ロードバイク

ロードバイクが速くなるためのトレーニング計画とは?

前回、ロードバイクが速くなるために必要な能力を高めるためのトレーニング方法を紹介しました。

それらの能力を高めるために効率的なトレーニング計画の立て方があるのか?ということについて書いていきたいと思います。

競技力向上のために重要なピリオダイゼーション計画

ピリオダイゼーションという言葉を聞いたことがありますか?

ピリオダイゼーションとは

・トレーニングを期分けする
・トレーニングを一般的なものから専門的なものへと移行させる
・トレーニング計画でシーズンを特定の期に区分する

具体的にはレースまでの期間を

準備期
基礎期
強化期
調整期
レース期

に区分するということです。

この考え方は「ピリオダイゼーションの父」と呼ばれる、テューダー・ボンパ博士により生み出されました。

詳しくは「競技力向上のトレーニング戦略」というボンパ博士の本に書かれいます。
この本かなりオススメです。
難しい内容の本ですが、全てのアスリートが読むべき本です。

それぞれのトレーニング期で何をするのか?

 

三角形の角にあるのが基礎能力です。
その間にあるのが専門能力です。

基礎能力を高めてレースに向けて専門能力を高めていきます。

各トレーニング期でどんな能力を高めていくのか?

準備期

持久力
スピード・スキル
筋力

この時期は基礎期に向けてハードなトレーニングに耐えられる体づくり、環境づくり、時間づくり、と考えてもいいでしょう。
持久力を高める有酸素運動をメインに行います。強度は低めでいきましょう。

基礎期Ⅰ

持久力
筋力
スピード・スキル

長い基礎期の始まりです。
まずは持久力を高めるために、有酸素運動の練習時間を増やしていく時期です。
持久力を高めるトレーニングがメインで筋力、スピード・スキルのトレーニングにも取り組んでいきます。

 

基礎期Ⅱ

持久力
筋力
筋持久力
スピード・スキル

この時期も持久力を高めるトレーニングがメインです。少しだけ筋持久力を高めるトレーニングを入れていきます。

 

基礎期Ⅲ

持久力
筋持久力
筋力
スピード・スキル

持久力を高めるトレーニングがメインですが、強化期へ向けて、筋持久力を高めるトレーニングも増やしていきます。

 

強化期Ⅰ

持久力
筋持久力
無酸素持久力
筋力
スプリント・パワー

持久力トレーニングを少し減らし、無酸素持久力を高めるトレーニングにも取り組んでいきます。

 

強化期Ⅱ

筋持久力
持久力
無酸素持久力
スプリント・パワー
筋力

さらに持久力トレーニングを少し減らし、トレーニングの「強度」を高めていきます。
無酸素系のトレーニングは強度が高いため怪我には注意が必要です。

 

調整期

筋持久力
無酸素持久力
持久力
スプリント・パワー
筋力

練習量を減らして、高い強度を維持します。しっかりと休養をとりながら、体力の限界までしっかり追い込むことが重要です。

 

レース期

無酸素持久力
持久力
筋持久力
スプリント・パワー
筋力

この時期にやることは、レースに出ること、強みに磨きをかけること、回復のみです。
長時間のトレーニングはせずに、少しだけ強化の高いトレーニングをやります。

各トレーニング期の長さは?

準備期:3〜4週間
基礎期:8〜12週間
強化期:6〜8週間
調整期1〜2週間
レース期1〜3週間

もちろん、競技の種類によって期間の長さは変える必要があると思いますが、大まかな目安になります。

簡単な説明になりますが、このピリオダイゼーションによるトレーニング計画は、難しいけど、おもしろいなと僕は思っています。

もっと詳しく知りたい方はは「サイクリスト・トレーニング・バイブル」「競技力向上のトレーニング戦略」という本を参考にしてみてください。