ケガ・痛み・不調

痛みを抱えるランナーの4割はひざ痛。その原因と対策方法について考えてみた。

ランニングをする人が抱えている痛みの問題。
その痛みの4割はひざの痛みというアンケート結果があるようです。

ランニングを楽しみたいのに、痛くて走れない…

どうやって治したらいいのかわからない…

そして、整形外科やマッサージに通っても治らなかったり、痛みを繰り返していたりする人は多いようです。

整形外科ではレントゲンで膝に何も異常がなければ、ランニングの休養を勧められるか痛み止めの塗り薬や湿布を処方されるだけ、という事が多いのではないでしょうか。

整骨院やマッサージにいっても筋肉をほぐしてもらうだけでその時は楽になるけど、走ると痛みを繰り返す、という経験をしている人も多いと思います。

具体的に自分の脚や走り方をどう直せばいいのか?

そういったことを教えてくれる整形外科や接骨院は少ないようです。

そこでランニングでの膝の痛みの原因や膝の痛みを治すためにどんな対策をすればいいのかできるだけわかりやすく説明していきたいと思います。。

なぜ膝は痛くなりやすいのか?

脚の中で体重を支える関節は
「股関節」
「膝関節」
「足関節」
この関節たちには多くの負担がかかっています。

なかでも膝関節には歩くだけで、体重の3~5倍以上の重さがかかっています。

そしてこの膝関節と他の2つの関節との違いは、かなり不安定な関節だということ。

わかりやすく言うと膝関節は、関節の周りにある靭帯や腱、半月板によってグラグラしないように支えられて動いています。

一方、股関節や足関節は骨と骨がしっかりかみ合わされて(凹凸のように)さらに靭帯や腱によって支えられています。

イメージ的には膝関節は凸と凸。それをしっかり結びつけるためにまわりに紐を巻いているイメージ。

このようなことから安定性がやや低い膝関節は他の関節と比べて、ケガや痛みが起こりやすくなっています。

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膝のどこが痛むのか?その原因は?

膝の痛む部位によって障害名も変わりますし、原因も違ってきます。

簡単に説明していきますので、自分がどれに当てはまるのか見てみてください。

膝の外側が痛む

ランニング時の身体の不安定なフォームが膝のその側にある腸脛靭帯に負担をかける場合があります。

障害名:腸脛靭帯炎

[こんな方は注意]

・お尻や太ももの外側の筋力不足、柔軟性不足
・左右のブレが大きいランニングフォーム
・足裏の外側重心の着地
・膝が外を向くガニ股
・O脚
・偏平足
・大きな骨盤の左右差

膝の内側が痛む

ハムストリングの内側(もも裏の筋肉)や太ももの内側の筋力不足柔軟性不足で、膝が内側へ倒れ込み鷲足部(膝の内側、脛の一番上あたり)に負担がかかり炎症が起こって痛みがおこります。

または、加齢により内側半月板が摩耗、損傷し痛みがでます。

障害名:鷲足炎半月板損傷

[こんな方は注意]

・ハムストリング内側の筋力不足、柔軟性不足
・ランニング中、膝が内側へ倒れ込み、足先は外を向く
・O脚やX脚
・大きな骨盤の左右差
・アキレス腱が硬い

膝のお皿まわりが痛む

大腿四頭筋(太もも前の筋肉)の筋力不足、柔軟性不足により膝蓋骨(膝のお皿)に負荷がかかり、お皿の上や下に痛みが起こります。

障害名:ジャンパー膝膝蓋大腿関節症

[こんな方は注意]

