ランニングでケガをしないために意識すべきこと

みなさん練習は順調にできてますか?
トライアスロンの練習の中でもケガをしやすいのがラン。

ランで注意すべきフォームや走り方、走行距離について紹介していきます。

ケガを防ぐための正しいランニングフォームとは?

人それぞれランニングフォームは違うと思いますが、基本的な正しいランニングフォームを説明していきます。

腕振り

腕を力まずに前後に振りますが、意識すべきことは、肩甲骨から腕を後ろに引くイメージ。
左右への腕振りや外に開く腕振りは、見かけ上は大きな動きになっていますが、肩甲骨の動きは大きくないです。
そのため、体幹のねじれ動作によるランニングの推進力にはあまり繋がりません。

体幹

軽く前傾姿勢をとるのが良いとされています。このとき、腰から曲げて前傾するのではなく、体重やや前方へ維持するイメージです。

足部の接地

踵または足底全体を柔らかく接地し、出来るだけ骨盤の下あたりに足があると良いです。
接地するラインですが、「1本の線の上を走るように」とか「2本のレールの上を走るように」など指導される場合がありますが、走力の高いアスリートは一本線上を走るように接地しています。

走行距離について

ランニングによるケガが発生しやすくなるのは、1週間の走行距離が影響しています。
アメリカでの調査によると、週64km以上のランニングでケガの発生が増加するとあります。
もちろん個人差はあると思いますが、ランニングを始めたばかりの人や、トライアスロンの練習でランの練習を増やしたりする場合など、週の走行距離が60〜70kmになった場合、身体のコンディションには注意をしたほうが良さそうですね。

ケガをしやすい走り方は?

特にケガをしやすいのが、腰が落ちた走り方ストライドの大きい走り方です。

腰が落ちた走り方についてはこちらの記事にあります。

腰が落ちたランニングフォームはケガしやすい⁉

2018.09.04
よくピッチ走法ストライド走法という言葉を聞きますよね。

ピッチ走法とは脚の回転数、地面を蹴る回数を増やした走法。
ストライド走法とは1歩1歩の歩幅を大きくした走法。

厳密な定義はないですが、
ピッチが1分間で200歩(片足だと100歩)を超える走り方をピッチ走法。
例えば、高橋尚子選手の走り方。

自分の身長よりも大きい歩幅での走り方をストライド走法。
例えば、野口みずき選手の走り方。

このように分かれています。

ケガを繰り返しやすい、痛みが続いているという方は一度自分のピッチ数を数えてみてもいいかもしれません。
一般的なピッチ数は180前後です。

ランニングのピッチ数についてはこちらの記事にもあります。

ランニングの効率的な走り方は?ピッチを上げてみよう。

2017.08.11
ケガなくランニングトレーニングが継続してできるように、この記事が役に立てれば幸いです。