ランニング

マラソン初心者は心拍数を計りながら、自分に合った練習強度を知ろう!

ランニングをする目的は人それぞれ違うと思いますが、体力をつけるという事は目標の一つではあるでしょう。

ではその体力(ここでは持久力としてこの言葉を使います)つけるために効果的なランニングのやり方を知っていますか?

ただいっぱい走れば良いと言うものではありません。

走っている時のペースやきつさの程度によって体力のつき方が変わってきます。

ではランニング初心者が効果的に体力がつくランニングのやり方を、身に付けるにはどうすればいいか?

それはハートレートモニターを使って心拍数を計ることですこれまで多くのスポーツ経験者や研究者が、心拍数の管理により効果的に体力をつけるための方法を示しています。

ハートレートモニターとは?

ハートレートモニターとは、一分間に心臓が動く回数を測る心拍計のことです。

ランニング中ゴムのようなバンドを胸にまいて、心臓の動きを感知し、腕時計に心拍数を表示させます。

最近では胸にバンドをまかず、腕時計のみで心拍数を測れるものがどんどん出ていますね。

胸バンドは使ってみるとはわかりますが、走っていると少しずれてくるときがあります。そして汗をかくのでトレーニング後、水洗いをする必要もあって少し面倒です。

その点、腕時計内蔵型のハートレートモニターは楽です。

ただどちらも使ってみた感想としては、腕時計のみで測れるハートレートモニターは心拍数ではなく脈拍数だな、という風に感じました。

どういうことかと言うと、胸バンドを巻いて測定すれば、心臓が動く際の電気信号を直接数えることになります。

腕時計型のハートレートモニターだと心臓の電気信号ではなくて、手首に流れる血液のリズムの数を数えてますよね。

だから急な心拍数の上下だと、腕で測る場合、正確に測れるまでに時間が少しかかります

そして心拍数が170回とか180階まで上がるような強度で運動すると腕時計型だと測れなくなることが多くありました。

使ってみて考えると、確かに血液が流れるスピードが上がってくるとその流れるリズムを数えるのは難しいですよね。

ではランニング初心者におすすめなのはどっちか、と言うと、腕時計型のハートレートモニターです。

散々腕時計型のハートレートモニターのダメ出しをしましたが、理由は、まず装着が楽で使いやすい。

毎日、胸にバンド巻いて、トレーニングの後洗うのは本当に面倒です。

ランニング初心者とって大事なことは、ランニングを継続することです。

そのためにもランニング前後の面倒なことはできるだけなくすべきです。

そしてランニング初心者の場合、体力をつけるためにそこまで心拍数を上げるようなトレーニングは必要ないので、腕時計型のハートレートモニターで問題ありません。

自分も普段のランニングでは腕時計型のハートレートモニターで走っています。

マラソンでは呼吸を意識しよう!「2-2リズム」でペースがつかめる

ハートレートモニターを使ってのランニングのやり方は?

簡単に説明すると、ランニング中の心拍数の上限を設定してそれを超えないように走ると言うことです。

心拍数の上限の決め方ですが、生理学者であるDrフィリップ・マフェトンが考案したトレーニング方式「180公式」というものを使います。

180-年齢」この数字を心拍数の上限とします。さらに個人の能力や状態により、次のように設定します。

  • 病気にかかっていたり、治ったばかりの人→【180-年齢-10】
  • 怪我をしていたり、成績が下がっていたり、風邪をひきやすい→【180円-年齢-5】
  • 過去2年間あまり問題なくトレーニングができている→【180-年齢】
  • 過去2年間大した問題もなくトレーニングができ成績も伸びている→【180-年齢+5】

このようにマフェトン博士は分類しています。

ランニング初心者であれば180-年齢-5ぐらいから始めると良いと思います。

例えば35歳の人であれば、180-35-5=140拍/分が上限

下限は10マイナスした130拍/分とするのが、理想的な心拍数の管理となります。

ただ心拍数130拍/分を維持して走り続けることは結構きつい、と言う人も多いです。

そこで参考にしたいのが、「リディアードのランニングバイブル」。

その本の中では、「心拍数100回/分以上に上げるようなトレーニングをしただけで、心肺機能は発達する」とあります。

ランニング初心者の方であれば、最初は心拍数100拍/分ぐらいから始めても良いと思います。

マフェトン博士がマフェトン理論を考案するきっかけとなったものが、リディアードのランニングトレーニング方式です。

ランニングはリディアード式トレーニング

 まとめ

ランニング初心者こそトレーニングで使って欲しいハートレートモニター

おすすめは腕時計の中に心拍測定機能が内蔵されたスポーツウォッチ。

ランニング中の心拍数を管理するときランニング初心者の場合
上限は180-年齢-5。
下限は上限からマイナス10拍。

この心拍数がきつい場合は心拍100拍/分ぐらいからでも大丈夫。

これまで運動経験がなく少し動いただけで、心拍数の上限を超えてしまう場合は
ウォーキングから始めることになります。

大事なことは「やりすぎるよりも、やり足りない方がマシ」ということです。

絶対に無理をしない」ようにランニングを継続していきましょう。

ランニングでケガしない、速くなるフォームへ。腸腰筋と腹横筋を意識しよう!

ランニングの効率的な走り方やフォームとは?ピッチを上げてみよう

こんな問題を抱えてませんか?

  • タイムが伸びずどうしていいか分からない
  • マスターズの大会で記録をもっと伸ばしたいものの
  • どうしたらいいか分からない
  • 自分の泳ぎのフォームが悪くていまいちしっくりこない
  • 子供のタイムが伸び悩んでいる
  • 子供がなかなかJOC標準記録を突破できない

間違った練習は時間がもったいないだけではありません。

間違ったフォームを体が覚えてしまい、修正する事が難しくなってしまいます。

少しでも泳ぎに悩みがあるなら、森隆弘コーチの「水泳スピードアップ!プログラム」を参考にしてみてください。


先着150名様限定で、半額の50%OFF、とのことです。
キャンペーン価格をご希望の方は、お早めにご検討ください。