腸活・食事

痩せるためにはどのように食生活を変えていけばいいのか?

痩せるためには、健康になるためには、食生活を変えなければならない、と言う事は多くの人が理解していることだと思います。

けれどもどう食生活を変えていけばいいのか?

何から始めればいいのか?

何を食べたらダメなのか?

テレビやインターネット雑誌などでいろんな情報がありすぎてわからなくなっている人も多いと思います。

ダイエットのために、健康のために、どのように食生活を変えていけばいいか?

まずあれもこれも全て取り込むのでなく1つずつ順番に取り組んでいくと良いです。

そのための手順をわかりやすく説明していきます。

体重を減らすための5ステップ

まず肥満の原因は何か?ということからちゃんと理解しておきましょう。

肥満は「肥満を調整するホルモンの異常」が原因で起こります。

そのホルモンはインスリンです。

インスリンの分泌を下げることによって体重を減らしていくことができます。

そのためにはどのように食事を変えていけば良いのか?

改善すべき食事や食べ方はいろいろありますが、最初から全部いっぺんにやろうとするとなかなか難しいことなので、5回のステップに分けて取り組んでいきます。

以下その5つのステップになります。

ステップ1
添加された砂糖の量を減らす

ステップ2
精製、加工された炭水化物を減らす

ステップ3
タンパク質の量を減らす

ステップ4
いい脂肪をもっといっぱい食べる

ステップ5
食物繊維をもっといっぱい食べる

このような段階に分けて1つずつ食事の習慣を変えていくと良いでしょう

添加された砂糖の量を減らす

まず何より最初にやるべき事は砂糖を減らすと言うことです

砂糖の摂取はダイレクトにインスリンの量を増やしてしまいます。

さらに長期的に見ても太りやすく痩せづらい体になります。

理由は肝臓が太ってしまうから。

砂糖には主にグルコースフルクトースと言う成分が含まれています。

まずグルコースについて。

グルコースは先ほども言ったように血糖値を急激に跳ねあげてしまいます。

その結果インスリンも大量に分泌されてしまって脂肪を溜め込む体質になってしまいます。

そしてフルクトース。

フルクトースは果糖とも呼ばれ果物由来の成分です。

そう聞くとなんだか体に良さそうなイメージがしますが実はかなり体に悪いです。

このフルクトースはほとんど筋肉や脳でエネルギーとして使われません。

そのかわり肝臓のみで利用されます。

つまり砂糖を多くとればとるほど、どんどん肝臓が太っていき脂肪肝となってしまいます。

そうするとインスリンの効果が薄くなっていくため、もっともっとインスリンを出すような体になってしまいます。

だから砂糖をとると言う事は短期的にも、そして長期的にも太りやすい痩せにくい体質になってしまいます。

このような理由からまず最初に食生活を変える上でやるべき事は、砂糖を減らす、砂糖が入った食品を食べることを減らす、ということが重要になります。

砂糖は分かりづらい

いろいろな食品の中に砂糖が含まれていますが実際ラベルを見てみると、砂糖と書かれていない場合が多くあります。

砂糖と書かれているとに悪そうに思えてしまうので、別の言葉で書かれており砂糖と言う言葉は隠されている場合がよくあります。

例えば砂糖は次のように表示されています。

スクロース、グルコース、フルクトース、マルトース、デキストロース、ブドウ糖、糖蜜、加水デンプン、転化糖、甘蔗糖、異性砂糖、果糖ブドウ糖液糖、粗糖、さとうきび、メープル、アガベシロップ

これらの名前はすべて砂糖であり、血糖値を跳ね上げるためインスリンをいっぱい分泌させてしまい太る原因となります。

まずはこれらの砂糖が含まれる食品を見極めて、現在の食生活の中から少しずつ減らしていけるようにしていきましょう。

人工甘味料も注意

ダイエット食品によく含まれている人工甘味料も注意が必要。

カロリーゼロ。

糖質ゼロ。

このように書かれているにもかかわらず甘い飲み物や食べ物と言うものには、人工甘味料が含まれている場合が多いです。

この人工甘味料には糖分が含まれておらずカロリーがありません。

つまりエネルギーが全くない甘い成分になります。

アセスルファムカリウム、スクラロースなどが人工甘味料なります。

これらの人工甘味料は確かに血糖値はあまり上がらないため健康に良さそうに見えますが、インスリンは普通の砂糖と同じ位分泌されてしまいます。

さらに人工甘味料の問題点はエネルギーがないこと。

エネルギーがないので食べても脳が満足しません。

だから脳がもっと食べ物をほしがってしまい、食べる量が増えてしまいます。

朝食には糖分が多い

「1日の食事の中で朝食が1番大事」と言うことを聞いたことがあるかもしれません。

本当にそうなのでしょうか?

朝食には注意が必要です。

朝食で食べるものといえば、白いご飯、パン、シリアルといったものが多いのではないでしょうか。

もしくは朝あまり食べる時間がない人の場合、コンビニなどで手軽に済ましてしまう人も多いと思います。

例えばコンビニで売られているパン、おそらくすべてのものに砂糖もしくは人工甘味料が含まれているでしょう。

他にもシリアルバーやヨーグルト、さらにはおにぎりなど具の中にも砂糖が使われているでしょう。

もし朝時間がなくて加工された糖分の多い炭水化物しか食べれないのであれば、そんな時は食べなければいいのです。

朝食は絶対に食べなくてはいけないものと言うわけではありません。

むしろ朝食を食べないことで集中力が増し活発に活動できるということもあります。

そして朝食を食べないことで胃の中に何も入っていない時間が長くなり、ファスティングによるダイエット効果も期待できます。

精製された炭水化物を減らす

精製された小麦粉はインスリンを大量に分泌させます。

では全粒粉のパンなどはどうなのか?

