クロールが速くなるためには、どうすればいいか？
- 大人になってから水泳を始めたけどクロールがうまく泳げない
- 競泳を頑張る子供の記録が伸び悩んでいる
そんな悩みを持っている方はいませんか？
そんな方のために、クロールが上達するための１９のポイントをわかりやすくまとめました。
この１９のポイントは、僕自身が大人になってから水泳を始め、速くなるために、多くの水泳関連の書籍やDVDで研究し、理解し、実践してきたことです。
(この記事の一番下に参考にした書籍やDVDを載せています)
この記事の流れは、水泳のメカニズムである「抵抗」や「推進力」の事から始まり、「姿勢」や「ストローク」「キック」などのポイントや改善方法をできるだけわかりやすく説明しています。
この１９のポイントを参考にしていただく事で、クロールのフォームや練習方法の改善、タイムの向上に繋がると幸いです。
抵抗とは？
抵抗とは物体が流体中を進む時、進行方向とは逆に働く力です。
水泳の場合、抵抗は身体の沈んだ深さによって変わってきます。
身体の重心が水面から沈んでいくと、抵抗は増していきますが、ある程度以上沈むと逆に抵抗は減少します。
泳いでいる時の重心は水面から２０～３０ｃｍのところにあります。
その深さは、もっとも抵抗がかかりやすい場所になります。
よく「抵抗の少ない姿勢を維持する」とか「抵抗を少なくすることで、スピードが上がる」など言われますがこの抵抗には３種類あります。
これをまず理解する事で、泳ぎのフォームや意識が変わってきます。
３つの抵抗の種類
①形状抵抗
②造波抵抗
③摩擦抵抗
①形状抵抗とは
水中を進むときの体の姿勢と体の大きさによる抵抗
これは、ストロークや呼吸、キックなどで水平姿勢が乱れることで
抵抗が増します。
例えば、呼吸の時に少しでも体の軸が曲がれば、その曲がった腰や、中心からはみ出た脚に水の流れが当たって抵抗になります。
例えば、キックを思いっきり力を入れて水深の深い所まで蹴ると、太ももの前の部分やすねの部分に水の流れが当たり、抵抗になります。
ポイント①
とにかく水平姿勢を意識
改善方法
・「浮心」がある肺に身体を乗せるイメージを持つ。
・まずは、プルブイを太ももに挟んで浮いてみる。手先から足先まで一直線の感覚 を脳と体に覚えさせる。
・それでも足が沈み、「伏し浮き」が出来ない場合は、前方の手を水面の上に出してみる。
②造波抵抗
泳者が泳ぐときに作る波による抵抗。
手の入水時や呼吸時の頭の上下による水面の乱れなどで抵抗が増します。
ポイント②
入水時、水しぶきを立てないように、手のひらを外側に向ける
(手のひらと水面の角度は４５度)
改善方法・ドリル練習
・リカバリーで手を前に戻すときに、手が頭の横まで来たら、入水前に一度手を止める。
・リカバリー時に、指先で水面をゆっくりなぞりながら、前方に腕を運ぶ。
③摩擦抵抗
皮膚と水との接触による抵抗。
摩擦抵抗により泳者の体に沿って水が引っ張られます。
そうすると、体の表面に逆流が生まれ、乱流が発生します。
その乱流によって、体の後方に過流が生まれ、泳者は後方に引っ張られます。
乱流は、突起物などによって大きく発生するため、出来るだけ体を流線形に
保つことによって抵抗を減らすことが出来ます。
流線形とは、周りを流れる水が途中で乱れたりせずに、滑らかに過ぎてくような形です。
この形のイメージで重要な事は、後端がだんだん細くなっていって、尖っていくことです。
人間の体は突起物が多く(肩など)完璧な流線形をとる事は出来ませんが、水平姿勢を保持することで、乱流が少なくなり、後方へ引っ張られる事も少なくなりスピードアップに繋がります。
ポイント③
毛を剃ることで摩擦抵抗の減少になる、という研究結果がある
