た時、「こんな単純ばトレーニングで大丈夫？」って思いました。

 例えば、３０歳の人であれば、心拍１５０拍/分以下走るだけでいい、という事ですね。
坂道とかで、心拍数が１５０を超えてしまう場合は歩かなければなりません。

 トライアスロンチャンピオンのマーク・アレンも最初は坂道を歩いて登っていたみたいですね。

マラソン初心者は心拍数を計りながら、自分に合った練習強度を知ろう！

 最後に

さて、４人の世界的有名なコーチの考え方やトレーニング理論を紹介しましたが、自分に合った、ランニングトレーニング方法は見つかりそうでしょうか？

 気になるランニング理論があれば、自分のランニングスタイルに合わせて、取り入れていくと良いでしょう。

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