ランニングのトレーニングは距離か時間か?

 ランニングのトレーニングをする際、
距離を決めて走るべきか、
時間を決めて走るべきか
どちらの方が効果的なのか考えたことがありますか?

これはランニング初心者なのか、経験者なのかでも違いますし、
何を目的にトレーニングをするかによって考え方は違ってきます。

 「古今通じて最も優れた陸上競技コーチの一人」である「アーサー・リディアード」は
はじめは距離ではなく時間でランニングトレーニングをすることを勧めています。

 リディアード方式のランニングトレーニングは
多くの駅伝大学強豪校にも取り入れられています。

 はじめは時間を基準にしてランニング

ランニングを始めた最初の頃は目的は、長い時間走れるようになるということです。
早く走れるようになるということではありません。
長い時間運動を続けることにより、有酸素能力を効果的に高めることができます。

競技力向上のトレーニング戦略」のテューダ・ボンパ氏は
「持久力を改善する方法は一回のトレーニング時間は1時間から2時間半の間」と言っています。

 まずは週3回、自分が少し長いと感じる時間を走ってみましょう。

 例えばランニング初心者などであれば

 例1
月曜日 休み
火曜日 15分
水曜日 30分
木曜日 15分
金曜日 30分
土曜日 15分
日曜日 30分

 15分ぐらいなら疲れずに楽に走れると言う場合
330分ぐらいのランニングから始めてみましょう。

そしてランニングを継続し慣れてきたら少しずつトレーニングの時間を長くして行きます。

 例2
月曜日 休み
火曜日 1時間
水曜日 1時間30
木曜日 1時間
金曜日 1時間30
土曜日 1時間
日曜日 23時間

 これぐらいまでランニング時間を増やしていくと
有酸素能力は効果的に向上していくでしょう。

 トライアスロンをやっている人はこんなにランの時間を取ることは難しい
と思いますが週2回ぐらいの長い時間のランで
あとは疲労回復のためのジョギングということでも良いと思います。

 なぜ時間を基準に行うか

 10kmのランニングとなると速い人と遅い人ではトレーニング時間は違いますよね。
速い人の場合、有酸素能力を高めるために必要なトレーニング時間が短くなり、
十分な効果を得ることが出来ません。

 また、その日によって調子の良い悪いもあります。
10kmと決めて走ってしまうと、調子の良い日はランニングの時間が短くなってしまいます。
これはレースを想定した練習では良いことですが、
有酸素能力を高めるという目的では効果的ではありません。

 長時間運動を続けるということで有酸素能力は効果的に高まっていきます。

 長い時間のランニングに慣れてきたら距離を基準

 例2の様なランニングトレーニングに慣れてきたら、
今度は自分のペースを正確に把握するために、
距離を基準にトレーニングを行う必要があります。

 できれば1kmごとに距離がわかるコースで
ペースを確認しながら走ることがベストです。

 距離を基準にしたランニングはベストタイムを目指すと言うことではなく、
一定のペースで走る感覚を身につけ、自分をコントロールするという事が目的です。

 スピードやペースを上げるトレーニングは距離を基準

 有酸素能力が十分に向上してきたら、
今度は走るスピードを上げる、もしくは速いペースを維持する
ということを目的としたトレーニングを行っていきます。

 この時は距離を基準にし、目標とするスピードやペースで走れるように
自分をコントロールしレースでのベストタイムを目指していきます。

 まとめ

 ①ランニングトレーニングを始めた最初の頃は、時間を基準

 長い時間走ることで有酸素能力を高めていく

 ②長い時間のランニングに慣れてきたら、距離を基準

 ペースを一定に保てるようにする

 ③長い距離を一定のペースで走ることに慣れてきたら

 距離を基準にスピードやペースを上げていく

 

 ランニングの初心者の人であれば①の期間が長くなりますが
焦らずゆっくりとトレーニングをすすめていくと良いです。

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