ランニングは2歩で吸って、2歩で吐くと楽に走れる

普段のランニングやレースですぐに苦しくなってしまう、
最後のほうでペースが落ちてしまう、
という人はいませんか?

その場合、呼吸のやり方が間違っているのかもしれません。

呼吸のリズムを意識する事で

・空気をしっかり体に送れるようになる

・楽に走れるようになる

・ペース配分が出来るようになる

・オーバーペースを防げる

このようなメリットが得られるでしょう。

そのために効率の良い呼吸方法は「2-2リズム」と言われています。

ランニングの呼吸方法「2-2リズム」とは?

2歩で吸って、2歩で吐くというリズムです。

ベテラン選手はほとんどが「2-2リズム」で呼吸をしています。

そもそもなぜ苦しくなるのか?

ランニング中、苦しくなる時よく
「酸素が足りなくなった」って言いますよね。

しかし、本当に酸素が足りなくなってしまったら、脳に酸素が行かず
気を失ってしまいます。
脳は酸素の最大の消費者と言われ、取り込んだ酸素の25%使います。

なぜ苦しくなるのか?
それは酸素が足りなくなったからではなく、肺の中の二酸化炭素が増えてくることが原因です。
通常、肺の中の空気には4%ほどの二酸化炭素がありますが、
ランニングによりその量は増えていき、
その事によって、呼吸を促すために、呼吸が荒くなります。

なぜ「2-2リズム」のランニングが良いか?

それは、最も効率よく空気を取り込むことができ、快適だからです。

1分間のピッチ数を180回とすると
「2-2リズム」の場合、1分間の呼吸の回数は45回です。
(180歩÷4歩=45)

1回に肺を出入りする空気の量を約3リットルとすると
1分間で約135リットルになります。
(3リットル×45回=135)

ピッチ数とはなにか?なぜ180回か?という事についてはこちらをご覧ください。
ランニングの効率的な走り方は?ピッチを上げてみよう

 

これをその他のリズムでの呼吸と比べると

かなりゆっくりとした「4-4リズム」での呼吸の場合
1回の呼吸で肺を出入りする空気の量はかなり多くなります。
その量を約4リットルと仮定します。

「4-4リズム」の場合1分間の呼吸数は22回。
(180÷8歩=22.5回)

1分間で出入りする酸素の量は約90リットルになります。
(4リットル×22.5回=90)

 

3-3リズム」での呼吸の場合
「4-4リズム」より呼吸が速くなり、肺を出入りする空気量が少し減ると考えると
1回の呼吸で肺を出入りする空気の量は約3.5リットル。

「3-3リズム」での場合1分間の呼吸数は30回。
(180÷6歩=30回)

1分間で出入りする酸素の量は約105リットル。
(3.5リットル×30回=105)

 

初心者が苦しくなった時に多い「1-1リズム」での呼吸の場合

呼吸が速くなるため、1回の呼吸で肺を出入りする空気の量はさらに少なくなります。

さらに、速い呼吸の場合、肺で酸素と二酸化炭素の交換がうまくできない場合があります。
そうなると、呼吸は速くなっても、苦しくなる、という状態になってしまいます。

「4-4リズム」では約90リットル
「3-3リズム」では約105リットル
「2-2リズム」では約135リットル

以上の事から「2-2リズム」での呼吸は1分間で多くの空気を肺に送り込むことができます。

トップ選手の場合はどうか

トップ選手は80%以上が「2-2リズム」で呼吸をしています。
そして、ペースが最大に達してくると、「2-1リズム」もしくは「1-2リズム」で
走っています。

そのため「2-2リズム」もしくは「2-1リズム」がもっとも効率よく空気が取り込めると言われています。
「2-1リズム」とは3歩の間に「吸う吐く」の呼吸を行うリズムです。
1分間の呼吸数は60回になるので、1秒に1回の呼吸をすることになります。

「2-1リズム」が必要なのは、最大強度で走っている時のみです。

まとめ

普段のランニングの練習で意識すべき呼吸のリズムは「2-2リズム」です。
どんなペースのランニングの時でも「2-2リズム」を意識して走ります。

そうすることで、意識せずに当たり前にできるようになり、効率よく空気を
取り込むことができ、快適にランニングができます。

そして、「2-2リズム」では苦しく、「2-1リズム」になってしまう時は、
ペースを上げ過ぎている、と判断する事もできます。
ペースを上げ過ぎないことの重要性はこちらをご覧ください
マラソンやトライアスロンのためのマフェトン理論とは?

これは閾値ペースで走りたい時に、ペースを調整するのに役立つでしょう。

いままで、ランニング中の呼吸についてあまり考えた事がなかった人や
すぐ苦しくなってしまう、という人は、
ぜひ、「2-2ランニング」を試してみたください。

 

ちゃちゃ
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