推進力とは？
手のひらを水面と垂直にした状態で、水面と平行に動かせば、手の移動方向とは逆向きに抗力が生まれます。これが推進力になります。
泳者は水中を進むとき、水を腕で後ろに押すようにして、推進力を作り泳いでいます。
つまり、手のひらや前腕に水の重みを感じた時、その重みというものが抗力で、重みがしっかり感じれるようになれば、泳ぐスピードも上がります。
大事なことは、水を捉える際の初めのキャッチの動きはゆっくりで、慣性の力がついたら次第に手の動きを速くします。
速くかき過ぎると、水が自分勝手に乱れた動きをするだけで、効率のいい推進力には繋がりません。
ポイント④
手のひらに水の重みを感じるまでは、ゆっくり腕を動かす。
改善方法・ドリル練習
・手をグー(げんこつ)にして泳いでみる。てのひらから肘までの腕の面で、水の重みを感じれるように集中する。
クロールの姿勢
水泳では、体の水平とストリームラインを基本とした姿勢を保つことが重要です。
ストリームラインとは指先から足先までを１本の棒のようにした姿勢です。
クロールでは頭の位置を一定に保ち、呼吸動作も頭の上下動をできるだけ少なくし、体の軸が上下左右にぶれないようにいストロークします。
ポイント⑤
ストリームラインのコツは、まず肺にたっぷり空気を入れる。
腹筋は肋骨と骨盤を近づけるイメージで力を入れる。
改善方法・ドリル練習
・陸上で背中を壁につけて立ってみる。まずは手の甲、肩、背中、お尻、ふくらはぎ、か かとが壁に着くように。
ローリング
クロールでは適度にローリングを行うことで、次のような効果があります。
「体を水平に保つ」
「効率的な腕のかきができる」
「より速いリカバリー動作が可能」
「息継ぎが楽になる」
「左右の手を入れ替えやすくなる」
「肩に負担がかからない」
しかし、過度にローリングをやり過ぎると、抵抗は増えます。
ポイント⑥
一般的にローリングの傾きは、３０～４０度。
改善方法・ドリル練習
・サイドキック
水中で真横を向き、下の手を前方に伸ばしキックをして泳ぐ。
実際、ここまで真横までローリングをすることはないですが、ローリングが出来てない 人は、多少大げさにやることで、間違った体の動き方を改善できます。
・気をつけ姿勢での片手スイム
片手でかいて泳ぎますが、この時反対側の手は気をつけ の姿勢で体に着けておきます。
重要な事は、リカバリー後、腕を前に伸ばした時に、反対側の肩を水面上に出すように体を回旋させます。
ポイント⑦
肩関節が柔らかい人はフラット(胸がプールの底を向いた姿勢)なままでも良いです。
(十分に肩が動きリカバリーがスムーズにできるのであれば)
改善方法・ドリル練習
・肩甲骨を「寄せて、上げる」動きを覚える
・サイドタッチ
リカバリーの時に一度、脇の下あたりを触ります。泳いでいる時に姿勢が乱れ過ぎてしまう場合は、
陸上で肩甲骨を寄せる事を意識してやってみる。
・ショルダーアップ
陸上トレーニングです。
①うつ伏せに寝て、両手の指先を軽く立てて床に着ける。
②右腕を、肩甲骨を後ろに寄せる事で持ち上げる。このとき、左手の指先はしっかり床を押さえつけます。
③さらに、右肘を高い位置まで持ち上げる。
④このとき、左足の指先を床に押し付けるように踏ん張る。
これは、実際のクロールを想定して手と足の動きを合わせるため。
腕のストローク
腕の動きを様々な局面で分けると以下のようになります。
ダウンスイープ：
入水してから水を下に押さえつけるキャッチポイント(水深約３０～４０ｃｍで手のひらで水を押さえながら水に乗り始める場所)までの準備動作
キャッチ：
水中におけるストロークで推進力が始まる場所
プル：
キャッチした水を体の下にかき込む動作
フィニッシュ：
