ダイエット

【ダイエットを始める人へ】ランニングと筋トレは効果的だけど、それよりも大切なことは…

痩せるためにどんな運動をすればいいの?

こういった質問をよく聞かれることがあります。

皆さん、ダイエットのための運動と言えば、ランニングや筋トレを思い浮かべる人が多いようです。

この2つの運動を組み合わせることはダイエットには最も最適なことです。

ただ、この2つだけでは絶対に痩せません。

痩せるためには、食事コントロールが絶対必要になります

この事を患者さんに話すとみんな、痩せることへの意欲、テンションが下がります。

「やっぱ、ガマンしなきゃいけないんだ…」と。

好きな食べ物をガマンするのは、本当に大変ですよね。

「男の人はストイックに食事制限できるけど、女の人はむずかしいのよねぇ…」と言われたりもしました。

僕自身もわかってはいても、大好きなチョコレートはなかなかガマンができません。

好きなものを好きなだけ食べても、現在の体型を維持できる方法を日々考えていますが…残念ながら今のところ見つかっていません。

やはり、ランニングや筋トレなどの運動と食事コントロールしか、引き締まった若々しい体を手に入れる方法はないようです。

そこで、これからダイエットを始めたい、と考えているやる気に満ちたあなたへ、できるだけわかりやすく、簡単な取り組み方を紹介していきたいと思います。

まずは筋トレから始めよう

ランニング、筋トレ、食事コントロール、まず何から始めればいいのか。

当然、すべてを組み合わせてやっていく必要がありますが、いきなり全部完璧にやろうとすると、時間的にも体力的にも精神的にも大変です。

まず、何から重点的に取り組んでいけばいいかと言うと、僕は筋トレだと考えています。

食事コントロールは自分だけの要因だけでなく、家族が食べたいものや知人との外食、様々な事があり、コントロールするのが難しいです。

ランニングもいきなり始めるには、ケガの心配もありますし、生活リズムや天候によって継続できなくなったりと、いろいろとハードルが高いです。

1番生活習慣に取り入れやすいのが、まずは自宅での筋トレ、ということです。

ベストはスポーツクラブに入会して通えると良いですね。

スポーツクラブに入会する際重要なことは、できるだけ家から近いところを選ぶ、ということです。

たとえ雨の日でも傘さして歩いてすぐ着くぐらいのところが理想です。

自宅またはスポーツクラブでの筋トレが習慣になってきたら、少しずつ食事のコントロールにも力を入れていきましょう。

そして、余裕があればランニングもやっていけると、脂肪の減りが早くなっていきます。

お尻の筋肉を鍛えよう

筋トレをする場合、どこから鍛えていけばいいのか?

まず、お尻の筋肉を鍛えることから始めると良いです。

下半身の筋肉量は、体全体の6~7割を占めるため、体脂肪を減らすためには下半身の筋肉を鍛える優先順位が高いです。

中でもお尻の筋肉は大きな筋肉なので、筋量が増えることによって、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体へと変えていくことができます。

また、お尻の筋肉を使えるようにしておくことで、ランニング時のフォームもよくなり、脚やせの効果も高くなります

それから全身の筋肉の鍛え方を身につけていくことで、全身が引き締まった体へと変わっていきます。

少しずつ白いものを減らそう

筋トレの習慣に慣れてきたら、食事のコントロールにも力を入れていきましょう。

筋トレだけでは、脂肪はほとんど減りません。

脂肪を減らすためには「動いて消費するカロリーを増やす」か「食事量を減らして摂取するカロリーを減らす」かの2つありません。

筋トレで消費するカロリーが増えても、食事コントロールをせず、食べる量が増えていたら、脂肪は減っていきません。

筋トレや運動を始めると知らず知らずのうちに食事量が増えている場合がありますので、運動をしているの痩せない、という人は注意が必要です。

では、まずはどんなことを食事で気をつけていけば良いか?

