ロードバイクが速くなるためのトレーニング計画とは?

前回、ロードバイクが速くなるために必要な能力を高めるためのトレーニング方法を紹介しました。

それらの能力を高めるために効率的なトレーニング計画の立て方があるのか?ということについて書いていきたいと思います。

競技力向上のために重要なピリオダイゼーション計画

ピリオダイゼーションという言葉を聞いたことがありますか?

ピリオダイゼーションとは

・トレーニングを期分けする
・トレーニングを一般的なものから専門的なものへと移行させる
・トレーニング計画でシーズンを特定の期に区分する
といったものです。

具体的にはレースまでの期間を

準備期
基礎期
強化期
調整期
レース期
に区分するということです。

この考え方は「ピリオダイゼーションの父」と呼ばれる、テューダー・ボンパ博士により生み出されました。

詳しくは「競技力向上のトレーニング戦略」というボンパ博士の本に書かれいます。
この本かなりオススメです。
難しい内容の本ですが、全てのアスリートが読むべき本です。
この本についてはこちらにも書かれています。

ピリオダイゼーション理論でトレーニング計画を立てる

2017.09.17

それぞれのトレーニング期で何をするのか?

まずはおさらい。

三角形の角にあるのが基礎能力です。
その間にあるのが専門能力です。

詳しくはこちらの記事で。

ロードバイクのトレーニング方法、理論はこの1冊

2018.08.18

基礎能力を高めてレースに向けて専門能力を高めていきます。

各トレーニング期でどんな能力を高めていくのか?

準備期
持久力
スピード・スキル
筋力
この時期は基礎期に向けてハードなトレーニングに耐えられる体づくり、環境づくり、時間づくり、と考えてもいいでしょう。
持久力を高める有酸素運動をメインに行います。強度は低めでいきましょう。

 

基礎期Ⅰ
持久力
筋力
スピード・スキル
長い基礎期の始まりです。
まずは持久力を高めるために、有酸素運動の練習時間を増やしていく時期です。
持久力を高めるトレーニングがメインで筋力、スピード・スキルのトレーニングにも取り組んでいきます。

 

基礎期Ⅱ
持久力
筋力
筋持久力
スピード・スキル
この時期も持久力を高めるトレーニングがメインです。少しだけ筋持久力を高めるトレーニングを入れていきます。

 

基礎期Ⅲ
持久力
筋持久力
筋力
スピード・スキル
持久力を高めるトレーニングがメインですが、強化期へ向けて、筋持久力を高めるトレーニングも増やしていきます。

 

強化期Ⅰ
持久力
筋持久力
無酸素持久力
筋力
スプリント・パワー
持久力トレーニングを少し減らし、無酸素持久力を高めるトレーニングにも取り組んでいきます。

 

強化期Ⅱ
筋持久力
持久力
無酸素持久力
スプリント・パワー
筋力
さらに持久力トレーニングを少し減らし、トレーニングの「強度」を高めていきます。
無酸素系のトレーニングは強度が高いため怪我には注意が必要です。

 

調整期
筋持久力
無酸素持久力
持久力
スプリント・パワー
筋力
練習量を減らして、高い強度を維持します。しっかりと休養をとりながら、体力の限界までしっかり追い込むことが重要です。

 

レース期
無酸素持久力
持久力
筋持久力
スプリント・パワー
筋力
この時期にやることは、レースに出ること、強みに磨きをかけること、回復のみです。
長時間のトレーニングはせずに、少しだけ強化の高いトレーニングをやります。

 

それぞれの能力を高めるためのトレーニング方法はこちら

ロードバイクが速くなるための能力と、トレーニング方法は?

2018.08.19

各トレーニング期の長さは?

準備期:3〜4週間
基礎期:8〜12週間
強化期:6〜8週間
調整期1〜2週間
レース期1〜3週間

もちろん、競技の種類によって期間の長さは変える必要があると思いますが、大まかな目安になります。

簡単な説明になりますが、このピリオダイゼーションによるトレーニング計画は、難しいけど、おもしろいなと僕は思っています。

もっと詳しく知りたい方はは
「サイクリスト・トレーニング・バイブル」
「競技力向上のトレーニング戦略」
という本を参考にしてみてください。