水泳が速くなるためのインターバルトレーニングのやり方

みなさんは、水泳が速くなるためにどんな練習をやっていますか?

1度で長く泳ぐ練習や、フォームを改善する練習、ストロークを長くする練習、
などいろいろとありますが、目標タイム達成のために必要な練習は、
インターバルトレーニングです。

自分が目標とするタイムに合わせて、インターバルトレーニングのタイムを設定し、
そのスピードを体に覚えさせていき、慣れていきます。

インターバルトレーニングをする際の、タイム設定や練習方法を説明していきます。

インターバルトレーニングとは

・インターバルとは、2つのイベントの間隔を意味する語である。急走と休息という
2つのイベントを組み合わせて行うトレーニングであることから、「インターバルトレーニング」
と呼ばれるようになった。
・インターバルトレーニング中にとる休息は「不完全休息」であり、休息期間中も低強度で運動し続ける。

ウィキペディアより

まずはゴールセッティング

目標とすべきレースや、タイムが決まっているのであれば、それを達成するために
インターバルトレーニングのタイム設定をし、徐々に泳力を高めていく必要があります。

インターバルトレーニングは、レースでの距離を100mぐらい分けて泳ぎます。
その際、1本1本の間に休憩を5~10秒入れます。
そのかわり、1本1本をレースで目標とするタイムで泳ぎます。

例えば、「1500mを20分切る」という目標設定をします。
その場合、100mを1分20秒というスピードで15本続けて泳げる泳力が必要です。

それを達成するためのインターバルトレーニングは1分25秒サークルで15本、
という事になります。
(100mを泳ぐタイムは1分20秒以内)

この設定タイムを、レース前の調整期までに達成できなければ、
「1500mを20分切る」という目標の達成は不可能でしょう。

インターバルトレーニングのタイム設定の仕方

レースでの目標タイムがあったとしても、最初からそのペースでの
インターバルトレーニングをやり切ることは不可能です。

もし、できたとしたら、目標が小さすぎます。

まずは、目標とするペースより遅いタイム設定でインターバルトレーニングを行います。
そのタイム設定をする際に用いるのが、心拍数です。

少しずつ泳ぐスピードを上げていくと、途中で一定の心拍数を維持できなくなる強度に
あたります。その心拍数を一定維持できなく前の段階のスピードを、
インターバルトレーニングのタイム設定に使います。

その最適なタイム設定を見つけるために

100m×8本を3セット泳ぎます。

1セットごとにタイムを速くしていき、一定の心拍数を維持できなくなる
タイムを見つけます。
脈拍を測らなければならないので、レスト(休憩)は15秒でも良いでしょう。

例えば

1セット目
100m1分30秒ペース
心拍数140拍/分ぐらいで維持できた

2セット目
100m1分27秒ペース
心拍数150拍/分ぐらいで維持できた

3セット目
100m1分24秒ペース
途中まで心拍数160拍/分を維持できたが
5本目からペースを維持する事ができず、心拍数も165拍/分を超えてしまった。

この場合、今の実力では、100m1分25秒のペースがインターバルトレーニングの
最適なタイムとなります

よってインターバルトレーニングは

100mを1分25秒で泳ぎ、1分30秒サークルで15本泳げるようになる
という事が目標となります。

心拍数の測り方は

首もしくは手首の脈拍で10秒測ります。
それを6倍すれば1分間の心拍数がわかります。

20回で120拍/分
21回で126拍/分
22回で132拍/分
23回で138拍/分
24回で144拍/分
25回で150拍/分
26回で156拍/分
27回で162拍/分
28回で168拍/分
29回で174拍/分
30回で180拍/分

泳いでいる時は、いちいち計算できるほど頭がまわらないかもしれないので
始めは手に書いておいてもいいかもしれません。

なぜ、心拍数を重視するか

一定の心拍数を維持できず、泳ぐペースも落ちていくような運動は、酸素が体に
足りていない強度が高い運動になります。
その一歩手前の、一定の心拍数、ペースを維持できる、最大限のペースでの運動が、
有酸素能力を高めるのに最適な運動になります。

目標とするインターバルトレーニングを達成するために

先ほど設定したインターバルトレーニングのタイム設定を達成する事は、
最初は難しいでしょう。

その場合は少し簡単なメニューから徐々にレベルを上げていきます。

方法は4つあります。

①本数を少しずつ10本から15本へと増やしていく

②偶数本目(イージー)、奇数本目(目標タイム)

③1本目(目標タイム+4秒)
2本目(目標タイム+2秒)
3本目(目標タイム)
これを5セット繰り返す

④目標タイムで確実に泳げるように休憩を長くとる

これらのやり方から、目標とするインターバルトレーニングのタイム設定を達成
出来るように練習していきます。

 

まとめ

インターバルトレーニングのやり方は

①レースでの目標を設定する

②それを達成するための100mあたりのペースを計算する

③心拍数が上がり過ぎないインターバルトレーニングのペースを見つける

④少しずつインターバルトレーニングのペースをレース目標のペースに近づけていく

このような流れになります。

速くなるためには、目標とするタイム、ペースを明確にして
少しずつそれに近づけるように練習していく必要があります。
そのために、インターバルトレーニングを取り入れていくと良いでしょう。

きつい練習にはなりますが、頑張って取り組んでみてください。

 

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ちゃちゃ
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