確かに全粒粉の炭水化物にはビタミンや食物繊維が含まれています。

小麦粉よりかはマシだといえますか、全粒粉であっても上で素早く吸収されるためインスリンは大量に分泌されます

では精製された炭水化物とはどんな食べ物があるのか?

パン、ベーグル、マフィン、何、クラッカー、ビスケット、スコーン、クッキー、ケーキ、ドーナツ、パスタ

これらの食べ物は精製された炭水化物を多く含む食べ物であり、食事で全く食べなくなっても問題がありません。

これらの食べ物を減らすことで、健康やダイエットにも大きな効果が期待できます。

たんぱく質の量を減らす

タンパク質である肉は血糖値があまり上がらないため、ダイエットの時にいくらでも食べて良いと思っている人もいるかもしれません。

確かに肉を食べても血糖値は上がりませんが、インスリンはいっぱい分泌されます

最初に言いましたが太る原因はインスリンと言うホルモンです。

血糖値が上がることもインスリンが出て太る原因となりますが、血糖値が上がらなくてもインスリンが分泌されることもあります。

では肉も食べないほうがいいのかと言うと、それについては少し複雑な話になります。

肉を食べると確かにインスリンが出て太る原因となりますが、タンパク質を食べることによって満腹感が得られるので、食べ過ぎることを抑えることができます。

ですので肉などのタンパク質は適度に食べるということが重要になります。

その適度とはどれぐらいかと言うと、1日の総カロリーの20%から30%までをタンパク質にすることが目安となります。

いい脂肪をもっといっぱいを食べる

砂糖や精製された炭水化物、タンパク質を減らしていったら、次に良い脂肪を増やしていきます。

脂肪とは脂質の事です。

脂質と言えばわかりやすいのは、油をイメージされると思います。

油をいっぱい摂ると太るんじゃないの?

って心配されるかもしれませんが、良い脂肪を取る分には問題はありません。

むしろ脂肪(脂質)には肥満を予防する効果があります。

どういうことかというと脂質は炭水化物やタンパク質と違ってインスリンをあまり分泌させません

意外かもしれませんが1番太りそうに思える脂質が1番、インスリンが分泌されずに太りにくい食べ物なのです。

もちろんどんな資質でもいいというわけではありません。

加工された質の悪い脂質をたくさん摂ってしまうと、太る太らないの問題でなく健康に問題が出てしまいます。

具体的には心臓病や脳卒中、これらのリスクが高まってしまうことがわかっています。

その良くない脂質というのが主にはトランス脂肪酸。

揚げ物やマーガリン、加工された食品にトランス脂肪酸が含まれている可能性がありますので出来る限り天然の資質を選ぶように心がける必要があります。

では良い資質とはどんなものなのか?

それはオリーブオイルやナッツ、アボカドなどに含まれる天然の脂質になります。

これらの脂質には心臓病や脳卒中などのリスクを軽減させてくれる効果があると言われています。

脂質や油を食べる量を増やすとなると抵抗があると思いますが、良い脂質は健康にもダイエットにも効果的です。

炭水化物やタンパク質を増やすよりも良い脂質を増やしていきましょう。

食物繊維をもっといっぱい食べる

最後のステップは野菜をもっといっぱい食べると言うことです。

野菜に限らず食物繊維を含む食物を多く食べることが重要です。

食事で食物繊維を多くとる事は体重を減らす効果があると確認されています。

どのような食べ物に食物繊維が多く含まれているかと言うと、

野菜、果物、ベリー類、玄米、チアシード、豆類、ナッツ類、オートミール、こんにゃく

これらの食べ物を積極的に取り入れていきましょう。

さらに食物繊維には痩せる効果があるということだけでなく、腸内の環境を良くする効果もあります。

腸内の環境が良くなると肌もきれいになります。

まとめ

添加糖の摂取を控える。

精製された炭水化物の摂取量を減らす。

タンパク質の摂取量を適量とする。

いい脂肪の摂取量を増やす。

食物繊維の摂取量を増やす。

これらの5つのステップを見てもらえばわかると思いますが、まず最初にやるべき事は体の中に入れないものを決めると言うことです。

悪いものが体の中に入り続けているのに、体の中に良いものを入れようとしても効果はあまりありません。

サプリメントやダイエット食品、栄養食品などを食生活に取り入れる前に、まずは食べるべきでないものを排除することから始める必要があります。

そのまず排除すべき食物と言うものが、インスリンをいっぱい分泌させてしまう食べ物。

特に重要なのが砂糖を減らすと言うこと。

砂糖を減らすことが1番重要なことだけども、1番難しいことだと思います。

みんな甘いものは好きなのでなかなか止められないですよね。

まずは間食で食べてしまう甘いものや、朝食で食べてしまうお手軽な炭水化物食品、毎日のデザート、これらを少しずつでいいので減らしていくことで、痩せる太りづらい体質に変わる食生活を身に付けていくことができると思います。

痩せるために食生活をどう変えればいいかわからない、そんな人にこの記事が少しでも役立てば幸いです。