【保存版】クロールが速くなるために見つけた１９のポイント

クロールが速くなるためには、どうすればいいか？

・大人になってから水泳を始めたけどクロールがうまく泳げない
・最近、記録が伸び悩んでいる
・どんな練習をすれば、綺麗に泳げるようになるかわからない
・子供に泳ぎ方のアドバイスをしたいけど、ポイントがわからない

そんな悩みを持っている方はいませんか？

そんな方のために、クロールが上達するための１９のポイントを
わかりやすくまとめました。

この１９のポイントは、僕自身が大人になってから水泳を始め、速くなるために、
多くの水泳関連の書籍やDVDで研究し、理解し、実践してきたことです。
(この記事の一番下に参考にした書籍やDVDを載せています)

この記事の流れは、水泳のメカニズムである「抵抗」や「推進力」の事から始まり、
「姿勢」や「ストローク」「キック」などのポイントや改善方法をできるだけわかりやすく説明しています。

この１９のポイントを参考にしていただく事で、クロールのフォームや練習方法の改善、
タイムの向上に繋がると幸いです。

抵抗とは？

抵抗とは物体が流体中を進む時、進行方向とは逆に働く力です。
水泳の場合、抵抗は身体の沈んだ深さによって変わってきます。
身体の重心が水面から沈んでいくと、抵抗は増していきますが、
ある程度以上沈むと逆に抵抗は減少します。

泳いでいる時の重心は水面から２０～３０ｃｍのところにあります。
その深さは、もっとも抵抗がかかりやすい場所になります。

よく「抵抗の少ない姿勢を維持する」とか
「抵抗を少なくすることで、スピードが上がる」など言われますが
この抵抗には３種類あります。
これをまず理解する事で、泳ぎのフォームや意識が変わってきます。

３つの抵抗の種類
①形状抵抗
②造波抵抗
③摩擦抵抗

①形状抵抗とは

水中を進むときの体の姿勢と体の大きさによる抵抗
これは、ストロークや呼吸、キックなどで水平姿勢が乱れることで
抵抗が増します。

例えば、呼吸の時に少しでも体の軸が曲がれば、その曲がった腰や、中心からはみ出た脚に水の流れが当たって抵抗になります。
例えば、キックを思いっきり力を入れて水深の深い所まで蹴ると、太ももの前の部分やすねの部分に水の流れが当たり、抵抗になります。

改善方法
・「浮心」がある肺に身体を乗せるイメージを持つ。
・まずは、プルブイを太ももに挟んで浮いてみる。手先から足先まで一直線の感覚　を脳と体に覚えさせる。
・それでも足が沈み、「伏し浮き」が出来ない場合は、前方の手を水面の上に出してみる。

②造波抵抗

泳者が泳ぐときに作る波による抵抗。
手の入水時や呼吸時の頭の上下による水面の乱れなどで抵抗が増します。

改善方法
・リカバリーで手を前に戻すときに、手が頭の横まで来たら、入水前に一度手を止める。
・リカバリー時に、指先で水面をゆっくりなぞりながら、前方に腕を運ぶ。

③摩擦抵抗

皮膚と水との接触による抵抗。
摩擦抵抗により泳者の体に沿って水が引っ張られます。
そうすると、体の表面に逆流が生まれ、乱流が発生します。
その乱流によって、体の後方に過流が生まれ、泳者は後方に引っ張られます。
乱流は、突起物などによって大きく発生するため、出来るだけ体を流線形に
保つことによって抵抗を減らすことが出来ます。

流線形とは、周りを流れる水が途中で乱れたりせずに、滑らかに過ぎてくような形です。
この形のイメージで重要な事は、後端がだんだん細くなっていって、尖っていくことです。

人間の体は突起物が多く(肩など)完璧な流線形をとる事は出来ませんが、
水平姿勢を保持することで、乱流が少なくなり、後方へ引っ張られる事も少なくなり
スピードアップに繋がります。

推進力とは？

手のひらを水面と垂直にした状態で、水面と平行に動かせば、手の移動方向とは逆向きに
抗力が生まれます。これが推進力になります。
泳者は水中を進むとき、水を腕で後ろに押すようにして、推進力を作り泳いでいます。

つまり、手のひらや前腕に水の重みを感じた時、その重みというものが抗力で、
重みがしっかり感じれるようになれば、泳ぐスピードも上がります。

大事なことは、水を捉える際の初めの動きはゆっくりで、慣性の力がついたら次第に
手の動きを速くします。
速くかき過ぎると、水が自分勝手に乱れた動きをするだけで、効率のいい推進力には
繋がりません。

