暑い日の練習やレースでは体はどうなるのか?最高のパフォーマンスを発揮するためには?

ランナーやトライアスリートであれば炎天下でのレースやトレーニングを経験している方は多いと思います。

その際、体の中ではどんなことが起こっているのか?

暑い日でも最高のレースを行うためにはどうすればいいのか?

これらの内容で調べたことを紹介していきます。

 

暑い環境でのトレーニングで起こる体の反応

 

暑い中、運動すると、深部体温が急速に上昇する

上昇した深部体温を下げるために、視床下部が働く

深部体温を下げるために行われることは

・発汗を増やす

・末梢への血流を増やす

 

簡単に説明すると、これらの反応が体の中で起こります。

 

では、なぜこのような体の反応が起こるのか、それぞれ考えていきます。

 

なぜ、体温が上昇するのか?

体は生命を維持するため、体温を保つため、体を動かすために必要なエネルギーを作り続けています。

その作り出したエネルギーの約80%が熱へと変わります。

つまり運動量が増えれば増えるほど作られるエネルギーは多くなり、その結果、熱の量も増えていきます。

この熱と相関して深部体温も上昇していきます。

 

レースやトレーニングで体温が上昇すると、どうなるのか?

・熱を外に出すために、内臓への血流を減らし、皮膚への血流を増やす

・皮膚への血流が増えると、血液の流れが滞り、心臓へ戻る血液量が減少する

・戻ってくる血液の量が減ると、心臓が体中へ送れる血液の量が減るので、心拍数   を上げることによって、体中へ送る血液の量を維持する

・汗をかくことにより、体液を失い、血の量が低下する。血量の低下により、皮膚への血流量も低下し、汗の量が減っていく。

・汗をかけなくなると、熱を逃がしにくくなるため、深部体温がさらに上昇する

・結果、熱中症の危険が高まる

 

以上のことが、暑い中のレースやトレーニングにおいて、体の反応として起こります

 

パフォーマンスへの影響

・最大酸素摂取量の低下

・有酸素能力の低下

・疲労するまでの時間が短くなる

・無酸素性の能力を使う割合が高くなる

・運動後の乳酸濃度が高くなる

 

体温の上昇を防ぐために、体はどのような反応を起こすか?

上で記しましたが

・汗をかく量を増やす

・皮膚への血流が増加する

という反応が起こります。

 

これらの反応がどのように体温を下げるのか?

体温を下げるためには、体の熱を外に出さなければなりません。

その方法は

気化

非気化 

により、体の外へ放熱します。

 

気化による放熱とは?

汗をかき、その汗が蒸発する際に、皮膚の熱を奪い、表面温度を下げます

非気化による放熱とは?

熱伝導

放射熱

対流

があります

 

熱伝導とは?

2つの物が触れ合うときに熱の交換が起こる事です。

つまり、何か物に触れることによって熱が移動していきます。

例えば、ランニングであれば、足の裏と地面、という事になりますが、ランニング中はほとんど放熱されることはありません。

 

放射熱とは?

ある物体から発散されたエネルギー波が他の物体に吸収されること

物体からは(体も)赤外線が放出されており、それにより、放熱されています。

 

対流とは?

物体の表面と流体の間で起こる熱の交換です。

つまり、体に液体や気体が触れた時に熱の移動が起こります。

例えば、水風呂や、扇風機の風などに触れる事により放熱します。

 

以上のような方法で、熱を外に出し、体温を下げています。

 

高温で湿度の低い環境では

気化による放熱が 80~90%

 

高温で湿度も高い環境では

気化による放熱が難しくなります。

その場合、非気化である、放射熱や対流による放熱に頼らなければなりません。

 

気化・・・常に熱を放熱できる

非気化である放射熱、対流・・・気温により、放熱の効率が変わってくる

 

皮膚の温度が通常34℃~37℃であるため、

気温が38℃を超えた場合

湿度が高い場合(50~70%以上)

気化、非気化、どちらの方法でも体の熱を放熱することが難しくなります。

このような環境でのレースやトレーニングは熱中症になる可能性は高くなります。

 

暑い環境に慣れ、最高のパフォーマンスを発揮するには?

暑い環境に適応(順化)するための方法は

最大酸素摂取量の50~95%の運動強度で、1日1時間運動をすることです。

14日間暑い環境で運動することで完全に順化し

また、4日間でもある程度の暑さへの順化が起こると言われています。

 

どのような順化が起こるのか?

・血漿量の増加

・深部体温の低下

・疲労感の低下

・心拍数の減少

・汗や尿で失う電解質の減少

・1週間後ぐらいに発汗率の増加 (発汗量ではなく発汗率、発汗できる面積が増えるという事)

 

暑い地域へレースで遠征に行く場合、最低でも4日間以上前に現地入りする事で、暑さへの順化が起こり、良いパフォーマンスを発揮できると言えます。

 

 

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