腸活・食事

正しくダイエットするために炭水化物、肉、野菜はどのように食べればいいのか?

炭水化物を食べると太りやすくなる?

野菜はなぜいっぱい食べなければいけないのか?

肉を食べると太るの?太らないなの?

脂質が多い食べ物は太りやすいの?

食事によるダイエットはいろいろな方法、考え方があるため、テレビやインターネットで調べれば調べるほど、何が正しいのかわからなくなってしまいまいますよね。

そもそもなぜ太るのか?

食べすぎ?

運動不足?

血糖値の問題?

まずは太る原因を理解することで、何を自分が食べるべきか、避けるべきかがわかってきます。

太る原因について、

炭水化物、野菜、肉はどのように食べればいいのかについて、わかりやすく説明していきます。

太るホルモンが原因

なぜ太るのか?

すれは「太るホルモン」であるインスリンが原因です。

食べ物を食べると、どんなものでもインスリンが体の中に出てきます。

このインスリンは体の中に入ってきたエネルギー(炭水化物など糖分)を、体に蓄える働きをします。

インスリンが「太るホルモン」と呼ばれる理由を簡単に説明すると、

血液中の糖分を下げるために、糖分(エネルギー)を脂肪に溜め込んでしまう。

脳と連動して、体重を増やすようにと、自動で決定してしまう。

だから、インスリンが体の中にいっぱい出過ぎてしまうと、太りやすくなってしまい、痩せなくなってしまいます。

だからいかにインスリンを出し過ぎないようにするかが、痩せるために重要となります。

このインスリンが高くなる原因は主に2つあります。

  • 血糖
  • インクレチン

炭水化物を食べると血糖値が上がりやすい

ごはんやパンなど炭水化物を食べると太る、と言われるのはなぜが考えたことはありますか?

それは食べてすぐに血糖値が跳ね上がるためです。

炭水化物を食べるとすぐに分解されて、糖分が血液の中に取り込まれます。

そうすると、急激に血糖値が上がるため、上がり過ぎた血糖値を下げるためにインスリンがいっぱい分泌されます。

先ほども言ったようにこのインスリンによって太りやすくなってしまいます。

では、炭水化物を含む食べ物ははどんなものがあるのか?

どんな炭水化物でも太ってしまうのか?

精製された炭水化物は太る

炭水化物とといってもいろいろありますね。

イメージしやすいのはご飯やパン、パスタなどですね。

ここでは

炭水化物=でんぷん=糖分

というふうにわかりやすく見て、この炭水化物(糖分)を多く含む食べ物は、どんなものがあるのか見ていきます。

この炭水化物(糖分)はご飯やパンだけでなく、いろいろなものに含まれています。

例えば、

じゃがいもやニンジン、キャベツなどの野菜。

バナナやリンゴなどの果物。

これらは炭水化物を多く含む食べ物ですね。

さらに
砂糖も当然糖分ですので、大まかにいうと炭水化物となります。

そして、肉や魚などにも炭水化物が含まれていますが、たんぱく質や脂質の方が多く含まれているため、「炭水化物」の食べ物とはされていません。

ご飯やパンなどの小麦、野菜や果物などが糖分を多く含むため、「炭水化物」の食べ物、ということになります。

では、この炭水化物。

どんなものを食べても太りやすくなってしまうのか?

炭水化物を食べると血糖値を上げてしまい、インスリンを分泌させしまいますが、必ずしもすべての炭水化物が悪いということではありません。

炭水化物には”良い”炭水化物と”悪い”炭水化物があります。

良い炭水化物とは、加工されていない果物や野菜、穀物。

悪い炭水化物とは、加工、精製された砂糖や小麦粉など。

つまり、食パンやパスタ、砂糖を多く含むお菓子、オレンジジュース、白いご飯、コーンフレーク、これらの加工された炭水化物は血糖値を跳ね上げるため、太る原因となります。

砂糖は最悪の炭水化物

なぜ砂糖を摂ると太ると言われているのか?

ひとつは先ほども言ったように血糖値が上がることによってインスリンが出て太る、ということ。

それとは別にやっかいな問題もあります。

肝臓に負担をかける砂糖もあるといいうことです。

どんな砂糖があるのか?

