未分類

初心者にも見てもらいたい。ロードバイクのトレーニングがわかる本。

トライアスロンを始めてから、「もっとロードバイクが速くなりたい」と思い参考にしてきた本を紹介していきます。

※随時、記事最後の方で新しく購入した本を紹介しています。

サイクリスト・トレーニング・バイブル

著者:ジョー・フリール
ロードサイクリスト、トライアスロン選手、水泳選手、ランナーなど持久系アスリートを指導。世界選手権やオリンピックに出場するような1流選手を多く指導しています。

かなり科学的、運動生理学的で専門的な内容が多いですが、ロードバイクが速くなりたいすべての人が持っておくべき本です。

「ジョー・フリールは間違いなくアメリカでもっとも経験豊富なサイクリストのコーチだ。彼の著書『サイクリスト・トレーニング・バイブル』は本当の意味でサイクリングというスポーツの『バイブル』になった」
バイシクリング・マガジン

 

「本書にはあらゆるレベルのサイクリストにとって、宝物のような情報が詰まっている」
アンディ・ハンブステン
(1988年ジロ・デ・イタリア総合優勝)

 

「この本を読めば、世界最高峰のサイクリストと同じような体系的なトレーニングができるようになる。本書のガイドラインにしっかり従えば、間違いなくレース・パフォーマンスが劇的に改善するだろう」
テューダー・ボンパ博士

引用:サイクリスト・トレーニング・バイブル

テューダー・ボンパ博士はピリオダイゼーション・トレーニング理論の父と呼ばれています。日本では「期分けトレーニング」と呼ぶこともありますね。

本書の中で、僕が特に勉強になった内容を紹介します。

まずトレーニングの最初の時期は「持久力」「筋力」「スピード・スキル」を高めていきます。

その後に、レースで必要な能力を高めていきます。

具体的には最初に高めた能力「持久力」と「筋力」を組み合わせた「筋持久力」。

「筋力」と「スピード・スキル」を組み合わせた「スプリント・パワー」。

「スピード・スキル」と「持久力」を組み合わせた「無酸素持久力」。

このトレーニング理論、ピリオダイゼーション理論はサイクリストだけでなく、水泳やランニングのトレーニングにも参考になります。

そして、本書にはそれぞれの能力を高めるためのトレーニング方法が具体的に多く紹介されています。

かなりおすすめの本です。

繰り返しますが、書かれている内容はかなり難しいです。

ロードバイク ライディング 強化本

様々なライダーやコーチのトレーニング方法やテクニックが紹介されています。

本書の中でも、僕がおもしろいと思ったのは、空気抵抗の科学的な内容です。

コンピューター解析によるイラストで、どのように空気抵抗がかかるのかわかります。

時速48km/hでの空気抵抗をフォームごとに測定しています。

ブラケットフォームを空気抵抗0(基準)とすると、

下ハンドルフォーム
空気抵抗 -4%
車速 1~2km/h アップ

TTバイクのフォーム
空気抵抗 -24%
車速 4~5km/h アップ

そして、空気抵抗と言えば「ドラフティング効果」。

ロードバイクでは2人以上で走る場合、前のライダーの真後ろにくっついて走ることがよくあると思います。

当然、後ろのライダーは楽に漕ぐことができますが、前のライダーも空気抵抗が減るため楽に走ることができます

前で引っ張ってるときは損した気分になることもあるかもしれませんが、本当は前のライダーもドラフティング効果の恩恵を受けていたんですね。

ただし、後ろのライダーが1m以上離れてしまうと、前のライダーのドラフティング効果はほとんどなくなってしまうので、しっかりくっついてもらいましょう。

バイシクル トレーニングブック

著者:竹谷賢二
2004年MTBクロスカントリーアテネ五輪日本代表

ロードバイクのフォームやテクニック、トレーニングの方法や組み立て方が説明されているのでわかりやすいです。

特にトレーニングの組み立て方は、毎週毎週の例があるので参考にしながら自分のトレーニング計画を立てやすいです。

トレーニング方法についてはロードバイクのトレーニング理論によくみる、ゾーン1とかゾーン4とかいった方法です。

もちろん各ゾーンについては詳しく説明されていますが、僕はこの用語が苦手です…。

耐乳酸、VO2MAX、LT、といったそのままの言葉でトレーニングを分類・計画しています。

ロードバイクの作法


著者:竹谷賢二
2004年MTBクロスカントリーアテネ五輪日本代表

いろいろとおもしろいことが書かれています。

例えば、

・ペダルを丸く回そうと思うな
・足首を固めるな
・「引き足」なんてするな
・ビンディングシューズは最初から使うな
・ペダルは2時から3時に踏むな

などなど、一般的なロードバイクの本とは少し違う表現で書かれていますね。

ロードバイク初心者から熟練者まで何かしら役立つ情報が得られると思います。

僕がこの本の中で気に入ってる内容は「チェーンを引く」という表現。

ペダリングの時、どれだけチェーンを引いている感覚を意識できているか。

ペダルを引くことじゃないですよ。

ロードバイクトレーニング

監修:栗村修
本書発刊当時、宇都宮ブリッツェンテクニカルアドバイザー

宇都宮ブリッツェン所属選手による「プロの方法」が会話、対談形式で書かれています。

どのような強度、どんなトレーニングをしているのか、それぞれ選手によって考え方、やり方が違うのでおもしろいです。

例えば、本書で紹介されているトレーニング強度の一例は次の通り。

スプリント

1分走・2分走

ペース走≒LT走

メディオ

テンポ走

LSD

上に行くほど強度の高いトレーニングになります

先ほども言いましたが選手によって考え方はいろいろ。

ある選手は200kmくらいをそれなりのペースで走り抜くメニューを「ペース走」。

別の選手は1時間走り続けられる強度で走るのが「ペース走」。

プロの間でも違いがあるんですね。

それとプロと一般レーサーでも強度の分類方法に違いがあるようです。

プロではないホビーレーサーでかなり強い選手になると、まずパワーメーターを使ってトレーニングの強度を5段階とか7段階とかに細かく分類しています。

本書に登場しているプロ選手の場合、トレーニング強度の分類は3段階とか4段階としている選手が多いです。

例えば、スプリント、ソリア、メディオ、LT。LT以下の強度は全部同じ感覚でやっているとのこと。

そしてLSDについてはアマチュア選手の場合効果は大きいとあります。

科学的にも証明されているんですけど、長い距離もやらないと、脂肪や食べたものを効率よくエネルギーにするサイクルや、毛細血管が維持できないんですよ。

LSDをやるといろんな発見がありますね。ポジションについてもそうだし、力の入れ方についても、気持ちよく踏めるポイントが出てきたり。

ヒルクライムトレーニング

ただいま熟読中…。
ちょうどFTPについて気になっていたので、本屋で見かけて即購入しました。

 

こんな問題を抱えてませんか?

  • タイムが伸びずどうしていいか分からない
  • マスターズの大会で記録をもっと伸ばしたいものの
  • どうしたらいいか分からない
  • 自分の泳ぎのフォームが悪くていまいちしっくりこない
  • 子供のタイムが伸び悩んでいる
  • 子供がなかなかJOC標準記録を突破できない

間違った練習は時間がもったいないだけではありません。

間違ったフォームを体が覚えてしまい、修正する事が難しくなってしまいます。

少しでも泳ぎに悩みがあるなら、森隆弘コーチの「水泳スピードアップ!プログラム」を参考にしてみてください。


先着150名様限定で、半額の50%OFF、とのことです。
キャンペーン価格をご希望の方は、お早めにご検討ください。