ランニング

ランニングでケガしない、速くなるフォームへ。腸腰筋と腹横筋を意識しよう!

普段、自分のランニングフォームを意識する事はありますか?

ジムなどで鏡を見ながらのトレッドミルでのランニングや誰かに撮影してもらうなどしないと、なかなか自分のランニングフォームを見ることはできないと思います。

ランニングのフォームでよく言われる事で「マラソン終盤など疲れてくると腰が落ちる」ということを聞いたことがある人もいますよね。

また、腰が落ちたままの良くないフォームでランニングしてるからケガを繰り返しやすい、という事もよく言われます。

腰が落ちたランニングフォームとは?腰が落ちるとどうなるのか?

ランニングでケガをしないために、そしてランニングが速くなるために重要な筋肉、腸腰筋・腹横筋についてわかりやすく説明していきたいと思います。

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ケガを防ぐための正しいランニングフォームとは?

人それぞれランニングフォームは違うと思いますが、基本的な正しいランニングフォームを説明していきます。

腕振り

腕を力まずに前後に振りますが、意識すべきことは、肩甲骨から腕を後ろに引くイメージ。

左右への腕振りや外に開く腕振りは、見かけ上は大きな動きになっていますが、肩甲骨の動きは大きくないです。

そのため、体幹のねじれ動作によるランニングの推進力にはあまり繋がりません。

体幹

軽く前傾姿勢をとるのが良いとされています。このとき、腰から曲げて前傾するのではなく、体重やや前方へ維持するイメージです。

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足部の接地

踵または足底全体を柔らかく接地し、出来るだけ骨盤の下あたりに足があると良いです。

接地するラインですが、「1本の線の上を走るように」とか「2本のレールの上を走るように」など指導される場合がありますが、走力の高いアスリートは一本線上を走るように接地しています。

走行距離について

ランニングによるケガが発生しやすくなるのは、1週間の走行距離が影響しています。

アメリカでの調査によると、週64km以上のランニングでケガの発生が増加するとあります。

もちろん個人差はあると思いますが、ランニングを始めたばかりの人や、トライアスロンの練習でランの練習を増やしたりする場合など、週の走行距離が60〜70kmになった場合、身体のコンディションには注意をしたほうが良さそうですね。

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ケガをしやすい走り方は?

特にケガをしやすいのが、腰が落ちた走り方ストライドの大きい走り方です。

よくピッチ走法ストライド走法という言葉を聞きますよね。

ピッチ走法とは脚の回転数、地面を蹴る回数を増やした走法。

ストライド走法とは1歩1歩の歩幅を大きくした走法。

厳密な定義はないですが、
ピッチが1分間で200歩(片足だと100歩)を超える走り方をピッチ走法。
例えば、高橋尚子選手の走り方。

自分の身長よりも大きい歩幅での走り方をストライド走法。
例えば、野口みずき選手の走り方。

このように分かれています。

「ケガを繰り返しやすい」「痛みが続いている」という方はストライドが大きすぎるのかもしれませんので、一度自分のピッチ数を数えてみてもいいかもしれません。

一般的なピッチ数は180前後です。

ランニングの効率的なピッチ

腰が落ちたランニングフォームとは?

まず腰が落ちた姿勢とは、骨盤が後傾した姿勢です。

お尻が落ちて背中が丸まったようなランニングフォームですね。
ストライドも小さくなり、小走りのようになります。

腰が落ちるとどうなるのか?

この骨盤が落ちた姿勢でのランニングは股関節をしっかり伸展することができません。

どういうことかと言うと、脚が地面を蹴った後、後ろに伸びないということです。

ランニング中、脚を後ろに伸ばせばいいということではありませんが、脚が身体の後ろに伸びていないという事は、身体の前側ばかりで脚が動いているということです。

これが何が問題かと言うと、股関節のお尻の筋肉が使えずに、膝や足首ばかりを使って身体を前に運ぶ動きになってしまいます。

つまり、もも裏のハムストリングや、ふくらはぎの下腿三頭筋などに負担が大きくなって、肉離れの原因にもなります。

そして、もうひとつ。

腰が落ちる(後傾する)と、太ももの前の筋肉、大腿四頭筋に引っ張られるようなストレスがかかります。(骨盤の後傾を制御するために)

そうすると、大腿四頭筋の停止部である膝の前面部に負荷がかかり、膝の痛みの原因にもなります

肉離れなど筋肉の痛みや膝の前側の痛みを繰り返している方は、骨盤を意識したランニングフォームの改善に取り組んでみてもいいかもしれません。

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腰が落ちるのを防ぐにはどうすればいいか?