クロールの姿勢

水泳では、体の水平とストリームラインを基本とした姿勢を保つことが重要です。
ストリームラインとは指先から足先までを１本の棒のようにした姿勢です。

クロールでは頭の位置を一定に保ち、呼吸動作も頭の上下動をできるだけ少なくし、
体の軸が上下左右にぶれないようにいストロークします。

改善方法
・陸上で背中を壁につけて立ってみる。まずは手の甲、肩、背中、お尻、ふくらはぎ、か　かとが壁に着くように。

ローリング

クロールでは適度にローリングを行うことで、
「体を水平に保つ」
「効率的な腕のかきができる」
「より速いリカバリー動作が可能」
「息継ぎが楽になる」
「左右の手を入れ替えやすくなる」
「かたに負担がかからない」などの効果があります。

過度にローリングをやり過ぎると、抵抗は増えます。

・気をつけ姿勢での片手スイム
片手でかいて泳ぎますが、この時反対側の手は気をつけ　の姿勢で体に着けておきます。
重要な事は、リカバリー後、腕を前に伸ばした時に、反対側の肩を水面上に出すように体を回旋させます。

・サイドタッチ
リカバリーの時に一度、脇の下あたりを触ります。泳いでいる時に姿勢が乱れ過ぎてしまう場合は、
陸上で肩甲骨を寄せる事を意識してやってみる。

・ショルダーアップ
陸上トレーニングです。
①うつ伏せに寝て、両手の指先を軽く立てて床に着ける。
②右腕を、肩甲骨を後ろに寄せる事で持ち上げる。このとき、左手の指先はしっかり床を押さえつけます。
③さらに、右肘を高い位置まで持ち上げる。
④このとき、左足の指先を床に押し付けるように踏ん張る。
これは、実際のクロールを想定して手と足の動きを合わせるため。

腕のストローク

腕の動きを様々な局面で分けると以下のようになります。

ダウンスイープ：
入水してから水を下に押さえつけるキャッチポイント(水深約３０～４０ｃｍで
手のひらで水を押さえながら水に乗り始める場所)までの準備動作

キャッチ：
水中におけるストロークで推進力が始まる場所

プル：
キャッチした水を体の下にかき込む動作

フィニッシュ：
水を後方へ勢いよく押し出す動作

リカバリー：
次の水中ストロークを始める位置へ腕を移動させる動作

まず入水は泳ぐ距離によって深さを変えると良い

・短距離では深めに入水し、出来るだけ早く水を捉えられる位置に腕をもっていきます。
・長距離では浅めの入水でストリームラインが取れている時に前に進むイメージを持ちます。

キャッチは肘を高い位置に保ち腕全体で水を捉える

つまり、腕が入水したら、肘の位置はそのままに固定して、手を先に顔の前ぐらいまで持っていくイメージです。
そこまでの動きの中で水の重みを感じ、キャッチを行います。

この「手首より肘が高い位置にある腕の形」になるまで、水を押そうとしてはいけません。
腕がハイエルボーの形にならないと、推進力は効果的に生まれません。

そうすることで、肩が高い位置にロックされたまま、肘を曲げやすくなります。

プルはハイエルボーのキャッチのフォームを維持したまま、腕を後方へスライド

以前は「Ｓ字プル」が一般的でしたが、最近は直線的に後方へ腕を動かす「ストレートプル」が主流となっています。

改善方法
・身体を先に回旋させ、ハイエルボーの形を維持して後ろへ水を押す。その動きを覚えるために、「気をつけ姿勢の片手スイム」

・ボールを両手に持って、軽く握って泳ぐ。このとき、ハイエルボーでまっすぐ後方へ腕　を動かさないと、ボールが逃げてしまう。

パワーがある人は、水深が深い所をかくことでスピードが上がりますが、疲れやすくなります。
長い距離を泳ぐ場合は、水深３０～４０ｃｍぐらいの所を、肘を曲げてかくと良いです。

ストロークの最終局面であるフィニッシュは最近ではあまり重要視していない

少し昔は、フィニッシュでしっかり押し出す事で、推進力を生むと考えられていましたが、
後方まで押すことにこだわりすぎると、ストロークが間延びしてしまい、体が沈みやすくなると言われています。

フィニッシュで水面から手が出るときに、水しぶきが上がる場合は、手のひらを下から上に向かって掻いていることに
なりますので、体は下方向(沈む方向)に動く事になります。

