ランニングのための筋トレ、ファンクショナルトレーニング

マラソンやランニングが速くなるために、筋力トレーニングは取り入れていますか?
どのようなやり方で取り組んでいますか?

しっかりと、筋力トレーニング、フィジカルトレーニングについて考え、練習に
取り入れていきたいという方におすすめなのが、
ファンクショナルトレーニングです。

ファンクショナルトレーニングについてはこちら
競技力向上のためのファンクショナルトレーニング

ランニングが速くなるためのファンクショナルトレーニングについて
詳しく説明していきます。

なぜランニングにファンクショナルトレーニングか?

・姿勢が改善される

・腰高のフォームが維持できれば、ストライドが効率よくなる

・力強い走りができるようになる

・足の接地・離地の技術が高まる

大まかなトレーニング内容

・動的ウォームアップ
・コアトレーニング
・筋力トレーニング
・パワートレーニング
・スプリントトレーニング

動的ウォームアップ

・マーチング

①左脚を前方に高く振り上げ、左手に触れるようにする。この時
反対側の足はつま先立ちになる。頭は高い位置をキープ
②反対側の脚も同じように繰り返す
(10~12回)

・フォワードランジ

(4~8回)

・その他いろいろな動的ウォームアップ

コアトレーニング

・プローンペデスタル
うつ伏せで両前腕と両つま先を床に着け体を浮かし、体を一直線にして支える。
①その姿勢から股関節からできるだけ高く脚を持ち上げる(10回)
②反対側の脚を同様に行う

・スーパインペデスタル
仰向けで両前腕と両かかとを床に着け体を浮かし、体を一直線にして支える。
①その姿勢から股関節から脚を伸ばしたまま高く上げる(10回)
②反対側の脚を同様に行う

・サイドペデスタル
床に寝て真横を向き、左前腕と、左足首外側あたりのみを床に着け
、体を浮かし、頭から足先まで一直線にして支える。
①その姿勢のまま、右脚を伸ばしたまま高く上げる(10回)
②反対側も同様に行う

・ツイストランジ


(6~12回)

・腕立てシングルアーム
片手をボールの上に乗せ、腕立ての姿勢をとる
①一直線の姿勢を保ちながら腕立てをする(6~12回)
②反対側の腕も同様に行う

・腕立てダブルアーム
両手をボールの上に乗せ、腕立ての姿勢をとる
①一直線の姿勢を保ちながら腕立てをする(6~12回)
②反対側の腕も同様に行う

・片足スクワット


(3~6回)

筋力トレーニング

・スティッフ・レッグデッドリフト


(6~10回)×3セット

・クリーンプル


(6~10回)×3セット

・ハイプル


(3~6回)×3セット

・フロントスクワット


(4~8回)×4セット

・シングル・レッグスクワット


(3~6回)×3セット

・プッシュプレス


(4~8回)×3セット

・スプリットジャーク


(2~4回)×4セット

パワートレーニング

・スナッチ


(2~4回)×5セット

・クリーン


(2~4回)×5セット

・ジャンプスクワット


(3~6回)×3セット

・二ータックジャンプ


(3~6回)×3セット

・スプリットジャンプ


(4~8回)×2セット

・シングル・レッグポゴ


(3~6回)×3セット

・バウンディング


(8~12回)×2セット

スプリントトレーニング

・Aスキップ・Aラン・Bスキップ・Bラン


(各20m)×2セット

以上がランニングが速くなるためのファンクショナルトレーニングになります。
自分のレベルに合わせて、トレーニング種目選択し、回数を調整していきましょう。

まとめ

いかがでしたか?
ファンクショナルトレーニングがどんなものかわかりましたか?
ウォーミングアップから体幹トレーニング、器具を使ったトレーニングなど
いろんあ種類のトレーニングがありますね。
あらゆるトレーニングを用いて、総合的に機能的な体を目指していく、
これがファンクショナルトレーニングになります。

今まで、筋トレや、フィジカルトレーニングを本格的にやったことない人にとっては
難しく感じるメニューもあったかもしれません。

ランニングやマラソンなどタイムが伸び悩んでいる人は、
ぜひ取り組んでみると良いでしょう。

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頑張っていい情報を提供していきたいと思いますのでよろしくお願い致します。

 

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