ロードバイクでのヒルクライム、4つのコツ

レース中やトレーニング中の、ヒルクライムをどのようにこなしていくか
考えたことはありますか?

レース中、上り坂になると前の選手に離される、
下り坂ではいつに間にか差が開いている、という経験はないでしょうか?

そんな方は、ヒルクライムのテクニックを身につける事で、レースでのタイムや
練習での走りが変わってくるかもしれません。

ヒルクライムでのテクニックをいくつか紹介していきます。

ヒルクライムで重要な事

1つ目のコツは、
ヒルクライムで重要な考え方は、「いかに速く坂を上り終えるか」
という事ではなく「下り終えて平地に戻った時、いかに早く普段の自分のリズムに
戻せるか」という事です。

この考え方により、ヒルクライムを有利に使う事ができます。

軽めのギアを選ぶ

2つ目のコツは
最初に意識すべきことは、ギアが重すぎないということです。
重すぎるギアを踏むとなると、殿筋から背筋にかけての筋肉に負担がかかり過ぎて
しまい、腕や肩がすぐに疲れ切ってしまいます。

2~5%の短い坂で1分半以内に上り切れるのであれば、重いギアのままスピードを上げて上り切っても良いでしょう。

しかし、上り切るのに1分半以上かかる長い坂の場合、思いギアで踏み続けると、
乳酸が溜まり過ぎてしまい、酸素も足りない状態になり、筋肉への負担は大きく
なりすぎてしまい、スピードを維持出来なくなります。

これはどういうことかと言うと、
70秒から90秒ぐらいまでの運動であれば、乳酸は溜まりますが、酸素を利用せず、
体の中のエネルギーを使って運動が出来ます。
しかし、それ以上長い時間になると、酸素を使わないと、エネルギーを作れなくなります。
そして、酸素が細胞に届くには2分程度かかるとされています。

つまり、1分半以上、きつい運動を頑張り過ぎると、乳酸は一気に
溜まっていくのに、乳酸を除去する酸素は足りず、エネルギーも作れない、という状態になります。

以上の事から、1分半以上かかる長い坂の場合、軽めのギアを選び、筋肉に負担がかかる
重いギアを避けます。

頂上手前で加速する

3つ目のコツは
頂上まで50m以内に近づいてきたら、少しだけ加速する事です。
そうする事によって、できるだけ早く自分のリズム、勢いを取り戻す事ができます。

確かに、上り坂の最後でスピードを上げる事は、足への負担が大きいかもしれませんが
50m以内ぐらいでしたら、乳酸が溜まりすぎる前に、上り切って足を回復させることが出来ます。

ロードバイクが速い人は、頂上で休まず、坂を上り切る直前にギアを重くして加速して
いますので、よく観察してみてください。

下り坂でも足を止めない

4つ目のコツは
坂を上り終えた後に、足を止めない、ペダルの回転を止めないという事です。

足を止めてしまうと、上り坂で溜まった乳酸がその場に留まってしまい、
エネルギーとして使われる事を妨げてしまいます。

足の回復のためにも下り坂でも60~80回転を維持すべきです。

下り終えたら、できるだけ早く普段の平地での自分のリズムに戻します。

まとめ

ヒルクライムが速くなるために意識すべきコツは

・1分半以上かかる坂では軽めのギアを選ぶ

・頂上まで50m以内になったら少し加速する

・下り坂でも足の回転を止めない

・下り終えて平地に戻った時、できるだけ早く普段の平地の自分のリズムに戻す

この4つになります。

ぜひ、レースや練習で意識してみてください。