・大腿四頭筋の筋力不足、柔軟性不足
・つま先着地
・着地時に身体が後傾している
・大きな骨盤の左右差

膝の痛み、その対策方法

膝の痛みの原因は分かったけど、でもどうすればいいのか?何を直せばいいのかわからない人は多いと思います。
次は膝が痛むときに改善すべきこと3つを説明していきます。

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膝が痛むときに改善すべき3つのこと

不安定な着地

お尻、太ももの筋力強化、柔軟性向上

股関節を使えるようにする

不安定な着地

腸脛靭帯炎や鵞足炎、半月板損傷といった膝の外側や内側に起こる痛み
着地時の不安定さが原因になっている場合があります。

ランニング中、身体がグラつく原因は

・足裏のアーチの落ち込み
・体軸のブレ
・ふくらはぎの硬さ

などが考えられます。

ランニング中、着地時に足元体軸(体幹)がグラつくことによって、膝の横側を支える
筋肉や腱、靭帯の負担がかかります。

それが何度も繰り返されることによって、筋肉や腱、靭帯に小さな傷がつき、炎症が起こり痛みとなります。

つまり、筋肉をほぐして休めば、傷は回復し炎症もおさまりますが、走ればまた痛くなります。

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足裏のアーチの落ち込み

足裏にアーチがある事で足の指をしっかり使えるのですが、足裏のアーチが落ち込んでしまうと、足指が浮いてしまい、着地時に足首が不安定になってしまいます。

対策方法は?

①テニスボールなどで足裏をほぐしていく

②足の指を自分の手で伸ばしたり曲げたりしてストレッチする

③タオルギャザーで足裏の筋肉を使い、足裏のアーチを復活させる

タオルギャザーの動画です

体軸のぶれ

体軸がブレることによって、膝関節に横方向の負担がかかるということもあるし足裏全体を使う事ができず、一部分への荷重が大きくなってしまう、ということもあります。

その結果、着地が不安定になります。

対策方法は?

①意識づけ
椅子からの片足立ち上がりで体軸がブレ内容に意識するなど

②体幹強化の筋トレ

例えばこのような動画を参考にしてみてもいいかもしれません。

ふくらはぎの硬さ

ふくらはぎの柔軟性がしっかりあることで足首がしっかり屈曲します。

それによって着地時の体重移動がスムーズにできるのですがふくらはぎが硬いと、足首がスムーズに動かず、足裏のアーチに負担をかけてしまい、着地が不安定になります

対策方法は?

〇腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ

お尻、太ももの筋力強化、柔軟性向上

太ももの前側、大腿四頭筋の筋力不足や柔軟性不足は膝のお皿の上下に負担をかけます。

お尻の筋力不足や柔軟性不足は膝の外側の痛みに繋がります。
お尻の大殿筋は膝の外側にある腸脛靭帯に繋がっていますのでその部分に負担がかかりやすくなり炎症が起こり痛みとなります。

太ももの後ろ、ハムストリングが強いことで着地時の安定に繋がりますが、筋力不足や柔軟性不足があると膝が内側に倒れ込んでしまいます。

大腿四頭筋を鍛えるにはこちら動画

ハムストリングや大殿筋を鍛えるにはこちら動画

股関節を使えるようにする

ランニングの時に股関節がうまく使えてないと膝下ばかり使った走り方になっていまします。

そうすると、着地時にブレーキがかかったりして膝に負担がかかります。

また、膝まわりの筋肉を一生懸命使って地面を蹴りながら走ることになりますので、膝への負担が大きくなります。

原因としては、股関節周りの筋肉が硬くなっているか、股関節の使い方がわからなくなっている、ということが考えられます。

この股関節をうまく使う、という事が一番難しいように感じます。

そのためには、ランニング中、頭を高い位置にキープした姿勢を意識する腹圧を高めて骨盤の前傾を意識するといったことが必要になると思います。

股関節に限らず、自分の身体を思い通りに使えるようにするという事はとても重要な事です。そのために僕はピラティスをおすすめしていますが、また、そのことについては詳しく書いていきたいと思います。

 

以上の事が、膝の痛みがなかなか治らない、繰り返してしまうといったときの対策方法として意識して頂きたいことです。

膝が痛くて思うようにランニングができず、焦りや不安な気持ちもあると思いますが、まずはしっかり自分の身体に向き合ってみるきっかけとなれば幸いです。

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