ランニングの効率的な走り方は?ピッチを上げてみよう。

普段、効率の良い走り方について考えたことはありますか?
すぐ疲れやすい、速くならない、タイムが向上しない、怪我を繰り返している
という人はいませんか?

そんな人に意識していただきたいことは、走る時に
1分間のピッチを180回にする
という事です。

「ピッチ」とは脚の回転数であるステップの頻度です。
つまり、1分間に180回地面に接地し蹴ります。
(片足で数えると90回)

1分間で180回というと、ピッチ数を意識せずに、弾むように
走っている人にとっては、だいぶ速い脚の動きに感じるでしょう。

なぜ180回のピッチが効率的な走り方か?

普段、自分がどれくらいのピッチで走っているか、把握している人は
少ないと思います。

そこで、トップ選手がどれくらいのピッチで走っているかというと

オリンピックに出場するような選手は
800mや1500mでは1分間のピッチは200回を超えています。

5000mからマラソンの選手でも1分間で180回をほとんどの選手が
超えています。

マラソンオリンピックメダリストのペース別のピッチ数で見てみても
1km4分台のペースでも、3分10秒ぐらいのペースでも、
ほとんど1分間のピッチ数は変わらず、180~190回ぐらいになっています。

つまり、スピードが速くなっても、足の回転数やリズムは変わらず、
一歩一歩のストライド長のみが大きくなっています。

以上の事から、ある程度高いピッチ数を維持して走ることが
効率的なランニングと言えます。

脚への負担を減らせる

1分間に180回ぐらいのピッチ数が良い理由は、脚の負担を減らせる
という事もあります。
ピッチ数が多くなれば、着地の際の衝撃も少なくなります。

ピッチ数が少なく、一歩一歩が大きい走り方になると、体が浮いている
時間が長くなります。つまり、体が高く浮き上がってしまいます。
すると、着地時の脚への衝撃が大きくなってしまい、怪我のリスクも
高くなってしまいます。

また、一歩一歩が大きい走り方は、着地するときに、足を体の前のほうに
置こうとしてしまいやすいです。
これはたいていブレーキをかけることになり、着地する時の衝撃も大きくなります。

怪我の多くは着地の衝撃による小さな積み重ねによるものです。

まずはピッチ数を数えてみる

ランニング中、自分の足が地面に1分間で何回着地しているか
数えてみましょう。

数える際は、右脚、左脚、別々で数え、90回になるように
何度か挑戦していき、その脚の回転数の感覚を覚えていきます。

 

どのように意識すればピッチ数を上げられるか

1分間で180回のピッチ数で走る時に意識する事は

・なるべく力を使わない

・転がるようなイメージで脚を運ぶ

・足の着地は体の重心の真下

・頭は高い位置を維持

・地面を蹴りを終わった後は踵をお尻の近くへ

 

ジャック・ダニエルズ著の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」では

「生卵を敷き詰めた上を1つも割ることなく走る、というイメージだが、
それには軽くスムーズな接地が必要だ」

とあります。

ぜひ、このイメージを参考にしてみてください。

まとめ

1分間で180回ぐらいのピッチ数に慣れてくれば、
今よりも楽に速く走れるようになるでしょう。
そして、怪我をすることも少なくなるでしょう。

最初は違和感を感じたり、走りづらかったりするかもしれませんが、
試してみる価値はあります。

僕もピッチ数を上げることで、ふくらはぎのトラブルは改善されました。