ランニング中の膝の痛み。整形外科やマッサージに行っても治らなかった…自分で治すための対策方法。

ランニングでの膝の痛み。
痛みを抱えるランナーの多くが
膝の痛みに苦しんでいるようです。

そして、整形外科やマッサージに通っても
治らなかったり、痛みを繰り返していたり
する人は多いようです。

痛みの原因について考えられることは
前回の記事に書きましたが、

痛みを抱えるランナーの4割はひざ痛。その原因について考えてみた。

2019.01.22

整形外科ではレントゲンで膝に何も異常がなければ、
ランニングの休養を勧められるか
痛み止めの塗り薬や湿布を処方されるだけ、
という事が多いのではないでしょうか。

整骨院やマッサージにいっても筋肉をほぐしてもらうだけで
その時は楽になるけど、走ると痛みを繰り返す、
という経験をしている人も多いと思います。

具体的に自分の脚や走り方をどう直せばいいのか?
そういったことを教えてくれる整形外科や接骨院は
少ないようです。

今回はランニングでの膝の痛みを治すために
どんな対策をすればいいのか紹介していきます。

膝が痛むときに改善すべき3つのこと

不安定な着地

お尻、太ももの筋力強化、柔軟性向上

股関節を使えるようにする

不安定な着地

腸脛靭帯炎や鵞足炎、半月板損傷といった
膝の外側や内側に起こる痛み
着地時の不安定さが原因になっている場合があります。

ランニング中、身体がグラつく原因は
・足裏のアーチの落ち込み
・体軸のブレ
・ふくらはぎの硬さ
などが考えられます。

ランニング中、着地時に足元体軸(体幹)
グラつくことによって、膝の横側を支える
筋肉や腱、靭帯の負担がかかります。

それが何度も繰り返されることによって、
筋肉や腱、靭帯に小さな傷がつき、
炎症が起こり痛みとなります。

つまり、筋肉をほぐして休めば、
傷は回復し炎症もおさまりますが、
走ればまた痛くなります。

足裏のアーチの落ち込み

足裏にアーチがある事で
足の指をしっかり使えるのですが、
足裏のアーチが落ち込んでしまうと、
足指が浮いてしまい、着地時に足首が不安定になってしまいます。

対策方法は?

①テニスボールなどで足裏をほぐしていく

②足の指を自分の手で伸ばしたり曲げたりして
ストレッチする

③タオルギャザーで足裏の筋肉を使い、
足裏のアーチを復活させる

タオルギャザーの動画です

 

体軸のぶれ

体軸がブレることによって、
膝関節に横方向の負担がかかるということもあるし
足裏全体を使う事ができず、一部分への荷重が
大きくなってしまう、ということもあります。

その結果、着地が不安定になります。

対策方法は?

①意識づけ
椅子からの片足立ち上がりで体軸がブレ内容に意識する
など

②体幹強化の筋トレ

例えばこのような動画を参考にしてみてもいいかもしれません。

ふくらはぎの硬さ

ふくらはぎの柔軟性がしっかりあることで
足首がしっかり屈曲します。

それによって着地時の体重移動がスムーズにできるのですが
ふくらはぎが硬いと、足首がスムーズに動かず、
足裏のアーチに負担をかけてしまい、着地が不安定になります。

対策方法は?

〇腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ

 

お尻、太ももの筋力強化、柔軟性向上

太ももの前側、大腿四頭筋の筋力不足や柔軟性不足は
膝のお皿の上下に負担をかけます。

お尻の筋力不足や柔軟性不足は膝の外側の痛みに繋がります。
お尻の大殿筋は膝の外側にある腸脛靭帯に繋がっていますので
その部分に負担がかかりやすくなり炎症が起こり痛みとなります。

太ももの後ろ、ハムストリングが強いことで着地時の安定に
繋がりますが、筋力不足や柔軟性不足があると
膝が内側に倒れ込んでしまいます。

大腿四頭筋を鍛えるにはこちら動画

ハムストリングや大殿筋を鍛えるにはこちら動画

 

股関節を使えるようにする

ランニングの時に股関節がうまく使えてないと
膝下ばかり使った走り方になっていまします。

そうすると、着地時にブレーキがかかったりして
膝に負担がかかります。

また、膝まわりの筋肉を一生懸命使って地面を蹴りながら
走ることになりますので、膝への負担が大きくなります。

原因としては、股関節周りの筋肉が硬くなっているか、
股関節の使い方がわからなくなっている、ということが
考えられます。

この股関節をうまく使う、という事が一番難しいように感じます。

そのためには、
ランニング中、頭を高い位置にキープした姿勢を意識する
腹圧を高めて骨盤の前傾を意識する
といったことが必要になると思います。

股関節に限らず、自分の身体を思い通りに使えるようにする
という事はとても重要な事です。
そのために僕はピラティスをおすすめしていますが、
また、そのことについては詳しく書いていきたいと思います。

 

以上の事が、膝の痛みがなかなか治らない、繰り返してしまう
といったときの対策方法として意識して頂きたいことです。

膝が痛くて思うようにランニングができず、
焦りや不安な気持ちもあると思いますが、
まずはしっかり自分の身体に向き合ってみるきっかけとなれば幸いです。

 


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ABOUTこの記事をかいた人

2015年、沖縄県宮古島へ移住。自宅で惠良鍼灸整体院を開設。トライアスロン、ピラティスなど楽しんでいます。Facebookでもいろいろな情報を投稿していますので、興味のある方はフォローお待ちしています。