ロードバイク

ロードバイク初心者へ~トレーニングを計画しよう

 みなさんはトレーニング計画を立てていますか?
毎月毎月、同じようなトレーニングだけを繰り返していませんか?

ロードバイクが速くなるためには、目的に合わせてトレーニング内容を変化させていく必要があります。

 「そんなにいろいろトレーニング方法を知らないよ」初心者の方であればそう思うかもしれません。

 どのようにトレーニング方法を考えるか簡単に説明していきます。

 2つの期間に分けてトレーニングする

基礎を高めるトレーニングに集中する、「基礎トレーニング期」

レースに勝つためのトレーニングに集中する、「強化トレーニング期」

この二つの時期に分けてトレーニングを考えていき、レースに向けてトレーニングを変化させていきます。

「基礎トレーニング期」「強化トレーニング期」以外にも、もっと細かく分類する事はできますが、わかりやすいように、この2つに分類しました。

このように、レースに向けてトレーニング内容を変化させていく事のメリットは

・多くのトップ選手がこの考え方でトレーニングをしているため、速くなるために効果的なトレーニング方法だと言える

・ずっと同じようなトレーニングをするよりも、楽しくトレーニングを継続していきやすい

 デメリットとしては
・少しトレーニング方法や計画を立てるのが、めんどくさい

ぐらいでしょうか。

 ロードバイク初心者の方にもわかりやすいようにトレーニング計画の流れやトレーニング方法の例を簡単に説明していきます。

ロードバイクトレーニングの全体的な流れ

 

基礎トレーニング期」  12週間

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 

強化トレーニング期」  8週間

 という流れになります。

 これだけだと

「何をすればいいいの?」って感じですよね。

 それぞれの期間の目的は?

 基礎トレーニング期

・持久力
・筋力
・スピード技術

これらを高める期間ですね。

 強化トレーニング期

・筋持久力
・無酸素持久力
・スプリント

レースにむけてスピードをあげて、苦しみに耐える力をつける期間ですね。

具体的にどんなトレーニングをするのか?

 さて、ここまでの説明だと、どんなトレーニングをやっていけばいいか、さっぱりわからないですよね。

 具体的なトレーニングの例を説明していきます。

 基礎トレーニング期

持久力
2時間以上もしくは大会と同じ距離を走る

・筋力
3分以内で上り切れる坂を数本、上り下りを繰り返す

・スピード技術
ゆるい下り坂を使って数本、ペダルを素早く回してスピードを上げる

 

強化トレーニング期

・筋持久力
心拍数150/分以下で40分走る

・無酸素持久力
分全力で漕ぐ。心拍数を上がる所まであげる

・スプリント
10秒ぐらいのダッシュを20

 以上が、トレーニング方法の例になります。それぞれのトレーニング期間で上記のようなトレーニングを取り入れてみてください。 

まとめ

 いかがでしたか?
なんとなくトレーニング計画の流れがわかりましたか?

 最後にもっと簡単に説明すると

 まず、12週間、長い距離を走る。

そして時々、坂道の上り下りを繰り返したり、素早くペダルを回してみる。

そしたら長距離長時間のトレーニングに慣れてくると思うので、次は、8週間、スピードを上げて頑張る

 こんな感じになります。

 目標としている大会が決まったら、ぜひ、トレーニング計画を立ててロードバイクトレーニングを楽しんでください。