ピラティス

ピラティスをはじめるための2つの重要なポイント

ピラティスを始めたばかりの人「ピラティスってなんだか難しいイメージがあるけど、コツとか1番大事なことってなんだろう?」

 

 

そんな方に解説していきます。

 

この記事でわかること

・ピラティスは呼吸が重要な理由とやり方

・コアについてもっと詳しく知る

 

ピラティスに対する理解を深めるために様々な書籍やDVDを参考にしています。

その中で一冊の本に書かれている重要な事について紹介していきたいと思います。

 

その本は
ステファン・メルモンのピラティスダイエット

多くのイラストが載っていて一つ一つピラティスについてわかりやすく簡単に説明されている本で、これからピラティスをはじめようとしている人にとって最初の本としておススメです。

 

この本の中で書かれている、ピラティスの重要な2つのポイントについてわかりやすく紹介していきます。

ピラティスの重要なポイント、呼吸法と体のコア

ピラティスは考えるエクササイズです。
自分の体と会話して、
ひとつひとつのパーツをしっかり意識して動かしましょう。
深くゆっくりとした呼吸法」と
体のコアの筋肉」を使うことがピラティスのポイント

このように書かれています。

 

ピラティスは呼吸が重要な理由とやり方

ピラティスの特徴の一つに「深く」「ゆっくり」とした呼吸法があります。

その呼吸法により、身体の隅々まで酸素を送ることが出来ます。

その結果、気持ちが落ち着き、リラックスすることで
集中してエクササイズに取り組むことができます。

呼吸法の基本は「5秒かけてゆっくり吐いて
5秒かけてゆっくり吸う」という事。

エクササイズ中は呼吸を止めないようにします。

まずは息を吐く時の基本。
口からゆっくり息を吐きながら、お腹のおへそあたりの部分を
背骨に近づけるように凹ましていきます。

次に息を吸う時の基本
息を吐き終わった後のお腹を凹ました状態をキープしながら
鼻からゆっくり息を吸っていきます。

この呼吸方法によって、体中に酸素を送ることができ、
さらにピラティスで重要な腹横筋や横隔膜を意識できるようになります。

こちらの動画も参考になるので見てみてください。

紹介している本の著者とはピラティスの団体(流派)がおそらく違うので
若干呼吸法のやり方に違いがありますが、基本的な考え方は同じだと思います。

 

コアについてもっと詳しく知る

トレーニングやダイエットをするときによく聞く「コア」。
「コア」とは何か知っていますか?

なんとなく、体幹の筋肉やインナーマッスル、お腹の筋肉
というふうに考えている人が多いと思います。

「コア」はスポーツやダイエット、だけでなく腰痛などの改善にも
重要な部分なので、わかりやすく紹介していきます。

コアとは?

コアとは、胸郭(肋骨)の下部から骨盤にかけての
お腹と背中腰部分のインナーマッスル(体の奥にある筋肉)のことです。

コアのおもなインナーマッスルは4つあります。

お腹の前から横を覆う「腹横筋
腰椎ひとつひとつを繋ぐ「多裂筋
下部肋骨と胸椎を結ぶ「横隔膜
恥骨と尾骨をつなぐ「骨盤底筋

いまいちイメージしづらい場合は建物で考えるとわかりやすいです。
例えば、
建物の前面と側面の壁が「腹横筋」
後ろ部分の壁が「多裂筋」
天井が「横隔膜」
床が「骨盤底筋」
という感じです。

この4つの筋肉で囲まれた部分のことを「コア」といいます。

イメージしやすいようにわかりやすい動画を載せました。

まずは腹横筋

多裂筋

少し見づらいですが、背骨のすぐ横にあります。

横隔膜

骨盤底筋

わかりやすい動画が見つからなかったのですが、
この動画にある青い部分が骨盤底筋になります。

 

この「コア」をしっかり使えるように練習することで、
お腹周りが引き締まり、お尻があがり綺麗な姿勢になります。

スポーツでも「コア」が使えることで、身体全体が安定し、
手脚を正確にコントロールしやすくなります。

この「コア」を特に重視しているのが「ピラティス」です。
「コア」のそれぞれの筋肉をどのように意識して使えるようにするか?
ピラティスの考え方を通じて、また紹介していきたいと思います。
体の深い所にあるコアの筋肉を使うことが重要とされています。
その中でも「ステファン・メルモンのピラティスダイエット」で重視されている筋肉が
内腹斜筋」と「腹横筋」。

体の中心にある骨盤や背骨の位置を決めるこれらの筋肉を鍛える事で
安定感のあるバランスのとれた体ができます。

おへぞを背骨に引きよせるように

「体のコアの筋肉」を上手に動かすためには、おへそを背骨の方へゆっくり引き寄せるつもりで、
恥骨を上げておなかをへこませていきます。こうすることで骨盤が引き上げられ、それとともに体のコアの筋肉が動くようになります。

コアを使えるようにするために、おなかを凹ました状態をキープする、
という事が最初は難しく感じるかもしれません。

 

コアと呼ばれる筋肉の一つ、「腹横筋」は一番奥にある筋肉なので、
なかなか動きを感じることができず、意識するのが難しいと思います。

でも、この「腹横筋」が使えるようになることで、姿勢は確実に良くなります。

最後に、
「ステファン・メルモンのピラティスダイエット」では次のようにあります。

ピラティスを始めるとおなかがキュッとひきしまり、
おしりがグッと上がり、すらりとした手脚になります。
正しい呼吸をすると、自然に背中がしゃんと伸び、お腹がへこむのです。