トレーニング後における疲労回復の時間は?

3種目トレーニングしなければならないトライアスリートにとって、

どれぐらい休めば回復するのか?という事は大きな関心があると思います。

トレーニング内容によって回復にかかる時間は違ってくると思いますが、

トライアスリートがよく行うロングラン、ロングバイクトレーニングの場合、

どれぐらいの回復時間が必要なのか説明していきます。

疲労とは

まず説明しなければならないことは、

長時間のトレーニングによって、体にどのような事が起こり、疲労するのか?運動が続けられなくなるのか?

ということです。

トライアスロンにおける、疲労の原因とされている主なものは、

①筋肉内のグリコーゲンの枯渇

②血中グルコースの枯渇

③高体温

この3つがあげられます。

 

今回は、この筋肉内のグリコーゲンという事から、回復にかかる時間を説明していきます。

 

グリコーゲンの再貯蔵

 

休みなしで長く持続する運動を行った場合

60%の貯蔵に10時間

100%の貯蔵に48時間

かかるとされています。

上記にある、長く持続する運動の、

長く、という事ははっきりと何時間、とすることは難しいのですが、

目安となる、主観的なトレーニング後の兆候について説明します。

 

最適なトレーニングを行った場合の、体に現れるトレーニング後の兆候

 

・上半身のかなりの汗

・正確さを欠くようになってくる、技術的に失敗をおかしやすくなる。

・集中力、注意力がおよぶ範囲が減る

・パワーの低下、運動能力の低下

・長い休息を望むが、トレーニングに対する熱意は高い

このような兆候が見られ始めたときは、

もうすでに、自分にとって最適なトレーニングができた事になりますので、

トレーニングを終了し、回復のための時間にはいる時だと言えます。

この兆候が見られ始めるまでの時間は個人の経験や有酸素能力などによって違いますが、

運動を始めたばかりの人であれば30分ぐらいかもしれませんし、

十分に経験がある人であれば

バイクレースぺース3時間かもしれませんし、

ラン、2時間走、といったトレーニングメニューになるかもしれません。

上記のような体の兆候が見られるほどのトレーニングを行った場合、

48時間はグリコーゲン貯蔵のための時間と考え、次の日は、長時間のトレーニングは避けたほうが良いと言えます。

 

グリコーゲン貯蔵のための回復時間を無視して、トレーニングを行うと

・慢性的な疲労

・筋力がアップしない、もしくは低下

・集中力低下による技術習得の遅れ

・脳、神経系の疲労により、パフォーマンス、競技への熱意の低下

などが起こってくる可能性があります。

これがオーバートレーニングです。

オーバートレーニングと判断するための症状などは、また説明していきたいと思います。

回復について考えることはとても重要な事

 

オーバートレーニングを避け、トレーニングをにより競技力を向上させていくためには、

トレーニング時間と回復時間をセットで常に考える必要があります。

長時間のトレーニングを行った次の日は、軽めのトレーニングにする事。

もし、アイアンマンなどロングディスタンストライアスロンを想定して、

土曜日ロングライド

日曜日ロングラン

といった長時間のトレーニングを二日続けて行う場合は、

月曜日、完全休養

とするのが良いでしょう。

そうすることによって、月曜日体は強くなっていきます。

休養、回復もトレーニングの中の一つです。

 

この記事が、熱意を持ったトライアスリートの競技力の向上に役立てば幸いです。