水を後方へ勢いよく押し出す動作
リカバリー：
次の水中ストロークを始める位置へ腕を移動させる動作
まず入水は泳ぐ距離によって深さを変えると良い
・短距離では深めに入水し、出来るだけ早く水を捉えられる位置に腕をもっていきます。
・長距離では浅めの入水でストリームラインが取れている時に前に進むイメージを持ちます。
キャッチは肘を高い位置に保ち腕全体で水を捉える
つまり、腕が入水したら、肘の位置はそのままに固定して、手を先に顔の前ぐらいまで持っていくイメージです。
そこまでの動きの中で水の重みを感じ、キャッチを行います。
この「手首より肘が高い位置にある腕の形」になるまで、水を押そうとしてはいけません。
腕がハイエルボーの形にならないと、推進力は効果的に生まれません。
ポイント⑧
手のひらが肘より下に来る前に、水を押そうとしてはいけない
改善方法・ドリル練習
・ミドルスカーリング。肘を水面近くの位置に固定し、顔の前ぐらいで手を「∞」のように動かしてスカーリングを行う。
ポイント⑨
肘を高く保つためのコツは、肩を内旋させ、肩をあごに触れさせること
改善方法・ドリル練習
・よく「腕を前に伸ばしなさい」「肩を出しなさい」と指導を受けることがあるかもしれませんが、腕を伸ばそうとすればするほど、手の位置が高くなり、肘が下がり、ハイエルボーによる水のキャッチがおろそかになります。
そこで、肩を内側へひねりあごに触れさせることによって、腕が必要以上に伸びる事を防いでくれます。
そうすることで、肩が高い位置にロックされたまま、肘を曲げやすくなります。
プルはハイエルボーのキャッチのフォームを維持したまま、腕を後方へスライド
以前は「Ｓ字プル」が一般的でしたが、最近は直線的に後方へ腕を動かす「ストレートプル」が主流となっています。
ポイント⑩
ハイエルボーを維持したまま、まっすぐ後方へ水を押す
改善方法ドリル練習
・身体を先に回旋させ、ハイエルボーの形を維持して後ろへ水を押す。その動きを覚えるために、「気をつけ姿勢の片手スイム」
・ボールを両手に持って、軽く握って泳ぐ。このとき、ハイエルボーでまっすぐ後方へ腕 を動かさないと、ボールが逃げてしまう。
パワーがある人は、水深が深い所をかくことでスピードが上がりますが、疲れやすくなります。
長い距離を泳ぐ場合は、水深３０～４０ｃｍぐらいの所を、肘を曲げてかくと良いです。
ストロークの最終局面であるフィニッシュは最近ではあまり重要視していない
少し昔は、フィニッシュでしっかり押し出す事で、推進力を生むと考えられていましたが、
後方まで押すことにこだわりすぎると、ストロークが間延びしてしまい、体が沈みやすくなると言われています。
フィニッシュで水面から手が出るときに、水しぶきが上がる場合は、手のひらを下から上に向かって掻いていることになりますので、体は下方向(沈む方向)に動く事になります。
ポイント⑪
ハイエルボーの形を維持できなくなったら、水中から手を抜く
ポイント⑫
リカバリーは肘を高い位置に維持して腕を前に持っていく
ハイエルボーリカバリーにより体の横ぶれが小さくなる
改善方法・ドリル練習
・リカバリー時、水面を指先で撫でるようにして、腕を前に運ぶドリル。
このとき、肘を高くし、指先はできるだけ体の近くを通るように、直線的に動かします。
リカバリー後半は腕を伸ばし、手のひらを細くすぼめ、やや外側に向けて水面下５ｃｍのところに入水します。
水しぶきを立てず、空気の泡を水中に持ち込まないように手を水中に滑り込ませます。
ポイント⑬
入水時の手のひらと水面との角度は約４５度
改善方法・ドリル練習
・リカバリー時に、ハイエルボーを意識して、親指を耳の所でいったん止めます。
