痛みを抱えるランナーの4割はひざ痛。その原因について考えてみた。

ランニングをする人が抱えている痛みの問題。
その痛みの4割はひざの痛みというアンケート結果があるようです。

ランニングを楽しみたいのに、痛くて走れない…
どうやって治したらいいのかわからない…

そんな人は多いと思います。
そこで膝の痛みの原因や対策方法についてわかりやすく紹介していきます。

なぜ膝は痛くなりやすいのか?

脚の中で体重を支える関節は
「股関節」「膝関節」「足関節」
この関節たちには多くの負担がかかっています。

なかでも膝関節には歩くだけで、体重の3~5倍以上の重さがかかっています。

そしてこの膝関節と他の2つの関節との違いは、
かなり不安定な関節だということ。

わかりやすく言うと
膝関節は、関節の周りにある靭帯や腱、半月板によって
グラグラしないように支えられて動いています。

一方、股関節や足関節は
骨と骨がしっかりかみ合わされて(凹凸のように)
さらに靭帯や腱によって支えられています。

イメージ的には膝関節は凸と凸。
それをしっかり結びつけるためにまわりに紐を巻いているイメージ。

このようなことから安定性がやや低い膝関節は
他の関節と比べて、ケガや痛みが起こりやすくなっています。

膝のどこが痛むのか?その原因は?

膝の痛む部位によって障害名も変わりますし、
原因も違ってきます。

簡単に説明していきますので、
自分がどれに当てはまるのか見てみてください。

膝の外側が痛む

ランニング時の身体の不安定なフォームが
膝のその側にある腸脛靭帯に負担をかける場合があります。

障害名:腸脛靭帯炎

[こんな方は注意]

・お尻や太ももの外側の筋力不足、柔軟性不足
・左右のブレが大きいランニングフォーム
・足裏の外側重心の着地
・膝が外を向くガニ股
・O脚
・偏平足
・大きな骨盤の左右差

膝の内側が痛む

ハムストリングの内側(もも裏の筋肉)や
太ももの内側の筋力不足や柔軟性不足で
膝が内側へ倒れ込み鷲足部(膝の内側、脛の一番上あたり)に
負担がかかり炎症が起こって痛みがおこります。

または、加齢により内側半月板が摩耗、損傷し痛みがでます。

障害名:鷲足炎半月板損傷

[こんな方は注意]

・ハムストリング内側の筋力不足、柔軟性不足
・ランニング中、膝が内側へ倒れ込み、足先は外を向く
・O脚やX脚
・大きな骨盤の左右差
・アキレス腱が硬い

膝のお皿まわりが痛む

大腿四頭筋(太もも前の筋肉)の筋力不足、柔軟性不足により
膝蓋骨(膝のお皿)に負荷がかかり、お皿の上や下に痛みが起こります。

障害名:ジャンパー膝膝蓋大腿関節症

[こんな方は注意]

・大腿四頭筋の筋力不足、柔軟性不足
・つま先着地
・着地時に身体が後傾している
・大きな骨盤の左右差

膝の痛み、その対策方法

膝の痛みの原因は分かったけど、でもどうすればいいの?

何を直せばいいのかわからない人は多いと思います。
具体的には次の記事で紹介しますが、
今回は簡単にわかりやすく書いておきます。

膝が痛むときに改善すべきことは3つ

不安定な着地

お尻、太ももの筋力強化、柔軟性向上

股関節を使えるようにする

これらの対策方法についてまた次回紹介していきたいと思います。