食べ物を甘くするためによく使われる調味料としての砂糖は以下のようなものがあります。

果糖ブドウ糖液

スクロース(ショ糖)

甘いジュースやスポーツ飲料、お菓子など多くの食品に使われていますね。

この2つの甘い調味料の中には、グルコースやフルクトース(果糖)と呼ばれる糖分が含まれています。

グルコースは筋肉や脳、いろいろな細胞でエネルギーとして使われたりします。

でもフルクトース(果糖)は肝臓のみで使われるため、肝臓に負担をかけることになり、太る原因となります。

このフルクトースはとても紛らわしい糖分です。

名前の通り果物から取れる糖分です。

そのせいか、なんとなく体に良さそうに思えてしまいます。

さらにこのフルクトース(果糖)、血糖値が上がりづらい糖分なんです。

一見、健康に問題なさそうな炭水化物(糖分)にみえますが、フルクトースはインスリンの分泌を増やしてしまいます

この果物由来の加工糖分(加工された炭水化物)であるフルクトースが体の中に入っても、筋肉や脳、その他の細胞ですぐにエネルギーとして使われることはありません。

そのかわり、このフルクトースが肝臓で溜め込まれることになります。

そうすると、肝臓はフルクトース(糖分)でいっぱいになってしまい、それが脂肪に変わり、肝臓は太ってしまいます。

つまり脂肪肝になってしまいます。

肝臓が糖分や脂肪でパンパンになってしまってエネルギーを溜め込むことができなくなると、今度はインスリンがいっぱい分泌されるようになってしまいます。

結果、太りやすい、痩せにくい体質となります。

飲料水や加工食品に含まれる糖分、

  • 果糖ブドウ糖液
  • スクロース

これらの糖分が最悪なのは短期的にも長期的にもダブルで太りやすくなるということです。

先ほど、これらの糖分にグルコースやフルクトースといった糖分が含まれていることを説明しました。

  • 短期的に太るとは、グルコースが血糖値を上げ、インスリンがいっぱい出ることで太る
  • 長期的に太るとは、フルクトースによって肝臓が太ってしまい、その結果インスリンがいっぱい出てしまうことで太る

ダイエットをする場合、まず最初にこれらの加工された糖分(炭水化物)を減らすことから始めることが重要となります。

人工甘味料も太る

糖分ゼロ、

ダイエット飲料、

などと書かれた甘い飲み物を飲んだことはありますか?

糖分ゼロなのになぜ甘いのか?

これらの食品には、人工甘味料が使われています

アセスルファムカリウム

スクラロース

ステビア

などといったものが人工甘味料です。

ダイエット飲料だけでなく、ヨーグルト、スナック、朝食用シリアル、など多くの加工食品に入れられていますね。

これらの人工甘味料の特徴は、

  • 炭水化物である糖分が含まれていない
  • カロリーがほとんどない、つまり栄養がない

糖分が含まれないので、それほど血糖値が上がることはありません。

ですので、砂糖よりも人工甘味料の方がダイエットや健康に良さそうに思えてしまいます。

けど、太る原因は血糖値ではなく、インスリンです。

人工甘味料は血糖値は上がらないけど、インスリンはいっぱい分泌されます。

だから、ダイエット飲料などを飲んでも、太るというこです。

さらに人工甘味料が問題なのは、エネルギー(栄養)がないから、脳が満足しない、ということです。

そうなるとどうなるか?

脳が食欲を増加させてしまいます。

だから、カロリーゼロと書かれている飲料水を飲んでも、食欲が増してしまい、結局カロリーを多く摂ることになってしまいます。

人工甘味料は

インスリンを増やす

食欲を増やす

このことを覚えておいてください。

野菜を食べれば太るのをセーブできる

炭水化物は血糖値を上げるため太る原因になると話しをしてきましたが
、すべての炭水化物が悪いというわけではありません。

野菜や果物も炭水化物になりますが、これらの食べ物は血糖値をあまり上げることはありません。

理由は「食物繊維」が含まれているからです。

反対に、加工された炭水化物は食物繊維がほとんど取り除かれています。

なぜかと言うと、食品に含まれている食物繊維を除去することで、食べやすさや、食感、味が良くなるからです。

食物繊維の重要な働きは、「消化吸収を減らす働き」です。

炭水化物である糖分の消化吸収を減らすことができます。

そのため、食物繊維は「解毒剤」と呼ばれています。

反対に毒とは何かと言うと、「糖分(炭水化物)」です。

解毒剤(食物繊維)を含む良い炭水化物を食べることで太りにくくなります。

良い炭水化物とはどんなものか?

それを知るためには「グリセミック負荷」を参考にするといいでしょう。

数値が低いほど、食物繊維が多く、血糖値も上がりづらくなります。

以下、数食品表にしました。

目安は

  • 10以下:安心
  • 10~20:少し注意
  • 20超:注意が必要
食品 GL値
コーンフレーク 63
精白パン 59
全粒粉パン 35
オートミール 32
白米ごはん 28
玄米ごはん 22
じゃがいも 16
納豆 2
アーモンド 3
マカデミアナッツ 1
にんじん 6
トマト 1
アボカド 0
バナナ 12
リンゴ 5
みかん 4
牛ロース 0
豚ロース 0
0
牛乳 2
はちみつ 70
ショ糖 68

肉はダイエットにいいのか?

