ピリオダイゼーション理論でトレーニング計画を立てる

皆さんはレースまでの期間、どのようにトレーニングプランを考えていますか?

スポーツクラブやチームに所属していれば、特に考えなくてもコーチが
やってくれるトレーニングをやってれば、上達していくでしょう。

でも、そうじゃなく、自分一人でトレーニング方法を考え、トレーニングプランを考えている人も多いと思います。

僕も以前はトライアスロンスクールに通っていましたが、現在はコーチが練習メニューを考え指導してくれる環境がないため、自分一人でトレーニングプランを考え実践しています。

 

スポーツで上達したい一人で練習しているすべてのアスリートが、トレーニングを楽しく上達していくために
おすすめしたいのが、ピリオダイゼーション(期分け)という考え方。

つまり、レースまでの期間をいくつかに分けて、トレーニングの目的、内容を変えていくというものです。

 

この考え方で参考にしている本は「競技力向上のトレーニング戦略」テューダー・ボンパ著。
この本を読んで考えて実践してることをまとめてみました。

 

どんな競技でもまずは有酸素トレーニングから

有酸素能力を高める有酸素トレーニングはいろいろありますが、
僕が普段取り入れている練習は、2時間以上のロングラン。
有酸素能力を効率的に高めるためには、1時間半~2時間半ぐらいの続けて行う運動が必要なので、
週1回、もしくは2週間に1回、2時間以上のランニングを行うようにしています。

この有酸素能力を高める事によって、インターバルトレーニングのような、
呼吸がゼイゼイするようなトレーニングをしっかりこなすことが出来るようになります。

たまに「インターバルトレーニングだけやってれば速くなる」とか言っている人もいますが、
トレーニング関連の本でそんな内容は一度も見たことがありません。

 

エネルギーの供給方法を理解してトレーニング内容を考える

運動する際、筋肉を動かすためにエネルギーがいります。
そのエネルギーの作り方は運動中ずっと同じではありません。

運動の時間や強度によってエネルギーの作り方、使い方は変わってきます。
その仕組みを簡単にでも理解することで、トレーニングの意味や分類の仕方がわかってきて、トレーニングの
やり方を考える事が楽しくなってきました。

例えば、10秒ぐらいのスポーツ、トレーニングであれば、リン酸系のエネルギーシステムが働きます。
このシステムのエネルギーは30秒で70%ぐらい回復します。、
だから、10秒のウインドスプリント、レスト1分、など流しランニングを練習の中で取り入れたりしています。

例えば、25分ぐらいまでは、体の中にあるグリコーゲンを主に使ってエネルギーを作りますが、それ以降は脂肪を
使ってエネルギーを作るようになってきます。
そのため、普段のトレーニングの1回の時間は、30分以上にするようにしています。

 

少しずつ強度の高い、効果の高いトレーニングに取り組んでいく

どんな能力を高めればいいのか?

その能力を高めるのは、どれくらいきついのか?

どういう目的のトレーニングが1番きついのか?

これらをなんとなく理解できたおかげで、レースまでのトレーニング計画を立てやすくなりました。

きつい練習を上から順番に並べていくと

①耐乳酸トレーニング
②最大酸素摂取トレーニング
③無酸素性作業閾値トレーニング
④リン酸系トレーニング
⑤有酸素性作業閾値トレーニング
一番上が最も強度が高く、当然怪我のリスクも高くなります。

上記のトレーニングをわかりやすくかなり簡単に説明すると

①は筋肉がパンパンになっても気合で動かすトレーニング
②は息がゼエゼエ苦しくなる限界まで頑張るトレーニング
③は乳酸が溜まってきそうなきつい運動を続けるトレーニング
④は数秒頑張ってスピードを上げるトレーニング
⑤はちょっときつい運動を長時間続けて心臓や肺、血管を強くしていくトレーニング

どうでしょうか?なんとんなくイメージできそうですか?

 

僕の場合は強化期に①②の練習を週1回ぐらいやります。
基礎期の③⑤に集中して取り組んでいる時期は①②はあまりやらないですね。

強度の高さを理解する事で、ピリオダイゼーションによるトレーニング計画を立てやすくなりました。

まとめ

ピリオダイゼーション(期分け)の考え方でトレーニング計画を立てているトライアスロンクラブもありました。
レースシーズンにむけて、徐々に強度の高いトレーニングメニューが増えてくる
感じでした。

このピリオダイゼーション(期分け)の考え方で、トレーニング方法を書かれてる書籍を多く見てきました。

本命のレースを決め、そこまでのトレーニング計画を立てる事は楽しいですよ。
自分が考えたトレーニングプランを実践していったら、来シーズンはどれだけ強くなっているのか。
そう考えたらワクワクしませんか?

 

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