腹横筋が使えればフォームが良くなりそう

ランニングやスイム中など、腹横筋を意識した事はありますか?
最近、接骨院で働いていて姿勢があまり良くない人をみると、腹横筋の使い方を忘れているのかな?と思うことが多くあります。

普段、あまり聞いたことない腹筋の名前かと思いますが、とても重要な筋肉なので少し書いていきたいと思います。

腹横筋とは?

お腹の筋肉は簡単に説明すると、皮膚の表面から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、そして1番奥に腹横筋があります。
よく聞く腸腰筋はもっと奥の腸の裏側、腰の背骨の所にあるので、今回は腹筋とは分けて考えていきます。

(起始)
第7~第12肋軟骨、腰筋膜、鼡頚靭帯、腸骨稜らに付着
(停止)
剣状突起、白線、恥骨らに付着

それでこの腹横筋の働きは、腹圧を高めることや、骨盤を安定させる、内臓の位置を安定させる、排便を助ける、ということがあります。

腹横筋のわかりやすい動画です。

腹横筋を使えるようにするには?

この腹横筋は腹筋に力を入れても、盛り上がったりして見ることができないため、なかなか意識しづらい筋肉です。
使い方を忘れてしまって、普段の姿勢や、ランニングフォームなど崩れてしまっている人が多くいます。

腹横筋を使えるように思い出すためには、呼吸を意識的に行うことによって練習します。

①まず仰向けに寝て、膝を立てます。

②大きく鼻で息を吸い込みます。

③口からゆっくり息を吐きながら、おへその下あたりを凹ましていきます。
イメージとしては、おへそを背骨な近づけていくイメージです。
このおへその下あたりは、丹田とも呼ばれることもあるので、聞いたことある人もいるかもしれませんね。

③同時にお尻の穴を締めるような意識も出来ると良いです。
これはコアと呼ばれる筋肉の一つ、骨盤底筋を使う練習になります。

こちらの動画で腹横筋の簡単な使い方の説明があります。

トライアスリートが腹横筋を使えるとどうなるか?

ここからは自分が実践してみての感覚になります。

まずスイムでは、腹横筋を使ってしっかり腹圧を高め続けることによって、下半身が安定して浮きやすくなります。
僕の場合、海で伏し浮きができるようになりました。プールでは脚が沈んでしまいますが。。

バイクではサドル上での骨盤が安定しやすくなりました。
腹圧を高めることによって、ハンドルへの荷重が減り、腕が楽になります。

ランでは腹横筋を意識することで、腰が落ちることなく、しっかり骨盤を前傾した姿勢を維持することができました。

このような腹横筋や腹圧を意識したトレーニングはコアトレーニングとか体幹トレーニングとか言われるものがあると思いますが、僕の場合はピラティスから身につけました。

またいずれピラティスについても書いていきたいと思います。

9月5日水曜のトレーニング
バイク🚴‍♂️
ローラー台1時間30分
・DHポジションでの片脚ペダリング左右1分間×2回

ラン🏃‍♂️
JOG1時間

 

ちゃちゃ
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