ロードバイク初心者も使うべきローラー台

ロードバイクのトレーニングは順調にできていますか?

 「忙しくて時間がないから平日は乗れない」

「週末天気が悪かったからトレーニングやる気でなかった

「ロードバイク乗ってるけど速くならない」

という方はいませんか?
そんな方に、ぜひ取り入れてほしいのが、ローラー台。
室内でロードバイクを固定して、トレーニングする機材ですね。

 「まだロードバイク乗り始めたばかりだから、そんなの買うのもったいないんじゃない?」

 と初心者の方は思うかもしれませんが、初心者もぜひ、
ローラー台は
トレーニングに取り入れるべきです。

 なぜかというと

・天気が悪くても関係なくトレーニングができる

・忙しい平日にトレーニングがやりやすくなる

・速くなれる。トップ選手は晴れている日でもローラー台でトレーニングする時がある

なぜ、ローラー台が必要か、初心者の場合、ローラー台でどんなトレーニングをすればいいか
詳しく説明していきます。

 平日もロードバイクトレーニング

ロードバイク初心者にとって大事なことは平日もロードバイクに乗るという事です。

「平日は忙しくてロードバイクに乗る時間がないよ」って人は多いと思います。

超初心者のロードバイクトレーニング でも説明しましたが
ロードバイクが速くなるためには、週末乗るだけでは思ったように力がついてきません。

せめて、平日に1回20~30分ぐらいのトレーニングでもいいのでやるべきです。

週末のみだと、有酸素能力や技術を身につけるには、間が空きすぎてしまっていて
十分なトレーニング効果が得られないです。

ただ、平日20分だとしても、トレーニングを始めて終わるまでに時間がかかりますし、
天気が悪かったらやる気もでないですよね。

 だから、すぐにトレーニングが始められるローラー台があるといいです。
トップ選手も2時間ぐらいのトレーニングならローラー台を選ぶ人もいますね。

速くなりたいなら必ずローラー台は必要

 トライアスロンの元トップ選手になりますが宮塚英也さんは、次のように言っています。 

「実走だけではダメ、必ずローラー台練習を」

「これを取り入れることで週1回の実走練習の質も格段によくなるはずです」

 引用:宮塚英也の8週間で誰でもトライアスリートになれる

平日練習を入れる事で、もっとロードバイクに乗る頻度を増やすべき、と言っています。

 ローラー台でどんなトレーニングをすればいい?

 では、ローラー台を使ってどんなトレーニングをすればいいのか?
初心者の方や運動経験があまりない方だと、なにをすればいいのかわからないですよね。

ロードバイクのトレーニング本もいっぱい出ていますが、
「で、結局、初心者は最初に何をすればいいの?」ってなることもあります。

ローラー台でのシンプルなトレーニングは

心拍数を管理しながらの、インターバルトレーニング

 インターバルトレーニングとはきつい運動と楽な運動を交互に繰り返すトレーニングです。

 具体的なトレーニングとしては

 

 ウォーミングアップ 10分

インターバルトレーニング(3分頑張る+2分ゆっくり)×3回

 クーリングダウン 5分

 30分

 

 初心者に方であれば、これぐらいのトレーニングから始めると良いでしょう。

(3分頑張る)というメニューですが、

この時、心拍数は(180-年齢)をギリギリ超えないぐらいで頑張ります。

例えば、年齢が30歳の人なら

180-30で150拍/分が上限となります。

さらに運動を始めたばかりの人であればさらにマイナス5とします。
つまり、145拍/分を超えないように頑張る、ということです。

これは「マフェトン理論」というところから参考にしましたが
この理論はわかりやすいので、紹介させてもらいました。

マフェトン理論についてはこちらをどうぞ

 で、先ほどのトレーニングの例にもどりますがこのインターバルトレーニングに慣れてきたら、

本数を3本から4本、5本と増やしていきます。

そして次は、頑張る時間を3分から5分へと伸ばしていきます。

このトレーニング内容は1つの例ですので、トレーニングを
進めながら自分に合ったトレーニング方法を見つけていってください。

 

おすすめのローラー台など

 

僕が使っているローラー台ですが、音も小さく、下にトレーニングマットを敷けば振動も少ないように感じます。

 

 まとめ

 僕も初めは、「ローラー台なんてつまらないし、外で走ったほうが絶対いいトレーニングになる」
と思っていました。

でも、平日の夜や雨の日にトレーニングができないのは、もったいない、と思ってローラー台を買いました。

 ロードバイクのトレーニングには最高の環境である、宮古島に住んでからも、
室内でのローラー台トレーニングはやっていますね。

ロードバイク初心者の方もぜひ、トレーニングが継続できるように
ローラー台を取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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