肉などのたんぱく質は血糖値をあまり上げることはありません。

そのため、低炭水化物、高タンパクの食事を勧めるダイエットを聞いたことがあるかもしれません。

つまり、ご飯やパンを抜いて、肉を中心に食べる、ということです。

はたしてこの方法はダイエットに効果的なのでしょうか?

結論から言うと、高たんぱく質ダイエットは痩せる効果があまりないです。

たんぱく質は血糖値が上がりづらいが・・・

確かに、肉などのたんぱく質は血糖値を上げないので、インスリンもあまり出ずダイエットには良さそうに思えます。

ただこの考え方は間違っています。

血糖値が上がらなくても、インスリンは出ます。

意外なのは、加工された炭水化物、パンやパスタ、シリアルと同じぐらい、肉などのたんぱく質もインスリンがいっぱい出てしまいます。

インスリンが出る理由は血糖値だけではない

血糖値が上がらないたんぱく質なのに、なぜインスリンがいっぱい出てしまうのか?と思いますね。

それはインスリンが出る理由の77%は、血糖値とは関係ないからです。

インスリンが出る理由にインクレチン効果があります。

インクレチン効果とは?

胃の中に食べ物が入るだけで、インクレチンというホルモンが出ます。

インクレチンは、インスリンが出るように促すホルモンです。

炭水化物、たんぱく質、脂質、どんな食べ物を食べても、胃からインクレチンというホルモンが出ます。

だから、たんぱく質を食べて血糖値が上がらなくても、食べただけで「太るホルモン」インスリンが出てしまいます。

では、3大栄養素のうち脂質はどうなのか?

いい脂質はダイエットに良い理由

最近は良い脂質(油)は体に良い、ということが広がり始めています。

その理由は

血糖値が上がらない

インスリンもあまり出ない

炭水化物、たんぱく質、脂質、3大栄養素の中でも、脂質だけが唯一、血糖値もインスリンも上げないのです。

ダイエットするなら、脂質や油を避けるべき!

と思っているかもしれませんが、それは反対で、もっと良い脂質を増やすことで太ることを予防することができます。

良い脂質、悪い脂質とは?

ここで注意が必要なのは、どんな脂質、油でもいい、というわけではないということです。

良い脂質、悪い脂質があります。

悪い脂質は太る太らないの問題ではなく、健康に悪いです。

心臓病や脳卒中のリスクを高めてしまいます。

脂質にもいろいろな種類があります。

飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸

ここではすべて説明すると分かりづらくなってしまうので、避けるべき脂質といっぱい摂るべき脂質をわかりやすく説明します。

避けるべき脂質は、トランス脂肪酸。

人工的に加工された油です。

これはマーガリンや揚げ物、冷凍食品、クラッカー、パック詰めされたベーカリー製品などに多く含まれています。

このトランス脂肪酸を少し摂るだけで、心臓病のリスクが上がってしまいます。

他にも、加工されたコーン油などの植物油も、体の炎症を強めてしまい、脳卒中や心臓病のリスクを高めてしまいます。

これらの脂質をさけて、良い脂質を摂る必要があります。

例えば、

ヴァージンオリーブオイル、ナッツ、乳製品、アボガド

これらの食べ物を増やしていくことで、炭水化物を食べる割合が減り、ダイエットに効果的で、健康にも良いです。

3大栄養素の太らない食べ方

これまで炭水化物や野菜、肉、脂質について説明してきました。

最後にこれらの3大栄養素をどのように食べれば太らないのか、わかりやすくまとめておきます。

炭水化物…減らす

  • 加工、精製されたものを減らす
    例えば、パン、白いご飯、シリアル、お菓子、砂糖、オレンジジュースなど
  • 天然の炭水化物を食べる
    例えば、玄米、野菜、果物など
  • 食物繊維を含む炭水化物はおすすめ

 

たんぱく質…減らす

  • 食べる量の20〜30%に抑える

 

脂質…増やす

  • 天然の脂肪が含まれた食べ物を多く摂る
  • 肉の油は適度なら気にする必要はない

まとめ

どんな食事をすれば痩せるのか?

情報が多すぎて、何が正しいのかわからなくなってしまいます。

おそらく、テレビや雑誌で見る食事によるダイエットはどれも正しい部分はあると思います。

ただ、なぜ太るのか?

ということを理解しておかないと、あれもこれも手を出してしまい、自分の体質、性格、生活にあった食事を選べなくなってしまいます。

太る原因はインスリン。

これを理解しておけば、ダイエットの際選ぶ食べ物は、玄米でもりんごでもアボガドでもオリーブオイルでも良いわけですね。

まずは太りやすい食べ物を体に入れないことが大事。

これを継続するために、自分に合った太りにくい食べ物に置き換えていくことで、食事によるダイエットを続けていきやすいと思います。