そして、入水時の角度に意識を集中する。
頻度
ストローク頻度とストローク長の関係は、どちらかが最大や最小になると、タイムは遅くなります。両方が最適な割合になった時に、最も速いスピードになります。
水泳トップ選手の
1分間あたりのストローク頻度・５０ｍあたりのストローク数・ストローク長
女子
５０ｍ自由形・・・・60～64回/分・・19～21回/50m・・ストローク長1.90～2.06ｍ
１００ｍ自由形・・・53～56回/分・・19～23回/50m・・ストローク長1.91～2.20ｍ
４００ｍ自由形・・・45～52回/分・・22～26回/50m・・ストローク長1.81～2.05ｍ
１５００ｍ自由形・・50～53回/分・・24～25回/50m・・ストローク長1.79～1.85ｍ
男子
５０ｍ自由形・・・・65～70回/分・・18～20回/50m・・ストローク長2.05～2.15ｍ
１００ｍ自由形・・・50～54回/分・・19～21回/50m・・ストローク長2.14～2.30ｍ
４００ｍ自由形・・・42～45回/分・・18～20回/50m・・ストローク長2.20～2.42ｍ
１５００ｍ自由形・・40～43回/分・・19～20回/50m・・ストローク長2.27～2.37ｍ
引用：「SWIMMING EVEN FASTER」Ernest W Maglischo著
ストローク長を長くし過ぎると、より多くの筋力を使う事になります。
つまり、ひとかきでいっぱい進もうとしすぎると、疲れやすくなります。
長距離選手の場合、エネルギーの消費を抑えるために、ストローク長は短め(筋力を抑える)で、ストローク頻度も少なめに泳ぐ傾向があります。
逆に５０mなどのスプリントレースでは、エネルギー消費を抑える必要はないため、筋力を最大限に使い、ストローク長を長くし、ストローク頻度も多くします。
ポイント⑭
泳ぐ距離よって、ストローク頻度を変える事を意識してみる
改善方法・ドリル練習
・一定のストローク頻度で泳いでみて、タイムがどのようにかわるか試してみる。
その際、テンポトレーナーを使う事で、ストロークの頻度テンポを一定にできる。
(テンポトレーナーとはストロークのタイミングを音で知らせてくれる小さな機械です)
呼吸
呼吸では頭を持ち上げる事を小さくするために、頭の動きは体のローリングに合わせて行います。
疲労を遅らせるために、安定した酸素供給を行う必要があるため、短距離のレース以外では
呼吸を我慢しないようにします。
呼吸のやり方で重要な事は
①呼吸側と反対の腕が前方に伸び、体が呼吸側へ自然と回転するまで待ち、頭を回転させます。
②呼吸の際、頭を持ち上げないようにします。頭の最小限の回転により呼吸を行います。
頭を持ち上げてしまう人は、ローリングがうまくできていな場合が多いです。
下半身が沈みやすい人も、呼吸のたびに頭を持ち上げている可能性があります。
③呼吸時の頭の回転は真横。下(脚の方)を見るように頭を回転させると、足が左右にぶれてしまい、体の軸をまっすぐに保てません。
④呼吸後はすばやく顔を体の中心線に戻します
ポイント⑮
呼吸時は常に体の軸を意識し、頭の位置を変えないようにする
ポイント⑯
呼吸時の頭の回転は片目が水面から出る程度にする
そして、息を吸った後は、すぐに吐き始める必要があります。
始めはゆっくりと息を吐き、口が水面に出る直前に素早く残っている空気を吐き出します。
キック
足全体を使ったムチがしなるように蹴るキックを目指します。
腰を支点にして、太ももから膝下、足首へとスムーズに連動させてしなやかに動かします。
膝は、「曲げない」「伸ばす」は意識せずに、お尻(中殿筋)に力を入れて、太ももから動かす事でムチのようにしなるキックができます。
