ロードバイク初心者へ~トレーニングを計画しよう

 みなさんはトレーニング計画を立てていますか?
毎月毎月、同じようなトレーニングだけを繰り返していませんか?

ロードバイクが速くなるためには、目的に合わせてトレーニング内容を変化させていく必要があります。

 「そんなにいろいろトレーニング方法を知らないよ」初心者の方であればそう思うかもしれません。

 どのようにトレーニング方法を考えるか簡単に説明していきます。

 

 2つの期間に分けてトレーニングする

 

基礎を高めるトレーニングに集中する、「基礎トレーニング期」

レースに勝つためのトレーニングに集中する、「強化トレーニング期」

この二つの時期に分けてトレーニングを考えていき、レースに向けてトレーニングを変化させていきます。

「基礎トレーニング期」「強化トレーニング期」以外にも、
もっと
細かく分類する事はできますが、わかりやすいように、この2つに分類しました。

 

このように、レースに向けてトレーニング内容を変化させていく事のメリットは

・多くのトップ選手がこの考え方でトレーニングをしているため、
 速くなるために効果的なトレーニング方法だと言える

・ずっと同じようなトレーニングをするよりも、楽しくトレーニングを継続していきやすい

 デメリットとしては
・少しトレーニング方法や計画を立てるのが、めんどくさい

ぐらいでしょうか。

 ロードバイク初心者の方にもわかりやすいようにトレーニング計画の流れやトレーニング方法の例を
簡単に説明していきます。

 

ロードバイクトレーニングの全体的な流れ

 

基礎トレーニング期」  12週間

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 

強化トレーニング期」  8週間

 という流れになります。

 これだけだと

「何をすればいいいの?」って感じですよね。

 それぞれの期間の目的は?

 基礎トレーニング期

・持久力
・筋力
・スピード技術

これらを高める期間ですね。

 強化トレーニング期

・筋持久力
・無酸素持久力
・スプリント

レースにむけてスピードをあげて、苦しみに耐える力をつける期間ですね。

 

具体的にどんなトレーニングをするのか?

 さて、ここまでの説明だと、どんなトレーニングをやっていけばいいか、さっぱりわからないですよね。

 具体的なトレーニングの例を説明していきます。

 基礎トレーニング期

持久力

2時間以上もしくは大会と同じ距離を走る

 ・筋力

3分以内で上り切れる坂を数本、上り下りを繰り返す

 ・スピード技術

ゆるい下り坂を使って数本、ペダルを素早く回してスピードを上げる

 

強化トレーニング期

・筋持久力

心拍数150/分以下で40分走る

 ・無酸素持久力

5分全力で漕ぐ。心拍数を上がる所まであげる

 ・スプリント

10秒ぐらいのダッシュを20

 

以上が、トレーニング方法の例になります。

それぞれのトレーニング期間で上記のようなトレーニングを取り入れてみてください。

 

まとめ

 いかがでしたか?
なんとなくトレーニング計画の流れがわかりましたか?

 最後にもっと簡単に説明すると

 まず、12週間、長い距離を走る。

そして時々、坂道の上り下りを繰り返したり、素早くペダルを回してみる。

そしたら長距離長時間のトレーニングに慣れてくると思うので、

 

次は、8週間、スピードを上げて頑張る

 

こんな感じになります。

 目標としている大会が決まったら、ぜひ、トレーニング計画を立てて
ロードバイクトレーニングを楽しんでください。

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頑張っていい情報を提供していきたいと思いますのでよろしくお願い致します。

 

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