アーサー・リディアードのランニングトレーニング理論とは?

もっとランニングやマラソンが速くなりたい、という人に

おすすめのトレーニング方法、考え方があります。

アーサー・リディアードのトレーニング理論というものを知っていますか?

かなり昔のトレーニング理論かな?と思っている人もいるかもしれませんが、多くの指導者、コーチがこのトレーニング理論に影響を受けており、とても興味深い理論です。

箱根駅伝の青山学院大学の原監督もこのリディアード式のトレーニングを取り入れています。

リディアード式のランニングトレーニングとは

 

さて、どのよなトレーニング理論かというと

まずは

有酸素能力を高めるための、マラソンコンディショニングトレーニング

そして次に

速く走るための体やフォームを作るための、ヒルトレーニング

最後に

スピードを高めスタミナとスピードを協調させるための、トラックトレーニング

という、流れでトレーニングを行う理論になります。

 

 

マラソンコンディショニングトレーニングとは?

 

最高安定状態よりやや低いレベルで少し長いと感じる時間、走り続ける事です。

最高安定状態とは、AT(無酸素閾値)ペースのランニングで、

有酸素運動から無酸素運動に切り替わるギリギリのペースになります。

 

このペースで週160kmのランニングが、最も有酸素能力を高めると言っています。

ランニングを始めたばかりの人は、まずは週3回、長いと感じる時間ランニングを行うと良いです。

例えば、最初週3回、30分のランニング。

他の日は15分のランニング。

でも良いです。

慣れてきたら、週3回の長いランニングを1時間、1時間30分と増やしていきます。

最終的には2時間以上続けてランニングできるようになると良いです。

2時間以上のランニングによって、毛細血管の発達や酸素運搬能力の向上や持久力に必要な筋肉が発達してきます。

 

ヒルトレーニングとは?

次の段階で行う、無酸素性のスプリントトレーニングを行うための準備にあたるトレーニングです。

無酸素トレーニングに耐えられる体づくりと、正しくトレーニングを行うための動きづくりになります。

内容は、

ヒルトレーニング

坂道を使って、バウンティングやもも上げなどを繰り返すトレーニングです。

1日時間、週3回行なうことがもっとも効果があります。

その他

ウインドスプリント(流し)

ヒルトレーニングと一緒に

50、100、200、300、400mと変化をつけて

その他の日に

レッグスピード

リラックスストライディング

を行います。

 

 

トラックトレーニングとは?

この時期に行うトレーニングは、スピードを高め、スタミナとスピードを協調させるために行います。

内容は

無酸素トレーニング

スプリントトレーニング

シャープナー

タイムトライアル

 

まとめ

 

以上が、リディアード式のランニングトレーニングの大まかな概要になります。

ヒルトレーニングやトラックトレーニングについては、いろいろなトレーニング方法があるため、また別の機会に詳しく説明していきたいと思います。

 

 

 

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