お尻の筋肉から生まれたパワーをうまくキックの推進力にするためには、足首を柔らかく使う必要があります。
そのためには日ごろから足首のストレッチをしておくと良いでしょう。
両足を内股にして(内旋させて)両方の親指が軽く触れるぐらいでキックをすると、水を捉える足の甲の面積を広く使えます。
キックは振り幅を小さくしなやかに蹴ります。
どれくらいかというと胴体の厚みの幅の範囲でキックをすることをイメージすると良いです。
ポイント⑰
お尻の筋肉をしっかり使ってキックをやってみる
改善方法・ドリル練習
・気をつけの姿勢でお尻の筋肉に触れながらキックをすることで、大殿筋、中殿筋をうまく使えるようになります。その際、シュノーケルを使う事で、キックに集中出来るのでおすすめです。
ポイント⑱
内股にして、親指があたるようにキック
改善方法・ドリル練習
・股関節を内旋すると(内股にすると)、腰が沈みやすくなるので、しっかりとお腹を凹ませるように腹圧を高めます。
手と足のタイミング
まず２ビート、２ビートクロスオーバー、４ビート、６ビート泳法がありますがもっとも効率の良いタイミングを決める事は難しいです。
手と足のタイミングの合わせ方については２つあります。
入水する側の手と逆の足でキックを打つ「クロス」。
水をキャッチししっかり押しているパワーポイントにある手と同側の足でキックを打つ「同軸」。
速い泳ぎを習得するためにも、よりパワーが出る「同側」でタイミングをとることをおすすめします。
ポイント⑲
同側で手と足のタイミングを合わせる
改善方法・ドリル練習
うまくタイミングを合わせれないときは、２ビート泳法で泳いでみます。
右手がしっかり水を押せている時(手が体の正面にある時ぐらい)に、右脚のキックを合わせます。
これまでに参考にして実践してきた書籍やDVD
「水泳上達BOOK」飯沼誠司 監修
「DVD上達レッスン 水泳 楽に、長く、速く泳ぐ」加藤建志 監修
「最先端『フラットスイム』でクロールはきれいに速く泳げる！」高橋雄介 著
「最先端泳法『フラットスイム』で４泳法がきれいに泳げる！」高橋雄介 著
「速く泳げるようになるクロール５０のコツ」角皆優人 監修
「うつくしいクロール」竹内慎司 監修
「４泳法がもっと楽に！速く！泳げるようになる体幹トレーニング」小泉圭介 著
「泳ぐことの科学」吉村豊・小菅達男 著
「マグリスコの水泳教本」Ernest・W・Maglischo 著
「スイミング・イーブン・ファースター」Ernest・W・Maglischo 著
「自由形スピードアッププログラム」佐藤久佳 監修
最後に
最後にある本に書かれていた内容を紹介します。
その本は「成功する練習の法則最高の成果を引き出す42のルール」
以下、その内容です。
- 練習で永遠になる
- 手本を活用し、フィードバックを受ける
- 無意識にできるようになるまで徹底する
- 実践練習ではなく反復練習でこそ上達する
正しいやり方で、繰り返し練習することで自分のものとなっていきます。
正しいやり方がわからなければ、まずはそれを知る必要があります。
「走った距離は裏切らない」
オリンピック・マラソン競技金メダリスト、野口みずき選手の有名な言葉ですよね。
でも、僕は、
「走った距離は簡単に裏切る」
と思っています。
正しいトレーニング方法、正しい知識を持ったコーチが近くにいなければ。
もしくは自分で勉強しなければ。
水泳の場合も同じだと思います。
一生懸命練習しているのに、正しい練習方法の知識がないせいで、記録が伸びずケガを繰り返しているような人をみると、とてももったいなく感じてしまいます。
この記事が水泳上達を目指す人や競泳を頑張る子供をもつ親御さんの役に立てばと願っております。