最初にやるべきことは、白い食べ物を減らすということです。

白いご飯
小麦粉
砂糖

これからの食べものは血糖値が急上昇しやすく、それを下げるためにインスリンが分泌され脂肪に取り込まれやすくなります。

簡単に言うと、体の中に糖分が増えると、どんどん脂肪となって増えていき、さらに脂肪が燃えづらい体質に変わっていきます。

体の中の糖分量の上げ下げを小さくすることで、脂肪をエネルギーにしやすい体質になっていきます。

ダイエットには良くない白い食べ物ですが、まったく食べない、ということは僕でも難しいです。というか無理ですね。

なので、今食べている量の半分ぐらいにしてみる、というぐらいが良いと思います。

お腹に足りない分は、野菜や果物を食べていきましょう。

野菜や果物などの食物繊維を取ることは単純に血糖値の急上昇を抑える、というメリットもありますが、それよりも良いことは、腸が整う、ということです。

最近は腸活という言葉を良く聞くようになってきましたね。

あとでまたわかりやすく説明します。

余裕があればランニングを始めよう

筋トレの習慣ができて、食事のコントロールも完璧じゃないけど、意識できるようになってきた、という人は、ランニングにも少しだけ挑戦してみましょう。

筋トレと食事コントロールだけでも、脂肪を減らしていくことは十分できますが、もっと効率よくダイエットをしたいなら有酸素運動が必要になります。

ランニングなどの有酸素運動は直接的に体脂肪をエネルギーに変えて消費してくれるからです。

ランニングと筋トレの順番

ダイエットを目的とした場合、1日の中でランニングと筋トレをする時、どのような順番でやると良いのか。

ダイエットでは、筋トレ→ランニング、の順番でやっていきましょう

ランニングで筋肉の中のエネルギー、糖分を使い切ってしまうと、筋トレでしっかり力を発揮することができません。

逆に筋トレで糖分(エネルギー)を使い切っても、ランニングでは脂肪をエネルギーに変えられるので問題ありません。

ですので、ダイエット目的では、筋トレ→ランニングの順番でやっていきます。

ただ、マラソンなどで記録を目指すために走っている人は、ランニング→筋トレ、の順番で行うほうがよいです。

マラソンで記録を目指す人の場合、ランニングはただ体力をつける為の運動ではなく、走る技術を習得するための運動です。

筋トレを先にやってしまうと、筋肉が疲れてしまい、ランニングフォームが崩れてしまい、技術が習得できなくなってしまいます。

補強目的でランニング後に筋トレをするとよいでしょう。

必ずしも体重が減るわけではない

ダイエットで大事なことは、筋肉を減らさないこと、そして、筋肉を増やすことです

つまり、全身の脂肪が減って引き締まった体になって痩せても、筋肉が増えれば、体重は減らない場合があるということです。

筋肉と脂肪、同じ体積であれば、筋肉の方が重いです。

体重の上下ではなく、体脂肪率が下がったか?ということを意識していましょう。

もっと健康的にキレイなりたいなら腸を整える食べ方を意識

先ほども言いましたが、ダイエットには、腸を整えることがとても重要になります。

野菜や果物などの食物繊維や発酵食品などを多く食べることで、腸内の環境が良くなっていきます。

そうすると、痩せやすい体質に改善していきます。

その理由の1つはミトコンドリアが活性化するからです。

ミトコンドリアとは細胞の中にあるエネルギーを作る器官ですが、このミトコンドリアによって脂肪がエネルギーに変えられていきます。

このように食事コントロールの重要性は、体の中から、腸から、痩せやすい体にしていくという事です。

逆に、食事コントロールが出来なければ、運動しても痩せにくい体にもなるという事です。

まとめ

ダイエットのためには、筋トレやランニングなどの運動だけでなく、食事コントロールがもっとも大切になります。

でも、食事をコントロールし、食べたいものをガマンするのは、とても大変。

いきなり無理な食事制限をするのではなく、筋トレと並行しながら、ゆるく食事コントロールをしていく、そして、余裕があればランニングも始める、そんな風に考えてみましょう。

自分の体の変化を楽しみながら、筋トレ、ランニング、食事コントロールを習慣にしていけると良いですね。