骨盤の後傾を防ぐためには、腸腰筋腹横筋を使えるようにする必要があります。

腸腰筋とは?

体の1番奥にある筋肉で、腰の背骨から始まり、太もものつけ根の内側に着いている筋肉です。

大腰筋、小腰筋、腸骨筋からなります。

この筋肉の働きは骨盤の姿勢を正しい位置に保ったり太もものを持ち上げたりする事です。

この動画を見ると腸腰筋がイメージしやすいです。

 

ランナーになぜ腸腰筋が必要なのか?

腸腰筋がしっかり使えていると、

・ランニング中骨盤が前傾した姿勢を維持できる
・骨盤が前傾し、ストライドが大きくなる
・太もものを素早く上げらるため、ピッチが速くなる

よくマラソン終盤で、腰が丸かなって、お尻が落ちて脚が前に出なくなってくることがありますよね?

それは、1つの原因は腸腰筋がうまく働かなくなって、姿勢が保持出来なくなったからだと考えています。
(もちろん他にも原因はあるとは思いますが、例えば腹横筋とか。次に説明します)

どうやって腸腰筋を鍛えればいいのか?

こちらの動画は腸腰筋への意識や使い方がわかりやすく説明されています。

チューブやゴムが必要になりますが、なしでも基本的な腸腰筋のトレーニングになりそうです。

かなりきついエクササイズだけど、腸腰筋だけでなくお尻やお腹周りの筋肉も鍛えられそうです。

なかなか普段意識する事のない腸腰筋ですが、しっかり意識する事が出来れば、走りが変わってくるはずです。
ぜひいろいろなエクササイズを試してみて自分に合ったものを見つけてみてください。

腹横筋とは?

腹筋と呼ばれる筋肉は4層になっています。

お腹の表面から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。

この腹横筋が腹筋の一番奥にある筋肉で、骨盤を安定させる働きがあります。

なかなか腹横筋の動きを触れることが出来ないので、イメージしづらいかもしれませんが、着物の帯のような、またはコルセットのような筋肉だと思っていただければよいです。

この腹横筋がしっかり使えていることで、ランニング中骨盤の前傾が維持されます。

そうすることで、股関節まわりの筋肉、腸腰筋や大殿筋を使う事ができ、力強い走りができます。

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どうやって腹横筋を使えるようにするか?

普段、あまり意識できてない腹横筋を使えるようにするためには、ある呼吸法をやっていきます。

腹横筋を意識するための呼吸方法

①仰向けで膝を立てて寝ます。

②鼻から息をゆっくり大きく吸って、胸を広げていきます。

③口からゆっくり長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。おへそを床に近づけていくイメージです。

この呼吸法でお腹を凹ましていく事で、腹横筋を使う感覚を高めていくことが出来ます。

慣れてきたら立った姿勢でやってみてください。

繰り返しやってみることで、息を吐いてお腹を凹ました時に、お尻が少し持ち上がって骨盤が前傾してくる感覚がわかるようになると思います。

ただ、骨盤が前傾する(起き上がる)といっても、本当にわずかな動きなので集中してその感覚をとらえてみてください。

まとめ

以上のような腸腰筋や腹横筋を使えるようになることで、「腰が落ちないランニングフォーム」を維持することができ、ケガの予防やタイムの向上に繋がってきます。

普段、走行距離やぺースばかり意識することが多いと思いますが、たまには自分のランニングフォームを見直してみてもいいのではないでしょうか。

この記事が、ケガを繰り返し辛い思いをしているランナーや記録が伸び悩むランナーに役立てば幸いです。

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