改善方法
・リカバリー時、水面を指先で撫でるようにして、腕を前に運ぶドリル。
このとき、肘を高くし、指先はできるだけ体の近くを通るように、直線的に動かします。

リカバリー後半は腕を伸ばし、手のひらを細くすぼめ、やや外側に向けて水面下５ｃｍのところに入水します。
水しぶきを立てず、空気の泡を水中に持ち込まないように手を水中に滑り込ませます。

頻度

ストローク頻度とストローク長の関係は、どちらかが最大や最小になると、タイムは遅くなります。両方が最適な割合になった時に、最も速いスピードになります。

水泳トップ選手の
1分間あたりのストローク頻度・５０ｍあたりのストローク数・ストローク長

ストローク長を長くし過ぎると、より多くの筋力を使う事になります。
つまり、ひとかきでいっぱい進もうとしすぎると、疲れやすくなります。

長距離選手の場合、エネルギーの消費を抑えるために、ストローク長は短め(筋力を抑える)で、ストローク頻度も少なめに泳ぐ傾向があります。

逆に５０mなどのスプリントレースでは、エネルギー消費を抑える必要はないため、筋力を最大限に使い、ストローク長を長くし、ストローク頻度も多くします。

呼吸

呼吸では頭を持ち上げる事を小さくするために、頭の動きは体のローリングに
合わせて行います。

疲労を遅らせるために、安定した酸素供給を行う必要があるため、短距離のレース以外では
呼吸を我慢しないようにします。

呼吸のやり方で重要な事は

①呼吸側と反対の腕が前方に伸び、体が呼吸側へ自然と回転するまで待ち、頭を回転させます。

②呼吸の際、頭を持ち上げないようにします。頭の最小限の回転により呼吸を行います。
頭を持ち上げてしまう人は、ローリングがうまくできていな場合が多いです。
下半身が沈みやすい人も、呼吸のたびに頭を持ち上げている可能性があります。

③呼吸時の頭の回転は真横。下(脚の方)を見るように頭を回転させると、足が左右にぶれてしまい、
体の軸をまっすぐに保てません。

④呼吸後はすばやく顔を体の中心線に戻します

キック

足全体を使ったムチがしなるように蹴るキックを目指します。
腰を支点にして、太ももから膝下、足首へとスムーズに連動させてしなやかに動かします。
膝は、「曲げない」「伸ばす」は意識せずに、お尻(中殿筋)に力を入れて、太ももから動かす事でムチのようにしなるキックができます。

お尻の筋肉から生まれたパワーをうまくキックの推進力にするためには、足首を柔らかく使う必要があります。
そのためには日ごろから足首のストレッチをしておくと良いでしょう。

両足を内股にして(内旋させて)両方の親指が軽く触れるぐらいでキックをすると、水を捉える足の甲の面積を
広く使えます。

キックは振り幅を小さくしなやかに蹴ります。
それは胴体の厚みの幅の範囲でキックをするということです。

手と足のタイミング

まず２ビート、２ビートクロスオーバー、４ビート、６ビート泳法がありますが
もっとも効率の良いタイミングを決める事は難しいです。

手と足のタイミングの合わせ方については２つあります。

入水する側の手と逆の足でキックを打つ「クロス」。

水をキャッチししっかり押しているパワーポイントにある手と同側の足でキックを打つ「同軸」。

速い泳ぎを習得するためにも、よりパワーが出る「同側」でタイミングをとることをおすすめします。

これまでに参考にして実践してきた書籍やDVD

まとめ

以上がクロールが上達するための１９のポイントになります。
ただ、水泳指導者によっては、まったく違うことを言っている練習方法や技術も多くあります。
自分に合ったやり方を見つけていく事も大事です。

どんなやり方で練習をするにしても、上達するために必要な事は

「正しい方法で練習をする」

「正しく練習できているかフィードバックする」ということです。

このフィードバックとは人からのアドバイスや指導を取り入れ、すぐにそれを実践する、
という事です。

でも、この記事の中では、一人一人に合った練習方法やアドバイスを伝える事ができません。

僕自身も、いろいろな練習方法を取り入れて実践していく中で、
「本当に正しく練習できているのか？」
「間違った動きを身につけようとしてないか？」
という心配や悩みがありました。

そこで参考になったDVDが

「自由形スピードアッププログラムDVD」

このDVDの感想を書きました。皆様の競技力向上につながれば幸いです。